Spalanie kalorii kalkulator: ile kosztuje godzina ruchu
Wybierz aktywność, podaj wagę i czas, a spalanie kalorii kalkulator pokaże, ile naprawdę Cię to kosztowało. Pokazuje też, ile z tego spaliłbyś, siedząc bez ruchu — to właśnie ta część, którą opaski fitness po cichu zostawiają w wyniku. Nic nie jest zapisywane ani nigdzie wysyłane.
Godzina szybkiego marszu spala
—
kalorii
Skąd się wziął Twój wynik
Wartości MET pochodzą z Compendium of Physical Activities z 2011 roku (Ainsworth i in.), tabeli referencyjnej stojącej za niemal każdą liczbą spalonych kalorii, jaką zobaczysz. Jeden MET to energia zużywana podczas spokojnego siedzenia.
Ta sama aktywność przez 15 do 90 minut
| Czas | Spalone | Po odliczeniu spoczynku |
|---|
Brutto to liczba, którą pokazałby zegarek. Netto to tyle, ile sesja dołożyła ponad nicnierobienie.
Co jeszcze kosztuje tyle samo minut
| Aktywność | MET | Spalone |
|---|
Ta sama waga, ten sam czas, inna aktywność. Różnica między najlżejszym a najcięższym wierszem to zwykle trzy do czterech razy.
Dlaczego ta liczba to tylko szacunek
Każda wartość MET to średnia z grupy osób badanych w laboratorium, wykonujących daną czynność w ustalonym tempie. Ty nie jesteś tą średnią. Zmienia ją poziom wytrenowania: wytrenowany biegacz zużywa przy 6 mph mniej tlenu niż początkujący, więc osoba w lepszej formie spala mniej kalorii na tym samym dystansie. Zmienia ją technika, najwyraźniej w pływaniu, gdzie sprawny styl potrafi zmniejszyć koszt jednej długości o połowę. Zmieniają ją też teren, wiatr, wysokość nad poziomem morza, zimna woda, ciężki plecak i to, ile odpoczywasz między wysiłkami.
Wartość 3,5 we wzorze też jest umową. Oznacza 3,5 mililitra tlenu na kilogram masy ciała na minutę jako tempo spoczynkowe, a u wielu dorosłych, zwłaszcza cięższych i starszych, rzeczywisty pobór tlenu w spoczynku jest niższy. Kiedy tak jest, każda liczba MET z tego wzoru wychodzi trochę za wysoko.
Traktuj wynik jak rozsądny szacunek ze środka przedziału, z luzem rzędu 20 do 30 procent w obie strony. Jest wystarczająco dokładny, żeby porównywać aktywności i zaplanować tydzień treningów. Nie jest wystarczająco dokładny, żeby go odjadać.
MET, skrót od metabolic equivalent of task, czyli równoważnika metabolicznego, to jednostka, dzięki której ten kalkulator w ogóle działa. Jeden MET to tyle, ile Twoje ciało zużywa siedząc spokojnie i nic nie robiąc, mniej więcej jedna kaloria na kilogram masy ciała na godzinę. Wszystko inne mierzy się względem tego. Szybki marsz to 4,3 MET, czyli kosztuje nieco ponad cztery razy tyle co siedzenie. Bieg 6 mph to 9,8 MET, prawie dziesięć razy tyle. Pełna tabela mieści się w Compendium of Physical Activities, spisie setek aktywności zmierzonych przez badaczy w laboratorium, i to on stoi za liczbami na Twojej bieżni, Twoim zegarku i w każdym kalkulatorze takim jak ten.
Ponieważ wzór mnoży przez Twoją wagę, cięższa osoba spala przy tym samym ruchu więcej. To nie jest dziwactwo matematyki, tylko fizyka: wniesienie 95 kg po schodach wymaga więcej energii niż wniesienie 65 kg po tych samych schodach. To tłumaczy też coś, co bywa zniechęcające: kalorie spalone na tym samym spacerze maleją w miarę chudnięcia. Ta sama trasa kosztuje na końcu diety mniej niż na jej początku.
Opaski fitness podają większą liczbę niż ta strona, z dwóch powodów. Pierwszy jest taki, że pokazują wartość brutto, w której siedzą kalorie spalone w tej godzinie i tak. Przy spokojnej aktywności, takiej jak joga czy sprzątanie, udział spoczynku to jedna trzecia całości albo więcej. Drugi jest taki, że szacowanie wydatku energetycznego z nadgarstka jest naprawdę trudne. Pomiar tętna wychodzi dobrze, przeliczenie tętna i ruchu ręki na kalorie już nie, a kolejne badania walidacyjne znajdują błędy rzędu 20 do 30 procent, zwykle w górę.
Stąd bierze się błąd, który psuje więcej diet niż jakikolwiek inny: odjadanie tego, co się spaliło. Spalanie jest zawyżone, dzienniczki jedzenia zaniżone, a oba błędy idą w tę samą stronę. Bieg, który zegarek wycenia na 500 kalorii, mógł kosztować netto 320, a przekąska po treningu, na którą czuło się zasłużenie, odkłada wszystko z powrotem. Trenuj, bo to daje lepszą formę, siłę i apetyt z właściwych powodów. Deficyt niech powstaje na talerzu.
Więcej darmowych kalkulatorów
Policz resztę swoich liczb: kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego, kalkulator BMR, kalkulator BMI, kalkulator wagi idealnej oraz kalkulator wartości odżywczych przepisu. Pełna lista jest na stronie kalkulatorów.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii spala chodzenie?
W normalnym tempie 3 mph marsz to aktywność o wartości 3,5 MET, co daje około 260 kalorii na godzinę u dorosłego ważącego 70 kg i około 330 przy 90 kg. Przyspiesz do szybkich 3,5 mph, a będzie to mniej więcej 315 i 405. Marsz pod górę wart jest 6 MET, czyli prawie dwa razy tyle co po płaskim. Chodzenie to najbardziej niedoceniany wiersz w całej tabeli, bo jako jedyna aktywność większość ludzi może powtarzać je codziennie, bez dnia regeneracji po.
Ile kalorii spala godzina na siłowni?
To zależy wyłącznie od tego, co z tą godziną zrobisz. Umiarkowany trening siłowy to 3,5 MET, około 260 kalorii u dorosłego ważącego 70 kg, czyli tyle samo co spacer. Ciężki trening z krótkimi przerwami to 6 MET, około 440. Trening obwodowy i HIIT to 8 MET, około 590. Haczyk polega na tym, że godzina na siłowni rzadko jest godziną pracy: po odjęciu rozgrzewki, przerw między seriami i czasu spędzonego w telefonie z 60 minut zostaje często 35 do 40 minut realnego wysiłku.
Czy kalorie z opasek fitness są dokładne?
Tętno mierzą dobrze. Kalorie szacują i jest to najsłabsza liczba na urządzeniu. Błędy rzędu 20 do 30 procent są normą, a rosną przy podnoszeniu ciężarów, jeździe na rowerze i wszystkim, gdzie ręce poruszają się inaczej niż nogi. Opaski podają też wartość brutto, w której są kalorie spalone przez tę samą godzinę na kanapie. Kalkulator powyżej wydziela ten udział spoczynkowy, a przy spokojnej aktywności może to być jedna trzecia całości.
Ile kalorii spalam dziennie bez ćwiczeń?
Większość dziennej sumy. Sam metabolizm spoczynkowy to zwykle 1300 do 1800 kalorii dziennie u dorosłego, a zwykły ruch — stanie, gotowanie, noszenie zakupów, dojście do samochodu — dokłada kilkaset na wierzchu. Typowy dorosły pracujący przy biurku ląduje między 1600 a 2200 kalorii dziennie, zanim wykona jakikolwiek trening. kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego policzy Twoją własną liczbę ze wzrostu, wagi, wieku i płci.
Ile kalorii trzeba spalić, żeby zrzucić kilogram?
Stara reguła mówi o 7700 kaloriach na kilogram tłuszczu, czyli około 3500 na funt. To zgrubna wskazówka, a nie prawo. Pochodzi z oszacowania energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej z 1958 roku i zakłada, że nic innego się nie zmienia, a w praktyce lżejsze ciało spala mniej, apetyt rośnie, a ludzie niepostrzeżenie ruszają się trochę mniej. Rzeczywiste ubytki po kilku miesiącach wychodzą poniżej tego, co przewiduje arytmetyka, więc traktuj 7700 jak założenie wyjściowe i pozwól, żeby waga Cię skorygowała.
Czy trening siłowy spala mniej kalorii niż cardio?
Godzina za godzinę zwykle tak. Umiarkowany trening siłowy to 3,5 MET wobec 9,8 przy biegu 6 mph, więc na stoperze bieganie wygrywa z dużą przewagą. Siłownia zarabia na swoje miejsce inaczej: chroni mięśnie, kiedy jesteś na deficycie, dzięki czemu metabolizm spoczynkowy nie spada tak szybko jak waga. Dla większości osób najlepsze połączenie to trening siłowy dla tego, co zachowuje, i marsz dla tego, co spala.
Czy powinienem odjadać spalone kalorie?
Zwykle nie i jest to najczęstszy powód, dla którego dieta po cichu przestaje działać. Spalanie jest szacunkiem zawyżonym, część z niego to energia spoczynkowa, którą wydałbyś i tak, a dzienniczki jedzenia niemal u wszystkich są zaniżone. Między tymi dwoma błędami bieg za 400 kalorii zmienia się w przekąskę za 600. Jeśli dzienny cel, do którego jesz, już zakłada, że trenujesz, trening jest opłacony i nic nie trzeba dokładać.
Jak działa ten kalkulator
Źródła
- Ainsworth BE i in. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — kontrola masy ciała. www.nhs.uk
Ten kalkulator służy do ogólnej informacji i nie jest poradą medyczną. Nie jest odpowiedni, jeśli masz mniej niż 18 lat, jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo leczysz się z powodu zaburzeń odżywiania lub choroby wpływającej na masę ciała. Przed podjęciem działań na podstawie tych liczb porozmawiaj z lekarzem rodzinnym lub dyplomowanym dietetykiem.