Grundumsatz berechnen: Was Ihr Körper in Ruhe verbrennt
Ihr Grundumsatz ist die Energie, die Sie auch dann noch verbrauchen würden, wenn Sie einen ganzen Tag völlig still liegen. Vier Zahlen eingeben, und Sie können Ihren Grundumsatz berechnen: nach der Mifflin-St Jeor-Formel, mit dem Rechenweg Zeile für Zeile, allen vier Standardformeln im Vergleich und dem, was aus der Zahl wird, sobald Sie sich bewegen. Nichts wird gespeichert und nichts wird irgendwohin gesendet.
Lassen Sie das Feld leer, wenn Sie keinen Messwert haben, dem Sie vertrauen. Es schaltet nur die beiden Formeln auf Basis der Magermasse frei, Katch-McArdle und Cunningham.
In völliger Ruhe verbrennt Ihr Körper etwa
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Kalorien pro Tag
Das ist die Energie für Atmung, Blutkreislauf, Nieren und Gehirn und dafür, Ihre Temperatur bei 37 Grad zu halten. Normalerweise sind das 60 bis 70 Prozent von allem, was Sie an einem Tag verbrennen, bevor Sie einen einzigen Schritt gemacht haben.
So entsteht Ihr Wert
Mifflin-St Jeor-Formel, 1990 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht und von der Academy of Nutrition and Dietetics für gesunde Erwachsene empfohlen. Dieselbe Rechnung nutzt auch die BodyPal-App.
Vom Ruheverbrauch zum echten Tag
| Wie Sie leben | Faktor | Kalorien pro Tag |
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Ihr Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor ergibt Ihren Gesamtumsatz, also die Zahl, nach der Sie tatsächlich essen würden, um Ihr Gewicht zu halten. Wählen Sie die Zeile, die zu einer ehrlichen Durchschnittswoche passt, nicht zu Ihrer besten.
Die vier Grundumsatz-Formeln im Vergleich
| Formel | Grundumsatz | Was sie nutzt |
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Der Hauptwert nutzt Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle und Cunningham rechnen mit der Magermasse statt mit dem Gesamtgewicht und brauchen deshalb einen Körperfettanteil, bevor sie überhaupt etwas sagen können.
Warum Ihr Grundumsatz nicht Ihre Essensmenge ist
Niemand liegt vierundzwanzig Stunden still. Sobald Sie aufstehen, in die Küche gehen, tippen, zappeln, eine Mahlzeit verdauen oder Einkäufe tragen, verbrennen Sie mehr als Ihren Grundumsatz, und diese Zuschläge sind nicht klein: Bei Schreibtischarbeit kommen etwa 20 Prozent dazu, bei einem Beruf, in dem Sie den ganzen Tag auf den Beinen sind, eher 80 Prozent.
Allein die Verdauung kostet rund 10 Prozent dessen, was Sie essen, weshalb der niedrigste Aktivitätsfaktor in der Tabelle oben 1,2 lautet und nicht 1,0. Nach Ihrem Grundumsatz zu essen ist deshalb weder Erhaltung noch ein sanftes Defizit, sondern ein steiles, und es ist der häufigste Grund, warum ein Plan in der dritten Woche auseinanderfällt.
Nutzen Sie den Ruhewert als Untergrenze und Bezugspunkt und rechnen Sie dann mit Ihrer Tagessumme. Der Kalorienbedarf-Rechner nimmt dieselben Eingaben und ergänzt Ziel, Tempo, Makros und das Datum, an dem Sie ein Zielgewicht erreichen würden.
Grundumsatz, Ruheumsatz und was ein Labor wirklich misst
Eine echte Basalmessung verlangt, dass Sie am Messort schlafen, aufwachen, ohne sich aufzusetzen, und nach zwölf Stunden Fasten in einem temperierten Raum in eine Haube atmen. Außerhalb der Forschung macht das fast niemand.
Kliniken messen stattdessen den Ruheumsatz: zwanzig Minuten ruhig liegen, keine Übernachtung. Durch die lockereren Bedingungen schleichen sich etwas Verdauung und Muskelspannung ein, deshalb fällt der Ruheumsatz etwa 10 Prozent höher aus als der Grundumsatz. Beide werden per indirekter Kalorimetrie gemessen, die den verbrauchten Sauerstoff und das produzierte Kohlendioxid verfolgt.
Die Formeln auf dieser Seite wurden an gemessenen Ruhedaten angepasst, ihr Ergebnis liegt also zwischen den beiden Definitionen. Für die Entscheidung, was Sie essen, spielt der Unterschied keine Rolle. Beim Vergleich zweier Rechner erklärt er einen guten Teil der Abweichung.
Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper verbraucht, wenn er gar nichts tut. Atmen, Blut umwälzen, über die Nieren filtern, Gewebe erneuern, 37 Grad halten und das Gehirn am Laufen halten, was allein rund ein Fünftel der Summe kostet. Er ist der größte einzelne Posten in Ihrem Tagesenergiebudget, meist 60 bis 70 Prozent von allem, was Sie verbrennen, und Sie haben von Minute zu Minute so gut wie keinen Einfluss darauf.
Grundumsatz und Ruheumsatz werden als Synonyme behandelt, und ganz stimmt das nicht. Eine Basalmessung verlangt eine Übernachtung, zwölf Stunden Fasten und keinerlei Bewegung, bevor die Maske angelegt wird. Eine Ruhemessung verlangt nur, dass Sie zwanzig Minuten still liegen, weshalb Kliniken in der Praxis den Ruheumsatz messen und weshalb er etwa 10 Prozent höher liegt. Die Formeln hier wurden an gemessenen Ruhedaten angepasst, ihr Ergebnis liegt also irgendwo zwischen den beiden Bezeichnungen.
Mifflin-St Jeor ist auf dieser Seite die Voreinstellung, weil die Formel 1990 an Menschen entwickelt wurde, die heutigen Menschen ähneln. Harris-Benedict stammt von Probanden aus dem Jahr 1919, die schlanker und aktiver waren als der heutige Durchschnitt, und selbst die Überarbeitung von Roza und Shizgal aus dem Jahr 1984 fällt meist ein paar Prozent zu hoch aus. Eine Evidenzübersicht von 2005 für die Academy of Nutrition and Dietetics verglich die Formeln mit der indirekten Kalorimetrie und fand, dass Mifflin-St Jeor häufiger als die Alternativen innerhalb von 10 Prozent des gemessenen Werts lag.
Behandeln Sie jede Formel als Ausgangsschätzung. Selbst die beste liegt bei etwa vier von fünf Menschen innerhalb von 10 Prozent, was bei 1.600 Kalorien ein Band von 160 nach beiden Seiten bedeutet, und die fünfte Person liegt weiter außen. Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht können nicht sehen, wie viel Muskeln Sie tragen, und Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett. Genau hier verdienen sich Katch-McArdle und Cunningham ihren Platz: Beide ignorieren das Gesamtgewicht und rechnen mit der Magermasse, beschreiben einen schlanken Sportler mit 85 kg also weit besser als eine gewichtsbasierte Formel und einen sehr schlanken Menschen ebenfalls. Sie brauchen aber einen Körperfettwert, und ein geschätzter macht sie schlechter als die Formel, die sie ersetzen. Wenn Ihnen die Zahl wichtig ist, behandeln Sie sie als Hypothese, essen Sie zwei oder drei Wochen danach, beobachten Sie die Waage und passen Sie nach dem an, was tatsächlich passiert ist.
Weitere kostenlose Rechner
Berechnen Sie Ihren vollen Tagesverbrauch mit dem Kalorienbedarf-Rechner, prüfen Sie Ihren BMI, sehen Sie einen gesunden Bereich mit dem Idealgewicht-Rechner, beziffern Sie ein Training mit dem Kalorienverbrauch-Rechner, oder summieren Sie eine Mahlzeit mit dem Rezept-Nährwertrechner. Die vollständige Liste steht auf der Rechner-Übersicht.
Häufige Fragen
Was ist ein normaler Grundumsatz?
Es gibt kein einzelnes Normal. Die meisten erwachsenen Frauen liegen zwischen 1.200 und 1.600 Kalorien pro Tag, die meisten erwachsenen Männer zwischen 1.500 und 2.000. Größere Körper verbrennen mehr, weil mehr Gewebe am Leben zu halten ist, deshalb kann ein großer Mann mit 90 kg über 2.000 liegen, während eine kleine Frau mit 50 kg bei etwa 1.150 landet, und beides ist völlig gewöhnlich. Ein Wert, der für Ihre Statur niedrig aussieht, bedeutet meist wenig Gewicht oder ein höheres Alter und keinen kaputten Stoffwechsel.
Sinkt der Grundumsatz mit dem Alter?
Ja, aber weniger dramatisch, als viele annehmen. Mifflin-St Jeor zieht 5 Kalorien pro Lebensjahr ab, ein Jahrzehnt kostet auf dem Papier also etwa 50 Kalorien pro Tag. Eine 2021 in Science veröffentlichte Arbeit fand, dass der Energieverbrauch pro Kilo Gewebe von etwa 20 bis 60 bemerkenswert stabil bleibt und dass der tatsächliche Rückgang größtenteils daher kommt, dass man Muskeln verliert und sich weniger bewegt, und nicht vom Alter selbst.
Kann man den Grundumsatz erhöhen?
Nur in bescheidenem Maß. Der Hebel sind die Muskeln, und ein Kilo Muskel verbrennt in Ruhe rund 13 Kalorien pro Tag, ein hartes Trainingsjahr bringt also vielleicht 50 bis 100 Kalorien. Das ist echt, aber klein. Wichtiger sind genug essen, genug schlafen und nicht monatelang in einem tiefen Defizit leben, denn dauerhaftes Unteressen drückt den Ruheverbrauch nach unten. Die großen Ausschläge beim Verbrauch kommen von der Aktivität, nicht vom Grundumsatz.
Ist der Grundumsatz dasselbe wie der Ruheumsatz?
Nah dran, aber nicht identisch. Eine echte Grundumsatzmessung erfolgt nach einer Nacht Schlaf im Labor, im Liegen, nach zwölf Stunden Fasten, in einem temperierten Raum. Der Ruheumsatz wird nach einer kürzeren Ruhephase unter lockereren Bedingungen gemessen und fällt etwa 10 Prozent höher aus. Jeder Rechner, auch dieser, gibt einen Wert aus einer Formel aus, die an gemessenen Ruhedaten angepasst wurde, weshalb die beiden Begriffe in der Praxis synonym verwendet werden.
Warum zeigen andere Rechner einen anderen Grundumsatz?
Weil sie eine andere Formel nutzen, anders runden oder stillschweigend einen Aktivitätsfaktor einrechnen. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle und Cunningham können bei derselben Person um 200 Kalorien auseinanderliegen, deshalb stehen oben alle vier nebeneinander. Vergleichen Sie die Formel, nicht die Zahl. Zeigt eine andere Seite einen weit höheren Wert als Ihren, prüfen Sie, ob dort der Ruheverbrauch oder die Tagessumme steht.
Brauche ich meinen Körperfettanteil?
Für den Hauptwert nicht. Mifflin-St Jeor braucht nur Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Der Körperfettanteil schaltet die beiden Formeln auf Basis der Magermasse frei, Katch-McArdle und Cunningham, die von den Muskeln statt vom Gesamtgewicht ausgehen. Sie lohnen sich, wenn Sie sichtbar muskulös oder sehr schlank sind, denn dort unterschätzen Sie gewichtsbasierte Formeln meist. Ein grob geschätzter Körperfettwert macht sie schlechter als die Formel, die sie ersetzen, lassen Sie das Feld also leer, wenn Sie keinen Messwert haben, dem Sie vertrauen.
Soll ich zum Abnehmen meinen Grundumsatz essen?
Nein. Der Grundumsatz ist die Untergrenze, kein Ziel. Nach Ihrem Ruhewert zu essen heißt, für alles andere, was Sie an dem Tag getan haben, gar nichts zu essen, und das ist ein weit steileres Defizit, als es aussieht, und endet meist im Rückfall. Berechnen Sie zuerst Ihren vollen Tagesverbrauch und ziehen Sie davon 300 bis 500 Kalorien ab.
So rechnet dieser Rechner
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes: acceptable macronutrient distribution ranges. www.ncbi.nlm.nih.gov
Dieser Rechner dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Er ist nicht geeignet, wenn Sie unter 18 sind, schwanger sind oder stillen oder wegen einer Essstörung oder einer Erkrankung behandelt werden, die das Gewicht beeinflusst. Sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder einer zugelassenen Ernährungsfachkraft, bevor Sie auf Basis dieser Zahlen handeln.