Kalorie v receptu: kalkulačka makroživin na porci
Napište surovinu, zadejte, kolik váží, řekněte, kolik porcí z jídla vyjde, a spočítáte si kalorie v receptu i makroživiny na jednu porci a na celý hrnec. Každé číslo pochází z údajů o složení potravin USDA a tabulka ukazuje, která surovina nese nejvíc kalorií. Nic se neukládá a nic se nikam neodesílá.
1 200 surovin z USDA. Vybírejte šipkami a klávesou Enter.
Zatím žádné suroviny. Vyhledejte je výše, nebo načtěte ukázkový recept.
Jedna porce vašeho receptu má
—
kalorií na porci
Přidejte surovinu a uvidíte svá čísla.
Jak jsme k číslu došli
Každá surovina je její hmotnost v gramech × kalorie na 100 g ÷ 100, podle údajů o složení potravin USDA. Hmotnosti jsou syrové, tedy před tepelnou úpravou.
Odkud kalorie pocházejí
| Surovina | Hmotnost | Kalorie | Podíl |
|---|---|---|---|
| Přidejte surovinu a největší zdroje kalorií se objeví zde, od největšího. | |||
Seřazeno podle kalorií, takže řádek nahoře je ten, který se vyplatí změnit, pokud chcete jídlo lehčí.
Úplný rozpis makroživin
| Surovina | Kcal | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Bílkoviny, sacharidy a tuky u jednotlivých surovin se zobrazí zde. | ||||
Bílkoviny a sacharidy mají zhruba 4 kalorie na gram, tuky asi 9, takže procenta makroživin nedají po zaokrouhlení vždy přesně 100.
Hmotnosti, unce a proč tu nejsou šálky
Přepínačem nahoře přejdete z gramů na unce. Jedna unce je 28,35 g a jedna libra 453,6 g, takže balení mletého masa o 1 lb má 16 oz.
Šálky, lžíce a lžičky měří objem, nikoli hmotnost. Šálek mouky a šálek cukru se liší zhruba o 80 g, takže převádět je za vás by znamenalo odhadnout hustotu a zabudovat chybu do každého řádku. Pevné suroviny vážte na kuchyňské váze. U tekutin váží 1 ml vody 1 g, takže 240 ml vody nebo mléka je dostatečně blízko 240 g a lžíce oleje má asi 14 g.
Kalorie na 100 g jsou číslo vytištěné na obalu a pro vaření je to číslo špatné. Nikdo nesní 100 g zapečeného jídla. Sníte porci hotového pokrmu a jediná cesta k ní vede přes sečtení všeho, co šlo do hrnce, a vydělení počtem porcí, které z toho vyjdou. Přesně to tato kalkulačka dělá, jenže dělat to ručně u jedenácti surovin je bod, ve kterém to většina lidí vzdá a začne hádat.
Važte syrové. Kuřecí prso ztratí v troubě čtvrtinu hmotnosti, protože z něj odchází voda, nikoli kalorie, takže upečené maso je hustší a má víc kalorií na gram než syrové, ze kterého vzniklo. Suché těstoviny jdou opačným směrem a nasáváním vody zhruba ztrojnásobí hmotnost, a proto má 100 g vařených těstovin sotva třetinu kalorií oproti 100 g suchých. Platí obojí zároveň a obojí přestává být problémem ve chvíli, kdy vše zvážíte, než to přijde na plotnu. Tato kalkulačka počítá se syrovými hmotnostmi, pokud záměrně nevyberete položku označenou jako vařená, a míchat obojí v jednom receptu je nejrychlejší cesta ke špatnému výsledku.
Řádek, ve kterém lidé chybují nejčastěji, je tuk, na kterém vaří. Olej má asi 120 kalorií na lžíci a zmizí v pánvi, takže působí jako něco zadarmo. Není, a u zeleniny na pánvi bývá často největším jednotlivým číslem v seznamu. Započítejte olej, který skončí na talíři: celý u pečení v troubě nebo na plechu, část z něj, pokud pánev slijete. Do seznamu patří i máslo na vymazání, zálivka, kterou dokončíte salát, a smetana zamíchaná na závěr.
Jedna výhrada k datům. Čísla USDA jsou průměry pro danou potravinu, nikoli pro vaši značku. Dva supermarketové párky se mohou lišit o 40 procent, hovězí výseky se liší podle toho, jak pečlivě byly očištěny, a samotné etikety na obalech mají zákonnou toleranci kolem 20 procent. Důslednost tu vítězí nad přesností: važte pokaždé stejně a trend, který uvidíte týden po týdnu, bude poctivý, i když je jednotlivé číslo trochu vedle.
Další kalkulačky zdarma
Úplný seznam najdete na stránce kalkulaček: kalkulačka denního příjmu kalorií, kalkulačka BMR, kalkulačka BMI, kalkulačka ideální hmotnosti a kalkulačka spálených kalorií.
Často kladené otázky
Jak spočítám kalorie v domácím receptu?
Zvažte každou surovinu, která jde do hrnce, u každé najděte kalorie na 100 g, vynásobte je použitou hmotností a výsledky sečtěte. Tento součet patří celému pokrmu. Vydělte ho počtem porcí a máte číslo, které skutečně sníte. Prostřední část za vás udělá tato kalkulačka: napíšete surovinu, ona načte čísla USDA, vy zadáte gramy nebo unce.
Jak zjistím kalorie na porci?
Celkové kalorie celého receptu vydělené počtem porcí. Jediný poctivý způsob, jak udělat porce stejné, je zvážit hotový pokrm a rozdělit ho podle hmotnosti, protože jedna naběračka guláše a druhá naběračka guláše jsou málokdy stejně velké. Pokud nakrájíte plech na 12 kusů, vaším počtem porcí je 12.
Mám suroviny vážit syrové, nebo uvařené?
Syrové, a právě s tím tato kalkulačka počítá. Syrové hmotnosti jsou stabilní: 100 g suchých těstovin je vždy 100 g suchých těstovin, kdežto uvařená hmotnost závisí na tom, jak dlouho byly ve vodě. Pokud máte jen uvařenou hmotnost, vyberte ze seznamu položku pro vařenou potravinu a nikdy obojí nemíchejte v jednom receptu.
Mění tepelná úprava kalorie?
Vaření kalorie prakticky nevytváří ani neničí, ale přesouvá vodu, takže mění kalorie na gram. Pečení vyžene vodu z kuřecího stehna, takže to, co zbude, je hustší a má víc kalorií na gram. Vaření rýže nebo těstovin funguje opačně. Energie v hrnci zůstává zhruba stejná, pokud tuk neodkape nebo nepřidáte olej, a proto je spolehlivou metodou vážit syrové a olej počítat zvlášť.
Jak přesná je tato kalkulačka?
Výpočet je přesný. Vstupy jsou průměry. Čísla USDA popisují typický vzorek potraviny, nikoli vaši značku, váš kus masa ani tuk, který z něj byl odříznut, a samotné etikety potravin mají povolenou toleranci kolem 20 procent. Pro každodenní sledování je to dost blízko, abyste se tím mohli řídit, pokud vážíte důsledně a neměníte metodu v půlce týdne.
Proč nepřijímáte šálky a lžíce?
Protože šálek měří objem, nikoli hmotnost, a stejný šálek pojme 120 g mouky, 200 g cukru nebo 90 g kakaa podle toho, co nabíráte a jak pevně to udusáte. Převod šálků na gramy u pevných surovin by odhadoval hustotu a tiše přidal chybu do každého řádku vašeho receptu. Gramy a unce jsou jednoznačné, a proto si tato kalkulačka říká o hmotnost.
Jak mám počítat olej, na kterém smažím?
Započítejte olej, který skončí v jídle, nikoli ten, který zůstane v pánvi. U restování nebo pečení na plechu se sní všechno, co jste nalili, takže započítejte celé množství. U mělkého smažení můžete polovinu slít, takže počítejte polovinu. Lžíce olivového oleje má asi 14 g a zhruba 120 kalorií, což je u lehkého receptu často největší jednotlivý řádek.
Jak tato kalkulačka funguje
Zdroje
- USDA FoodData Central — databáze živin, ze které čísla o potravinách pocházejí. fdc.nal.usda.gov
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes: přijatelná rozmezí zastoupení makroživin. www.ncbi.nlm.nih.gov
Tato kalkulačka slouží k obecné informaci a není lékařskou radou. Není vhodná, pokud je vám méně než 18 let, jste těhotná nebo kojíte, nebo se léčíte s poruchou příjmu potravy či onemocněním, které ovlivňuje hmotnost. Než se podle čísel začnete řídit, poraďte se s praktickým lékařem nebo registrovaným nutričním terapeutem.