칼로리 소모 계산기: 1시간 운동의 실제 열량

보통 속도인 3 mph로 걸으면 3.5 MET 활동이며, 70 kg 성인 기준으로 시간당 약 260칼로리, 90 kg이면 약 330칼로리입니다. 빠르게 3.5 mph로 올리면 각각 대략 315와 405가 됩니다. 오르막 걷기는 6 MET로 평지 걷기의 거의 두 배입니다. 걷기는 표 전체에서 가장 저평가된 줄인데, 대부분의 사람이 회복일 없이 매일 반복할 수 있는 거의 유일한 활동이기 때문입니다.

그 한 시간에 무엇을 하느냐에 전적으로 달렸습니다. 보통 강도의 웨이트 트레이닝은 3.5 MET로 70 kg 성인에게 약 260칼로리이며, 이는 산책과 같습니다. 휴식을 짧게 두고 강하게 하면 6 MET로 약 440칼로리입니다. 서킷 트레이닝과 HIIT는 8 MET로 약 590칼로리입니다. 함정은 헬스장에서의 한 시간이 실제로 한 시간의 운동인 경우가 드물다는 점입니다. 워밍업, 세트 사이 휴식, 휴대폰 보는 시간을 빼면 60분 세션이 실제로는 35~40분의 운동인 경우가 많습니다.

심박수는 잘 측정합니다. 칼로리는 추정하는 것이고, 기기에서 가장 약한 숫자입니다. 20~30퍼센트의 오차는 흔하며, 웨이트나 사이클링처럼 팔과 다리가 다르게 움직이는 운동에서는 더 나빠집니다. 트래커는 총소모를 보여 주는데, 여기에는 같은 한 시간 동안 소파에 앉아 있었어도 태웠을 칼로리가 들어 있습니다. 위의 계산기는 이 안정시 몫을 따로 떼어 내며, 조용한 활동이라면 전체의 3분의 1이 되기도 합니다.

사실 하루 총량의 대부분입니다. 안정시 대사만으로도 성인은 보통 하루 1,300에서 1,800칼로리를 쓰고, 서 있기, 요리, 장바구니 들기, 차까지 걷기 같은 평범한 움직임이 여기에 수백 칼로리를 더합니다. 앉아서 일하는 성인은 운동을 하나도 하지 않은 상태에서 하루 1,600에서 2,200칼로리 사이에 놓입니다. 일일 칼로리 계산기 가 키, 몸무게, 나이, 성별로 당신의 수치를 계산해 줍니다.

오래된 어림셈은 체지방 1파운드당 3,500칼로리, 1킬로그램당 약 7,700칼로리입니다. 법칙이라기보다 대략적인 지침입니다. 이는 1958년에 체지방에 저장된 에너지를 추정한 값에서 나왔고 다른 것은 아무것도 변하지 않는다고 가정하는데, 실제로는 가벼워진 몸이 덜 태우고 식욕은 오르며 사람들은 자기도 모르게 조금 덜 움직입니다. 몇 달에 걸친 실제 감량은 산수가 예측한 것보다 적게 나오므로, 3,500은 출발점 가정으로 두고 체중계가 바로잡게 하세요.

시간당으로 보면 대체로 그렇습니다. 보통 강도의 웨이트는 3.5 MET, 6 mph 달리기는 9.8 MET이므로 초시계로 재면 달리기가 큰 차이로 앞섭니다. 웨이트가 제 몫을 하는 방식은 다릅니다. 적자 상태에서 근육을 지켜 주어, 체중이 줄어드는 속도만큼 안정시 대사가 떨어지지 않게 합니다. 대부분의 사람에게 가장 좋은 조합은 지키기 위한 웨이트와 태우기 위한 걷기입니다.

대개 아닙니다. 그리고 이것이 다이어트가 조용히 멈추는 가장 흔한 이유입니다. 소모량은 높게 나오는 추정값이고, 그중 일부는 어차피 썼을 안정시 에너지이며, 식사 기록은 거의 모든 사람에게서 낮게 잡힙니다. 이 두 오차 사이에서 400칼로리짜리 달리기가 600칼로리짜리 간식으로 바뀝니다. 이미 운동을 전제로 한 하루 목표에 맞춰 먹고 있다면 그 운동은 이미 계산에 들어 있으므로 다시 더할 것은 없습니다.