Beregner af kalorieforbrug: hvad en times aktivitet koster
Vælg en aktivitet, indtast din vægt og hvor længe du var i gang, og se dit reelle kalorieforbrug. Beregneren viser også, hvor meget du ville have forbrændt siddende stille, hvilket er den del, træningsure diskret lader blive i tallet. Intet gemmes, og intet sendes nogen steder.
En time med rask gang forbrænder
—
kalorier
Sådan fandt vi dit tal
MET-værdierne kommer fra 2011-udgaven af Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.), referencetabellen bag næsten alle tal for kalorieforbrænding, du støder på. Én MET er den energi, du bruger, når du sidder stille.
Samme aktivitet i 15 til 90 minutter
| Tid | Forbrændt | Netto efter hvile |
|---|
Brutto er det tal, et ur ville vise dig. Netto er det, træningen lagde oven i at gøre ingenting.
Hvad andet koster de samme minutter
| Aktivitet | MET | Forbrændt |
|---|
Samme vægt, samme varighed, anden aktivitet. Spredningen mellem den letteste og den hårdeste række er typisk tre til fire gange.
Hvorfor dette tal er et estimat
Hver MET-værdi er et gennemsnit taget fra en gruppe mennesker i et laboratorium, der udfører aktiviteten i et fast tempo. Du er ikke det gennemsnit. Formen ændrer det: en trænet løber bruger mindre ilt ved 6 mph end en nybegynder, så den bedst trænede forbrænder færre kalorier på den samme distance. Teknik ændrer det, tydeligst i svømning, hvor et effektivt tag kan halvere prisen for en banelængde. Det samme gør terræn, vind, højde over havet, koldt vand, en tung rygsæk og hvor meget du hviler mellem anstrengelserne.
Tallet 3,5 i formlen er også en konvention. Det står for 3,5 milliliter ilt pr. kilo pr. minut som hvilestofskifte, og for mange voksne, især tungere og ældre, er det reelle iltoptag i hvile lavere end det. Når det er tilfældet, ligger hvert MET-tal beregnet ud fra det en anelse for højt.
Betragt resultatet som et rimeligt midterestimat med omkring 20 til 30 procent slør i begge retninger. Det er præcist nok til at sammenligne aktiviteter og planlægge en træningsuge. Det er ikke præcist nok til at spise op igen.
En MET, kort for metabolisk ækvivalent, er den enhed, der gør denne beregner mulig. Én MET er det, kroppen bruger, når du sidder stille og ikke laver noget, groft sagt én kalorie pr. kilo kropsvægt i timen. Alt andet måles op mod det. Rask gang er 4,3 MET, så det koster lidt over fire gange så meget som at sidde. Løb ved 6 mph er 9,8 MET, næsten ti gange. Hele tabellen findes i Compendium of Physical Activities, en referenceliste over hundredvis af aktiviteter, som forskere har målt i laboratorium, og den er kilden bag tallene på dit løbebånd, dit ur og enhver beregner som denne.
Fordi formlen ganger med din vægt, forbrænder en tungere person mere ved den samme bevægelse. Det er ikke en finurlighed ved matematikken, det er fysik: at bære 95 kg op ad en trappe kræver mere energi end at bære 65 kg op ad den samme trappe. Det forklarer også noget, folk finder nedslående, nemlig at kalorieforbruget ved en given gåtur falder, efterhånden som de taber sig. Den samme rute koster mindre i slutningen af en kur, end den gjorde i starten.
Træningsure viser et større tal end denne side, af to grunde. Den første er, at de viser bruttotallet, som inkluderer de kalorier, du ville have forbrændt alligevel i den time. For en rolig aktivitet som yoga eller rengøring kan hvileandelen være en tredjedel af totalen eller mere. Den anden er, at det er reelt svært at estimere energiforbrug fra et håndled. Pulsmåling er god, omregningen fra puls og armbevægelser til kalorier er det ikke, og valideringsstudier finder gang på gang fejl i størrelsesordenen 20 til 30 procent, som regel opad.
Hvilket fører til den fejl, der vælter flere kure end nogen anden: at spise det op, man har forbrændt. Forbrændingen er sat for højt, madlogbøger er sat for lavt, og de to fejl peger samme vej. En løbetur, som uret scorer til 500 kalorier, kan have kostet 320 netto, og den restitutionssnack, der føltes fortjent, lægger det hele tilbage. Træn, fordi det gør dig i bedre form, stærkere og sulten af de rigtige grunde. Lad underskuddet komme fra tallerkenen.
Flere gratis beregnere
Beregn resten af dine tal med kaloriebehov-beregneren, BMR-beregneren, BMI-beregneren, idealvægt-beregneren eller næringsberegneren til opskrifter. Hele listen findes på beregnersiden.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier forbrænder man ved at gå?
Ved et normalt tempo på 3 mph er gang en 3,5 MET-aktivitet, hvilket svarer til omkring 260 kalorier i timen for en voksen på 70 kg og omkring 330 for en på 90 kg. Sætter du tempoet op til raske 3,5 mph, bliver de tal cirka 315 og 405. Gang op ad bakke er 6 MET, tæt på det dobbelte af gang på fladt underlag. Gang er den mest undervurderede række i hele tabellen, fordi det er den ene aktivitet, de fleste kan gentage hver dag uden at have brug for en hviledag bagefter.
Hvor mange kalorier forbrænder en time i fitnesscenteret?
Det afhænger helt af, hvad du bruger timen på. Moderat styrketræning er 3,5 MET, omkring 260 kalorier for en voksen på 70 kg, det samme som en gåtur. Hård træning med korte pauser er 6 MET, omkring 440. Cirkeltræning og HIIT ligger på 8 MET, omkring 590. Hagen er, at en time i fitnesscenteret sjældent er en time med arbejde: træk opvarmningen, pauserne mellem sættene og tiden på telefonen fra, og en session på 60 minutter er ofte 35 til 40 minutters reel indsats.
Er kalorietallene fra træningsure præcise?
Pulsen måler de godt. Kalorierne estimerer de, og det er det svageste tal på uret. Fejl på 20 til 30 procent er normale, og de bliver værre ved styrketræning, cykling og alt, hvor armene bevæger sig anderledes end benene. Ure viser også bruttotallet, som inkluderer de kalorier, du ville have forbrændt siddende i sofaen i den samme time. Beregneren ovenfor skiller den hvileandel ud, og ved en rolig aktivitet kan den være en tredjedel af totalen.
Hvor mange kalorier forbrænder jeg om dagen uden træning?
Det meste af dit daglige forbrug, faktisk. Hvilestofskiftet alene er typisk 1.300 til 1.800 kalorier om dagen for en voksen, og almindelig bevægelse, at stå, lave mad, bære indkøb, gå ud til bilen, lægger et par hundrede oveni. En typisk voksen med kontorarbejde lander mellem 1.600 og 2.200 kalorier om dagen, før der overhovedet er trænet. Dit eget tal finder du med kaloriebehov-beregneren ud fra højde, vægt, alder og køn.
Hvor mange kalorier skal jeg forbrænde for at tabe et kilo?
Tommelfingerreglen er omkring 7.700 kalorier pr. kilo fedt, eller 3.500 pr. pund. Det er en grov rettesnor snarere end en lov. Den stammer fra et estimat fra 1958 over energien lagret i kropsfedt, og den forudsætter, at intet andet ændrer sig, mens en lettere krop i praksis forbrænder mindre, appetitten stiger, og folk bevæger sig lidt mindre uden at bemærke det. Reelle vægttab over flere måneder ender under det, regnestykket forudsiger, så betragt 7.700 som en startantagelse, og lad vægten rette dig.
Forbrænder styrketræning færre kalorier end konditionstræning?
Time for time som regel ja. Moderat styrketræning er 3,5 MET mod 9,8 for løb ved 6 mph, så løb vinder stort på stopuret. Styrketræning gør sig fortjent på en anden måde: den beskytter muskelmassen, mens du er i underskud, hvilket holder hvilestofskiftet fra at falde lige så hurtigt som vægten. For de fleste er den bedste kombination styrketræning for det, den bevarer, og gang for det, den forbrænder.
Skal jeg spise de kalorier, jeg har forbrændt, op igen?
Som regel ikke, og det er den mest almindelige grund til, at en kur stille og roligt holder op med at virke. Forbrændingen er et estimat, der ligger højt, en del af den er den hvileenergi, du ville have brugt alligevel, og madlogbøger ligger lavt for næsten alle. Mellem de to fejl bliver en løbetur på 400 kalorier til en snack på 600. Hvis det daglige mål, du spiser efter, allerede regner med, at du træner, er træningen betalt, og der skal ikke lægges noget til.
Sådan virker denne beregner
Kilder
- Ainsworth BE et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — sådan håndterer du din vægt. www.nhs.uk
Denne beregner er til generel information og er ikke lægelig rådgivning. Den er ikke egnet, hvis du er under 18, gravid eller ammer, eller er i behandling for en spiseforstyrrelse eller en tilstand, der påvirker vægten. Tal med din læge eller en klinisk diætist, før du handler på tallene.