Kalkulačka spálených kalorií: kolik stojí hodina pohybu
Vyberte činnost, zadejte svou hmotnost a jak dlouho jste ji dělali, a tato kalkulačka spálených kalorií ukáže, kolik vás to doopravdy stálo. Zobrazí také, kolik byste za stejnou dobu spálili vsedě bez pohybu, tedy tu část, kterou fitness náramky tiše nechávají v čísle. Nic se neukládá a nic se nikam neodesílá.
Hodina svižné chůze spálí
—
kalorií
Jak jsme k číslu došli
Hodnoty MET pocházejí z Compendium of Physical Activities z roku 2011 (Ainsworth a kol.), referenční tabulky, která stojí za téměř každým údajem o spálených kaloriích, jaký kde uvidíte. Jeden MET je energie, kterou spotřebujete vsedě v klidu.
Stejná aktivita po dobu 15 až 90 minut
| Čas | Spáleno | Po odečtení klidu |
|---|
Hrubá hodnota je číslo, které by vám ukázaly hodinky. Čistá hodnota je to, co aktivita přidala navíc oproti nicnedělání.
Co jiného stojí stejný počet minut
| Aktivita | MET | Spáleno |
|---|
Stejná hmotnost, stejná doba, jiná činnost. Rozdíl mezi nejlehčím a nejtěžším řádkem bývá tří až čtyřnásobný.
Proč je toto číslo jen odhad
Každá hodnota MET je průměr naměřený na skupině lidí v laboratoři, kteří danou činnost dělali stanoveným tempem. Vy tím průměrem nejste. Mění to trénovanost: trénovaný běžec spotřebuje při 9,5 km/h (6 mph) méně kyslíku než začátečník, takže na stejné trati spálí méně kalorií. Mění to technika, nejvíc u plavání, kde úsporný záběr dokáže cenu jednoho bazénu snížit na polovinu. A stejně tak terén, vítr, nadmořská výška, studená voda, těžký batoh a to, kolik mezi úseky odpočíváte.
Také číslo 3,5 ve vzorci je jen konvence. Znamená 3,5 mililitru kyslíku na kilogram za minutu jako klidovou spotřebu a u řady dospělých, zvlášť u těžších a starších, je skutečná klidová spotřeba nižší. Když je nižší, každé číslo z ní spočítané vychází o něco výš.
Berte výsledek jako rozumný střední odhad s rezervou zhruba 20 až 30 procent na obě strany. Na porovnání činností a na naplánování tréninkového týdne přesnost stačí. Na to, abyste si spálené kalorie dojedli, nestačí.
MET, zkratka pro metabolický ekvivalent aktivity (metabolic equivalent of task), je jednotka, díky které tato kalkulačka vůbec funguje. Jeden MET je to, co tělo spotřebuje vsedě v klidu, zhruba jedna kalorie na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu. Všechno ostatní se poměřuje vůči tomu. Svižná chůze má 4,3 MET, stojí tedy o něco víc než čtyřnásobek sezení. Běh 9,5 km/h (6 mph) má 9,8 MET, tedy skoro desetinásobek. Celá tabulka je v Compendium of Physical Activities, referenčním seznamu stovek činností, které výzkumníci změřili v laboratoři, a je zdrojem čísel na vašem běžeckém pásu, na hodinkách i v každé kalkulačce, jako je tato.
Protože vzorec násobí vaší hmotností, těžší člověk spálí za stejný pohyb víc. Není to vrtoch matematiky, je to fyzika: vynést 95 kg do patra stojí víc energie než vynést tam 65 kg. Vysvětluje to i něco, co lidi odrazuje, totiž že kalorie spálené stejnou procházkou s hubnutím klesají. Stejná trasa stojí na konci diety méně než na jejím začátku.
Fitness náramky hlásí vyšší číslo než tato stránka, a to ze dvou důvodů. Prvním je, že ukazují hrubou hodnotu, tedy včetně kalorií, které byste za tu hodinu spálili tak jako tak. U klidné činnosti, jako je jóga nebo úklid, může být klidový podíl třetina celku i více. Druhým je, že odhadovat energetický výdej ze zápěstí je opravdu těžké. Měření tepu funguje dobře, převod z tepu a pohybu paže na kalorie už ne, a validační studie stále nacházejí chyby v rozmezí 20 až 30 procent, obvykle směrem nahoru.
Z toho plyne chyba, která shodí víc diet než kterákoli jiná: dojídat, co jste spálili. Výdej je nadhodnocený, zápisy jídla podhodnocené a obě chyby míří stejným směrem. Běh, který hodinky ohodnotí na 500 kalorií, mohl čistě stát 320, a svačina po tréninku, která přišla jako zasloužená, to celé vrátí zpátky. Trénujte proto, že vás to posílí a zlepší vám kondici. Deficit nechte vzniknout na talíři.
Další kalkulačky zdarma
Spočítejte si i zbytek svých čísel: kalkulačka denního příjmu kalorií, kalkulačka BMR, BMI kalkulačka, kalkulačka ideální hmotnosti a kalkulačka nutričních hodnot receptu. Úplný seznam najdete na stránce kalkulaček.
Často kladené otázky
Kolik kalorií spálí chůze?
Při běžném tempu 5 km/h (3 mph) má chůze 3,5 MET, což vychází zhruba na 260 kalorií za hodinu u dospělého o 70 kg a asi 330 u dospělého o 90 kg. Při svižných 5,5 km/h (3,5 mph) z toho bude přibližně 315 a 405. Chůze do kopce má 6 MET, tedy skoro dvojnásobek chůze po rovině. Chůze je nejpodceňovanější řádek celé tabulky, protože je to jediná činnost, kterou většina lidí zvládne opakovat každý den, aniž by po ní potřebovala den na zotavení.
Kolik kalorií spálí hodina v posilovně?
Záleží výhradně na tom, co s tou hodinou uděláte. Posilování se střední zátěží má 3,5 MET, tedy asi 260 kalorií u dospělého o 70 kg, stejně jako procházka. Tvrdý trénink s krátkými pauzami má 6 MET, asi 440. Kruhový trénink a HIIT sedí na 8 MET, asi 590. Háček je v tom, že hodina v posilovně je málokdy hodina práce: odečtěte rozcvičení, pauzy mezi sériemi a čas strávený na telefonu a ze šedesátiminutového tréninku často zbyde 35 až 40 minut skutečné dřiny.
Jsou kalorie z fitness náramku přesné?
Tep měří dobře. Kalorie odhadují a je to nejslabší číslo na celém zařízení. Chyby 20 až 30 procent jsou běžné a zhoršují se u posilování, jízdy na kole a všeho, kde se paže hýbou jinak než nohy. Náramky navíc hlásí hrubou hodnotu, tedy včetně kalorií, které byste za stejnou hodinu spálili na gauči. Kalkulačka výše tento klidový podíl odděluje a u klidné činnosti to může být třetina celku.
Kolik kalorií spálím za den bez cvičení?
Většinu svého denního součtu. Samotný klidový metabolismus bývá u dospělého 1 300 až 1 800 kalorií denně a běžný pohyb, tedy stání, vaření, nošení nákupu nebo cesta k autu, přidá pár stovek navíc. Typický dospělý se sedavým zaměstnáním se dostane někam mezi 1 600 a 2 200 kalorií denně ještě před prvním tréninkem. Vaše vlastní číslo spočítá kalkulačka denního příjmu kalorií z výšky, hmotnosti, věku a pohlaví.
Kolik kalorií musím spálit, abych zhubl kilogram?
Staré pravidlo říká asi 7 700 kalorií na kilogram tuku, tedy 3 500 na libru. Je to spíš hrubé vodítko než zákon. Vychází z odhadu energie uložené v tělesném tuku z roku 1958 a předpokládá, že se nic jiného nemění, zatímco v praxi lehčí tělo spálí méně, chuť k jídlu stoupá a lidé se nepozorovaně hýbou o něco méně. Skutečné úbytky za několik měsíců vycházejí níž, než počty předpovídají, takže berte 7 700 jako výchozí předpoklad a nechte se opravit váhou.
Spálí posilování méně kalorií než kardio?
Hodinu proti hodině obvykle ano. Posilování se střední zátěží má 3,5 MET proti 9,8 u běhu 9,5 km/h (6 mph), takže běh vyhrává na stopkách s velkým náskokem. Posilování si své místo zaslouží jinak: chrání svaly, zatímco jste v deficitu, takže klidový metabolismus neklesá tak rychle jako vaše hmotnost. Pro většinu lidí je nejlepší kombinací posilování za to, co udrží, a chůze za to, co spálí.
Mám si spálené kalorie dojídat?
Většinou ne a je to nejčastější důvod, proč dieta tiše přestane fungovat. Výdej je odhad, který vychází vysoko, část z něj je klidová energie, kterou byste vydali tak jako tak, a zápisy jídla vycházejí téměř u všech nízko. Mezi těmi dvěma chybami se z běhu za 400 kalorií stane svačina za 600. Pokud už denní cíl, podle kterého jíte, s tréninkem počítá, je trénink zaplacený a není potřeba nic přidávat zpátky.
Jak tato kalkulačka funguje
Zdroje
- Ainsworth BE a kol. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — jak zvládat svou hmotnost. www.nhs.uk
Tato kalkulačka slouží k obecné informaci a není lékařskou radou. Není vhodná, pokud je vám méně než 18 let, jste těhotná nebo kojíte, nebo se léčíte s poruchou příjmu potravy či onemocněním, které ovlivňuje hmotnost. Než se podle čísel začnete řídit, poraďte se s praktickým lékařem nebo registrovaným nutričním terapeutem.