What is a normal BMR?

There is no single normal. Most adult women land between 1,200 and 1,600 calories a day, and most adult men between 1,500 and 2,000. Bigger bodies burn more because there is more tissue to keep alive, so a tall 90 kg man can sit above 2,000 while a small 50 kg woman sits near 1,150, and both are entirely ordinary. A number that looks low for your size usually means low weight or high age rather than a broken metabolism.

Does BMR slow down with age?

Yes, though less dramatically than people assume. Mifflin-St Jeor subtracts 5 calories for every year of age, so a decade costs about 50 calories a day on paper. Work published in Science in 2021 found that energy expenditure per kilo of tissue is remarkably stable from roughly 20 to 60, and that most of the real-world decline comes from losing muscle and moving less rather than from age itself.

Can you increase your BMR?

Only modestly. Muscle is the lever, and a kilo of muscle burns roughly 13 calories a day at rest, so a hard year of training might add 50 to 100 calories. That is real but small. Eating enough, sleeping enough and not living in a deep deficit for months matter more, because chronic under-eating pushes resting burn down. The large swings in what you burn come from activity, not from BMR.

Is BMR the same as RMR?

Close, but not identical. A true BMR reading is taken after a night of sleep in the lab, lying still, fasted for twelve hours, in a temperature-controlled room. RMR, resting metabolic rate, is measured after a shorter rest under looser conditions and comes out about 10 per cent higher. Every calculator, including this one, prints a figure from an equation fitted to measured resting data, which is why the two terms get used interchangeably in practice.

Why is my BMR different on other calculators?

Because they use a different equation, round differently, or quietly fold in an activity factor. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle and Cunningham can disagree by 200 calories for the same person, which is why all four are shown side by side above. Compare the formula, not the number. If another site shows a figure far higher than yours, check whether it is showing resting burn or a full day's total.

Do I need my body fat percentage?

Not for the headline number. Mifflin-St Jeor needs only sex, age, height and weight. Body fat unlocks the two lean-mass formulas, Katch-McArdle and Cunningham, which read from muscle rather than total weight. They are worth having if you are visibly muscular or very lean, where weight-based equations tend to underestimate you. A rough body fat figure makes them worse than the formula they replace, so leave the field empty unless you have a measurement you trust.

Should I eat my BMR to lose weight?

No. BMR is the floor, not a target. Eating at your resting rate means eating nothing at all for everything else you did that day, which is a far steeper deficit than it looks and usually ends in a rebound. Work out your full daily burn first, then take 300 to 500 calories off that.

기초대사량 계산기: 쉴 때 몸이 태우는 칼로리

Vancko Systems Ltd 발행 · 최종 업데이트 2026년 9월 13일

기초대사량은 하루 종일 꼼짝 않고 누워 있어도 몸이 쓰는 에너지입니다. 네 개의 숫자만 넣으면 이 기초대사량 계산기가 Mifflin-St Jeor 공식으로 구한 값과 그 계산 과정을 한 줄씩, 표준 공식 네 가지를 나란히, 그리고 몸을 움직이기 시작했을 때 그 수치가 얼마가 되는지까지 보여 줍니다. 입력한 값은 저장되지 않으며 어디로도 전송되지 않습니다.

성별

나이

키 (cm)

몸무게 (kg)

체지방률 (선택)

믿을 만한 측정값이 없다면 비워 두세요. 이 값은 제지방량으로 계산하는 두 공식, Katch-McArdle과 Cunningham에만 쓰입니다.

완전히 쉬는 상태에서 몸이 하루에 태우는 에너지는 약

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칼로리

숨을 쉬고, 피를 돌리고, 콩팥과 뇌를 작동시키고, 체온을 37도로 유지하는 데 쓰이는 에너지입니다. 한 걸음도 내딛기 전에 이미 하루 총 소모량의 보통 60~70퍼센트를 차지합니다.

계산 과정

10 × 몸무게몸무게 항

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6.25 × 키키 항

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− 5 × 나이나이 항

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− 161여성 상수

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당신의 기초대사량

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1990년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표되었고 미국 영양·식이학회가 건강한 성인에게 권장하는 Mifflin-St Jeor 공식입니다. BodyPal 앱이 쓰는 계산과 동일합니다.

휴식 대사량에서 실제 하루 소모량으로

생활 방식	활동 계수	하루 칼로리

기초대사량에 활동 계수를 곱하면 하루 총 에너지 소비량이 나옵니다. 체중을 그대로 유지하려면 실제로 그만큼 먹으면 되는 수치입니다. 가장 잘한 한 주가 아니라 솔직한 평균의 한 주에 해당하는 줄을 고르세요.

네 가지 기초대사량 공식 비교

공식	BMR	사용하는 값

대표 수치는 Mifflin-St Jeor를 씁니다. Katch-McArdle과 Cunningham은 총 체중 대신 제지방량으로 계산하기 때문에, 체지방률을 넣어야 값이 나옵니다.

기초대사량만큼 먹으면 안 되는 이유

스물네 시간 동안 가만히 누워 있는 사람은 없습니다. 일어서서 부엌까지 걸어가고, 타자를 치고, 몸을 뒤척이고, 음식을 소화하고, 장 본 것을 드는 순간부터 기초대사량보다 많이 태우게 되며, 그 추가분은 작지 않습니다. 책상에서 일하는 사람은 약 20퍼센트, 하루 종일 서서 일하는 사람은 80퍼센트에 가깝습니다.

소화에만 먹은 것의 약 10퍼센트가 쓰이며, 위 표에서 가장 낮은 활동 계수가 1.0이 아니라 1.2인 것도 그 때문입니다. 따라서 기초대사량만큼 먹는 것은 유지도 아니고 완만한 적자도 아닙니다. 상당히 가파른 적자이며, 계획이 3주 차에 무너지는 가장 흔한 이유입니다.

휴식 시 수치는 바닥값이자 기준점으로 삼고, 실제로 먹을 양은 하루 총 소모량을 기준으로 정하세요. 일일 칼로리 계산기 — 같은 입력값에 목표와 감량 속도, 매크로, 목표 체중에 도달하는 날짜까지 더해 주는 계산기입니다.

BMR과 RMR, 그리고 실험실이 실제로 재는 것

진짜 기초 대사 측정은 검사 시설에서 잠을 자고, 일어나 앉지 않은 채로 깨어나, 12시간 공복 상태로 온도가 조절된 방에서 후드에 숨을 내쉬는 과정을 요구합니다. 연구 현장 밖에서 이렇게 하는 사람은 거의 없습니다.

그래서 병원에서 실제로 재는 것은 휴식 대사량, 즉 RMR입니다. 하룻밤 입원 없이 20분 동안 조용히 누워 있으면 됩니다. 조건이 느슨한 만큼 약간의 소화와 근긴장이 끼어들어, RMR은 BMR보다 약 10퍼센트 높게 나옵니다. 둘 다 소비한 산소와 배출한 이산화탄소를 추적하는 간접 열량 측정법으로 잽니다.

이 페이지의 공식들은 측정된 휴식 대사 자료에 맞춰 만들어졌기 때문에, 여기서 나오는 값은 두 정의 사이 어딘가에 놓입니다. 무엇을 얼마나 먹을지 정하는 데는 이 차이가 중요하지 않습니다. 다만 계산기끼리 값을 비교할 때는 이 차이가 차이의 상당 부분을 설명합니다.

기초대사량은 아무것도 하지 않을 때 몸이 쓰는 에너지입니다. 숨쉬기, 혈액 순환, 콩팥의 여과, 조직 재생, 체온 37도 유지, 그리고 그것만으로 전체의 약 5분의 1을 가져가는 뇌 활동이 여기에 들어갑니다. 하루 에너지 예산에서 가장 큰 단일 항목으로 보통 총 소모량의 60~70퍼센트를 차지하며, 분 단위로 조절할 수 있는 여지는 거의 없습니다.

BMR과 RMR은 같은 말처럼 쓰이지만 완전히 같지는 않습니다. 기초 대사 측정은 하룻밤 입원과 12시간 공복, 마스크를 쓰기 전까지 일체의 움직임 금지를 요구합니다. 휴식 대사 측정은 20분 동안 가만히 누워 있기만 하면 되고, 그래서 병원에서는 실제로 RMR을 재며 값이 약 10퍼센트 높게 나옵니다. 여기 쓰인 공식들은 측정된 휴식 대사 자료에 맞춰 만들어졌으므로, 계산되는 수치는 두 이름 사이 어딘가에 놓입니다.

이 페이지가 Mifflin-St Jeor를 기본값으로 쓰는 이유는 1990년에 지금 사람들과 닮은 사람들을 대상으로 만들어졌기 때문입니다. Harris-Benedict는 현대 평균보다 더 마르고 더 활동적이었던 1919년 피험자들에게서 나왔고, Roza와 Shizgal의 1984년 개정판조차 몇 퍼센트 높게 나오는 경향이 있습니다. 미국 영양·식이학회를 위한 2005년 근거 검토는 여러 공식을 간접 열량 측정값과 비교해, Mifflin-St Jeor가 다른 공식들보다 측정값의 10퍼센트 이내에 들어오는 경우가 더 많다는 것을 확인했습니다.

어떤 공식이든 출발점이 되는 추정치로 다루세요. 그중 가장 좋은 것조차 다섯 명 중 네 명 정도에서만 10퍼센트 이내로 맞는데, 1,600칼로리라면 양쪽으로 160칼로리의 폭이고, 나머지 한 명은 그보다 더 벗어납니다. 키와 몸무게, 나이, 성별은 당신이 근육을 얼마나 가졌는지 보지 못하지만, 근육은 지방보다 대사적으로 더 바쁩니다. Katch-McArdle과 Cunningham이 제 몫을 하는 지점이 바로 여기입니다. 둘 다 총 체중을 무시하고 제지방량으로 계산하기 때문에, 체중 기반 공식보다 마른 85 kg 운동선수를 훨씬 잘 설명하고, 체지방이 매우 낮은 사람도 더 잘 설명합니다. 다만 체지방 수치가 필요하고, 어림짐작한 값을 넣으면 대체하려던 공식보다 오히려 나빠집니다. 이 숫자가 중요하다면 가설로 삼아 2~3주 동안 그만큼 먹어 보고, 체중계를 지켜본 뒤 실제로 일어난 일을 기준으로 조정하세요.

무료 계산기 더 보기

나머지 수치도 계산해 보세요: 일일 칼로리 계산기, BMI 계산기, 이상 체중 계산기, 소모 칼로리 계산기그리고 레시피 영양 계산기. 전체 목록은 여기에서 볼 수 있습니다: 계산기 페이지.

자주 묻는 질문

정상적인 기초대사량은 얼마인가요?

하나의 정상값은 없습니다. 성인 여성은 대개 하루 1,200~1,600칼로리, 성인 남성은 1,500~2,000칼로리에 들어갑니다. 몸이 클수록 살려 둘 조직이 많아 더 많이 태우므로, 키 큰 90 kg 남성은 2,000을 넘길 수 있고 작은 50 kg 여성은 1,150 부근에 놓이며, 둘 다 전혀 이상하지 않습니다. 체격에 비해 낮아 보이는 수치는 대개 대사가 망가졌다는 뜻이 아니라 체중이 적거나 나이가 많다는 뜻입니다.

나이가 들면 기초대사량이 떨어지나요?

떨어집니다. 다만 사람들이 생각하는 만큼 극적이지는 않습니다. Mifflin-St Jeor는 나이 한 살마다 5칼로리를 빼므로, 계산상 10년에 하루 약 50칼로리입니다. 2021년 Science에 실린 연구는 조직 1킬로그램당 에너지 소비가 대략 20세에서 60세까지 놀라울 만큼 일정하며, 현실에서 나타나는 감소의 대부분은 나이 자체가 아니라 근육이 줄고 덜 움직이는 데서 온다는 것을 보여 주었습니다.

기초대사량을 높일 수 있나요?

약간은 가능합니다. 지렛대는 근육인데, 근육 1킬로그램이 휴식 시 하루 약 13칼로리를 태우므로 1년을 열심히 훈련해도 50~100칼로리가 더해지는 정도입니다. 실재하지만 작은 변화입니다. 그보다는 충분히 먹고, 충분히 자고, 몇 달씩 깊은 적자 상태로 지내지 않는 것이 더 중요합니다. 만성적인 저섭취는 휴식 시 소모량을 끌어내리기 때문입니다. 소모량의 큰 차이는 기초대사량이 아니라 활동에서 나옵니다.

BMR과 RMR은 같은 것인가요?

가깝지만 같지는 않습니다. 진짜 BMR 측정은 검사실에서 하룻밤을 자고, 12시간 공복 상태로, 온도가 조절된 방에 가만히 누운 채로 이뤄집니다. 휴식 대사량인 RMR은 더 짧은 휴식 뒤 느슨한 조건에서 재며 약 10퍼센트 높게 나옵니다. 이 페이지를 포함한 모든 계산기는 측정된 휴식 대사 자료에 맞춘 공식의 값을 내놓으며, 실무에서 두 용어가 섞여 쓰이는 것도 그 때문입니다.

다른 계산기에서는 기초대사량이 왜 다르게 나오나요?

다른 공식을 쓰거나, 반올림 방식이 다르거나, 활동 계수를 조용히 섞어 넣기 때문입니다. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle, Cunningham은 같은 사람에게 200칼로리까지 차이가 날 수 있고, 그래서 위에 네 가지를 나란히 보여 줍니다. 숫자가 아니라 공식을 비교하세요. 다른 사이트의 값이 훨씬 높다면, 그것이 휴식 시 소모량인지 하루 총 소모량인지 확인해 보세요.

체지방률을 꼭 입력해야 하나요?

대표 수치에는 필요 없습니다. Mifflin-St Jeor는 성별, 나이, 키, 몸무게만 있으면 됩니다. 체지방률은 총 체중 대신 근육을 보는 두 공식, Katch-McArdle과 Cunningham을 열어 줍니다. 눈에 띄게 근육질이거나 체지방이 매우 낮아 체중 기반 공식이 당신을 과소평가하기 쉬운 경우라면 볼 가치가 있습니다. 대충 넣은 체지방 수치는 대체하려던 공식보다 결과를 나쁘게 만들므로, 믿을 만한 측정값이 없다면 칸을 비워 두세요.

살을 빼려면 기초대사량만큼 먹어야 하나요?

아닙니다. 기초대사량은 목표가 아니라 바닥값입니다. 휴식 시 소모량만큼만 먹는 것은 그날 한 나머지 모든 일에 대해서는 아무것도 먹지 않는 셈이어서, 보기보다 훨씬 가파른 적자이고 대개 요요로 끝납니다. 먼저 하루 총 소모량을 계산하고, 거기서 300~500칼로리를 빼세요.

이 계산기의 작동 방식

대표 수치는 검증 연구에서 측정된 휴식 에너지와 가장 잘 맞았던 Mifflin-St Jeor 공식을 씁니다. 나머지 세 공식은 서로 얼마나 차이가 나는지 볼 수 있도록 옆에 함께 표시됩니다. 수치를 검증하는 방법.

출처

Mifflin MD, St Jeor ST 외 (1990). 건강한 성인의 휴식 에너지 소비량을 예측하는 새로운 공식. American Journal of Clinical Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
미국 국립 과학·공학·의학 아카데미. 식이 참고 섭취량: 허용 가능한 다량영양소 분포 범위. www.ncbi.nlm.nih.gov

이 계산기는 일반적인 정보 제공용이며 의학적 조언이 아닙니다. 만 18세 미만이거나 임신 또는 수유 중인 경우, 섭식장애나 체중에 영향을 주는 질환으로 치료를 받고 있는 경우에는 적합하지 않습니다. 수치에 따라 행동하기 전에 주치의나 등록 영양사와 상담하세요.