How many calories does walking burn?

At a normal 3 mph pace walking is a 3.5 MET activity, which works out at about 260 calories an hour for a 70 kg adult and about 330 for a 90 kg one. Push to a brisk 3.5 mph and those become roughly 315 and 405. Walking uphill is worth 6 METs, close to double flat walking. Walking is the most underrated row in the whole table, because it is the one activity most people can repeat every day without needing a recovery day afterwards.

How many calories does an hour at the gym burn?

It depends entirely on what you do with the hour. Moderate weight training is 3.5 METs, about 260 calories for a 70 kg adult, the same as a walk. Training hard with short rests is 6 METs, about 440. Circuit training and HIIT sit at 8 METs, about 590. The catch is that an hour at the gym is rarely an hour of work: take out the warm up, the rests between sets and the time on your phone, and a 60 minute session is often 35 to 40 minutes of actual effort.

Are fitness tracker calorie numbers accurate?

Heart rate they measure well. Calories they estimate, and it is the weakest number on the device. Errors of 20 to 30 per cent are normal, and they get worse for lifting, cycling and anything where your arms move differently from your legs. Trackers also report the gross figure, which includes the calories you would have burned sitting on the sofa for the same hour. The calculator above separates that resting share out, and for a quiet activity it can be a third of the total.

How many calories do I burn a day without exercise?

Most of your daily total, in fact. Resting metabolism alone is usually 1,300 to 1,800 calories a day for an adult, and ordinary movement, standing, cooking, carrying shopping, walking to the car, adds a few hundred on top. A typical desk based adult lands somewhere between 1,600 and 2,200 calories a day before a single workout. The daily calorie calculator works your own figure out from height, weight, age and sex.

How many calories should I burn to lose a pound?

The old rule of thumb is 3,500 calories per pound of fat, or about 7,700 per kilo. It is a rough guide rather than a law. It comes from a 1958 estimate of the energy stored in body fat and it assumes nothing else changes, when in practice a lighter body burns less, appetite rises, and people move a little less without noticing it. Real losses over several months come in under what the arithmetic predicts, so treat 3,500 as a starting assumption and let the scale correct you.

Does lifting weights burn fewer calories than cardio?

Hour for hour, usually yes. Moderate lifting is 3.5 METs against 9.8 for running at 6 mph, so running wins on the stopwatch by a wide margin. Lifting earns its place a different way: it protects muscle while you are in a deficit, which keeps your resting metabolism from falling as fast as your weight does. For most people the best pairing is lifting for what it keeps and walking for what it burns.

Should I eat back the calories I burned?

Usually not, and this is the most common reason a diet quietly stops working. The burn is an estimate that runs high, part of it is the resting energy you would have spent anyway, and food logs run low for almost everyone. Between the two errors a 400 calorie run turns into a 600 calorie snack. If the daily target you eat to already assumes you train, the workout is paid for and nothing needs adding back.

Калкулатор за изгорени калории: колко струва един час

Публикувано от Vancko Systems Ltd · Последна редакция 13 септември 2026 г.

Изберете дейност, въведете теглото си и колко време сте я правили, и вижте какво наистина ви е струвало в калории. Този калкулатор за изгорени калории показва и колко от тях щяхте да изразходвате седнали без да правите нищо — частта, която фитнес гривните тихомълком оставят вътре. Нищо не се запазва и нищо не се изпраща никъде.

Какво правихте?

Тегло в kg

Колко време, в минути

Един час бързо ходене изгаря

—

калории

—На минутаkcal

—METинтензивност

—Нетна ценаkcal

Как получихме числото

Стойност METОт Compendium of Physical Activities

—

Вашето теглоЧислото, с което се мащабира формулата

—

MET × 3,5 × kg ÷ 200Калории на минута

—

× минутиОбщо за тренировката

—

− Седене без движение за същото времеПри 1,0 MET, които изгаряте така или иначе

—

Колко наистина струва тренировката

—

Стойностите на MET идват от Compendium of Physical Activities от 2011 г. (Ainsworth и др.) — справочната таблица зад почти всяко число за изгорени калории, което ще видите. Един MET е енергията, която използвате, докато седите спокойно.

Същата дейност за 15 до 90 минути

Време	Изгорени	Без разхода в покой

Брутното е числото, което би ви показал часовникът. Нетното е това, което тренировката е добавила върху нищоправенето.

Какво друго струва същите минути

Дейност	MET	Изгорени

Същото тегло, същата продължителност, друга дейност. Разликата между най-лекия и най-тежкия ред обикновено е три до четири пъти.

Защо това число е оценка

Всяка стойност на MET е средна, взета от група хора в лаборатория, които правят дейността със зададено темпо. Вие не сте тази средна стойност. Формата я променя: трениран бегач използва по-малко кислород при 10 km/h от начинаещия, така че по-добре подготвеният изгаря по-малко калории за същото разстояние. Техниката също я променя, най-очевидно в плуването, където ефективният стил може да намали наполовина цената на една дължина. Същото правят теренът, вятърът, надморската височина, студената вода, тежката раница и колко почивате между усилията.

И 3,5 във формулата е условност. То означава 3,5 милилитра кислород на килограм в минута като скорост в покой, а при много възрастни, особено по-тежките и по-възрастните, реалното потребление в покой е по-ниско от това. Когато е така, всяко число за MET, сметнато от него, излиза малко високо.

Приемайте резултата като разумна средна оценка с около 20 до 30 процента луфт в двете посоки. Достатъчно точен е, за да сравнявате дейности и да планирате седмица тренировки. Не е достатъчно точен, за да го изядете обратно.

MET, съкратено от метаболитен еквивалент на задача, е единицата, която прави този калкулатор възможен. Един MET е това, което тялото ви използва, докато седите спокойно и не правите нищо — приблизително една калория на килограм телесно тегло на час. Всичко останало се мери спрямо него. Бързото ходене е 4,3 MET, тоест струва малко над четири пъти колкото седенето. Бягането при 10 km/h е 9,8 MET, почти десет пъти. Пълната таблица е в Compendium of Physical Activities — справочен списък със стотици дейности, измерени от изследователи в лаборатория, и той е източникът зад числата на бягащата ви пътека, на часовника ви и на всеки калкулатор като този.

Понеже формулата умножава по теглото ви, по-тежкият човек изгаря повече за същото движение. Това не е приумица на сметките, а физика: да качите 95 kg по едно стълбище иска повече енергия, отколкото да качите 65 kg по същото стълбище. То обяснява и нещо, което хората намират за обезсърчително — че изгорените калории от една и съща разходка намаляват, докато сваляте килограми. Същият маршрут струва по-малко в края на диетата, отколкото в началото ѝ.

Фитнес гривните показват по-голямо число от тази страница по две причини. Първата е, че дават брутната стойност, която включва калориите, които щяхте да изгорите така или иначе през този час. При лека дейност като йога или чистене делът на покоя може да е една трета или повече от общото. Втората е, че оценяването на енергоразхода от китката е наистина трудно. Измерването на пулса е добро, преобразуването от пулс и движение на ръката в калории — не, и проверките продължават да откриват грешки в рамките на 20 до 30 процента, обикновено нагоре.

Оттам идва и грешката, която проваля повече диети от всяка друга: да изядеш обратно това, което си изгорил. Изгарянето е завишено, хранителните дневници са занижени, а двете грешки сочат в една и съща посока. Бягане, което часовникът оценява на 500 калории, може да е струвало 320 нетно, а заслужената на вид закуска след него връща всичко обратно. Тренирайте, защото ви прави по-здрави, по-силни и гладни по правилните причини. Оставете дефицита да идва от чинията.

Още безплатни калкулатори

Изчислете и останалите си числа с калкулатор за дневни калории, калкулатор за основна обмяна, БМИ калкулатор, калкулатор за идеално тегло или калкулатор за хранителна стойност на рецепти. Пълният списък е на страницата с калкулатори.

Често задавани въпроси

Колко калории изгаря ходенето?

При нормално темпо от 5 km/h ходенето е дейност с 3,5 MET, което прави около 260 калории на час за възрастен от 70 kg и около 330 за такъв от 90 kg. Ускорите ли до бързите 5,5 km/h, те стават съответно около 315 и 405. Ходенето нагоре по наклон върви с 6 MET, близо двойно спрямо ходенето по равно. Ходенето е най-подценяваният ред в цялата таблица, защото е единствената дейност, която повечето хора могат да повтарят всеки ден, без да им трябва ден за възстановяване след това.

Колко калории изгаря един час във фитнеса?

Зависи изцяло от това какво правите с този час. Умерената работа с тежести е 3,5 MET, около 260 калории за възрастен от 70 kg — колкото една разходка. Тежка тренировка с кратки почивки е 6 MET, около 440. Кръговата тренировка и HIIT са при 8 MET, около 590. Уловката е, че един час във фитнеса рядко е час работа: извадите ли загрявката, почивките между сериите и времето в телефона, от 60-минутната тренировка често остават 35 до 40 минути истинско усилие.

Точни ли са калориите от фитнес гривните?

Пулса измерват добре. Калориите оценяват, и това е най-слабото число на устройството. Грешки от 20 до 30 процента са нормални и стават по-големи при тежести, колоездене и всичко, при което ръцете се движат различно от краката. Гривните освен това показват брутната стойност, която включва калориите, които щяхте да изгорите на дивана за същия час. Калкулаторът по-горе отделя този дял на покоя, а при спокойна дейност той може да е една трета от общото.

Колко калории изгарям на ден без спорт?

По-голямата част от дневния ви общ разход, всъщност. Само обмяната в покой обикновено е 1300 до 1800 калории на ден за възрастен, а обичайното движение — стоене прав, готвене, носене на покупки, ходене до колата — добавя още няколкостотин отгоре. Типичен възрастен на бюро се озовава някъде между 1600 и 2200 калории на ден преди дори една тренировка. Вашето собствено число го изчислява нашият калкулатор за дневни калории , от ръст, тегло, възраст и пол.

Колко калории трябва да изгоря, за да сваля килограм?

Старото правило е около 7700 калории на килограм мазнини, или 3500 на паунд. То е груб ориентир, а не закон. Идва от оценка от 1958 г. за енергията, складирана в телесните мазнини, и допуска, че нищо друго не се променя, докато на практика по-лекото тяло изгаря по-малко, апетитът се вдига и хората се движат малко по-малко, без да го забелязват. Реалните сваляния за няколко месеца излизат под това, което сметките предсказват, така че приемайте 7700 като начално допускане и оставете кантара да ви поправи.

Тежестите изгарят ли по-малко калории от кардиото?

Час за час — обикновено да. Умерените тежести са 3,5 MET срещу 9,8 за бягане при 10 km/h, така че бягането печели по хронометър с голяма разлика. Тежестите си заслужават мястото по друг начин: пазят мускулите, докато сте в дефицит, което спира обмяната ви в покой да пада толкова бързо, колкото пада теглото. За повечето хора най-добрата комбинация е тежести заради това, което запазват, и ходене заради това, което изгаря.

Трябва ли да изяждам обратно изгорените калории?

Обикновено не, и това е най-честата причина една диета тихо да спре да работи. Изгарянето е оценка, която върви високо, част от него е енергията в покой, която щяхте да похарчите така или иначе, а хранителните дневници са занижени при почти всеки. Между двете грешки бягане за 400 калории се превръща в закуска за 600. Ако дневната цел, до която се храните, вече допуска, че тренирате, тренировката е платена и няма нужда да се добавя нищо обратно.

Как работи този калкулатор

Всяка дейност носи стойност MET от Compendium of Physical Activities. Изгорените калории са MET, умножено по телесното тегло в килограми и по часовете, така че същият час струва повече на по-тежкия човек. Как проверяваме числата си.

Източници

Ainsworth BE и др. (2011). Compendium of Physical Activities: второ обновяване на кодовете и стойностите на MET. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
NHS — контрол на теглото. www.nhs.uk

Този калкулатор е с обща информация и не е медицински съвет. Не е подходящ, ако сте под 18 години, бременна или кърмите, или се лекувате за хранително разстройство или състояние, което влияе на теглото. Говорете с личния си лекар или с регистриран диетолог, преди да предприемете нещо въз основа на числата.