Kalorienverbrauch berechnen: Was eine Stunde Sport kostet
Wählen Sie eine Aktivität, geben Sie Ihr Gewicht und die Dauer ein, und Sie können Ihren Kalorienverbrauch berechnen, genau für diese Einheit. Der Rechner zeigt außerdem, wie viel davon Sie auch im Sitzen verbrannt hätten, also den Anteil, den Fitness-Tracker stillschweigend mitzählen. Nichts wird gespeichert und nichts wird irgendwohin gesendet.
Eine Stunde zügiges Gehen verbrennt
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Kalorien
So entsteht Ihr Wert
Die MET-Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities von 2011 (Ainsworth et al.), der Referenztabelle hinter fast jeder Angabe zum Kalorienverbrauch, die Sie zu sehen bekommen. Ein MET ist die Energie, die Sie im ruhigen Sitzen verbrauchen.
Dieselbe Aktivität über 15 bis 90 Minuten
| Dauer | Verbrannt | Abzüglich Ruheumsatz |
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Brutto ist die Zahl, die eine Uhr Ihnen zeigen würde. Netto ist das, was die Einheit zusätzlich zum Nichtstun gebracht hat.
Was dieselben Minuten sonst kosten
| Aktivität | MET | Verbrannt |
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Gleiches Gewicht, gleiche Dauer, andere Aktivität. Zwischen der leichtesten und der härtesten Zeile liegt meist das Drei- bis Vierfache.
Warum diese Zahl eine Schätzung ist
Jeder MET-Wert ist ein Mittelwert aus einer Gruppe von Menschen im Labor, die die Aktivität in einem festgelegten Tempo ausgeführt haben. Sie sind nicht dieser Mittelwert. Die Fitness verändert ihn: Eine trainierte Läuferin verbraucht bei 6 mph weniger Sauerstoff als eine Anfängerin, verbrennt auf derselben Strecke also weniger Kalorien. Die Technik verändert ihn, am deutlichsten beim Schwimmen, wo ein effizienter Zug den Aufwand pro Bahn halbieren kann. Dasselbe gilt für Gelände, Wind, Höhe, kaltes Wasser, einen schweren Rucksack und die Pausen zwischen den Belastungen.
Auch die 3,5 in der Formel ist eine Konvention. Sie steht für 3,5 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm und Minute als Ruhewert, und bei vielen Erwachsenen, besonders bei schwereren und älteren, liegt die tatsächliche Sauerstoffaufnahme in Ruhe darunter. Ist das der Fall, fällt jede daraus berechnete MET-Zahl etwas zu hoch aus.
Behandeln Sie das Ergebnis als vernünftige mittlere Schätzung mit etwa 20 bis 30 Prozent Spielraum nach beiden Seiten. Es ist genau genug, um Aktivitäten zu vergleichen und eine Trainingswoche zu planen. Es ist nicht genau genug, um es nachzuessen.
Ein MET, kurz für metabolisches Äquivalent, ist die Einheit, die diesen Rechner überhaupt möglich macht. Ein MET ist das, was Ihr Körper im ruhigen Sitzen ohne Tätigkeit verbraucht, ungefähr eine Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Alles andere wird daran gemessen. Zügiges Gehen liegt bei 4,3 MET, kostet also etwas mehr als das Vierfache des Sitzens. Laufen mit 6 mph liegt bei 9,8 MET, fast dem Zehnfachen. Die vollständige Tabelle steht im Compendium of Physical Activities, einer Referenzliste von Hunderten Aktivitäten, die Forscher im Labor gemessen haben, und sie ist die Quelle hinter den Zahlen auf Ihrem Laufband, Ihrer Uhr und in jedem Rechner wie diesem.
Weil die Formel mit Ihrem Gewicht multipliziert, verbrennt eine schwerere Person bei derselben Bewegung mehr. Das ist keine Marotte der Rechnung, sondern Physik: 95 kg eine Treppe hinaufzutragen kostet mehr Energie als 65 kg dieselbe Treppe hinauf. Es erklärt auch etwas, das viele entmutigend finden, nämlich dass der Kalorienverbrauch desselben Spaziergangs sinkt, während sie abnehmen. Dieselbe Runde kostet am Ende einer Diät weniger als am Anfang.
Fitness-Tracker melden eine größere Zahl als diese Seite, aus zwei Gründen. Der erste: Sie zeigen den Bruttowert, der die Kalorien enthält, die Sie in dieser Stunde ohnehin verbrannt hätten. Bei einer ruhigen Aktivität wie Yoga oder Putzen kann dieser Ruheanteil ein Drittel oder mehr der Gesamtsumme ausmachen. Der zweite: Den Energieverbrauch am Handgelenk zu schätzen ist wirklich schwer. Die Herzfrequenzmessung ist gut, die Umrechnung von Herzfrequenz und Armbewegung in Kalorien ist es nicht, und Validierungsstudien finden immer wieder Abweichungen von 20 bis 30 Prozent, meist nach oben.
Das führt zu dem Fehler, an dem mehr Diäten scheitern als an allem anderen: das Verbrannte nachzuessen. Der Verbrauch ist überschätzt, die Ernährungsprotokolle sind untertrieben, und beide Fehler zeigen in dieselbe Richtung. Ein Lauf, den die Uhr mit 500 Kalorien bewertet, hat netto vielleicht 320 gekostet, und der Snack danach, der verdient schien, holt alles zurück. Trainieren Sie, weil es Sie fitter und stärker macht. Das Defizit soll vom Teller kommen.
Weitere kostenlose Rechner
Berechnen Sie Ihre übrigen Werte: mit dem Kalorienbedarf-Rechner, dem Grundumsatz-Rechner, dem BMI-Rechner, dem Idealgewicht-Rechner oder dem Rezept-Nährwertrechner. Die vollständige Liste steht auf der Rechner-Übersicht.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien verbrennt Gehen?
Bei normalen 3 mph ist Gehen eine Aktivität mit 3,5 MET, was für eine Person mit 70 kg etwa 260 Kalorien pro Stunde ergibt und für eine mit 90 kg etwa 330. Bei zügigen 3,5 mph werden daraus rund 315 und 405. Bergauf gehen ist 6 MET wert, also fast das Doppelte von ebenem Gehen. Gehen ist die am meisten unterschätzte Zeile der ganzen Tabelle, weil es die eine Aktivität ist, die fast jeder täglich wiederholen kann, ohne danach einen Ruhetag zu brauchen.
Wie viele Kalorien verbrennt eine Stunde im Fitnessstudio?
Das hängt ganz davon ab, was Sie mit der Stunde machen. Moderates Krafttraining liegt bei 3,5 MET, also etwa 260 Kalorien für eine Person mit 70 kg, so viel wie ein Spaziergang. Hartes Training mit kurzen Pausen sind 6 MET, etwa 440. Zirkeltraining und HIIT liegen bei 8 MET, etwa 590. Der Haken: Eine Stunde im Studio ist selten eine Stunde Arbeit. Ziehen Sie Aufwärmen, Satzpausen und die Zeit am Handy ab, dann bleiben von 60 Minuten oft 35 bis 40 Minuten echte Belastung.
Sind die Kalorienzahlen von Fitness-Trackern genau?
Die Herzfrequenz messen sie gut. Die Kalorien schätzen sie, und das ist der schwächste Wert auf dem Gerät. Abweichungen von 20 bis 30 Prozent sind normal, und sie werden größer beim Krafttraining, beim Radfahren und überall dort, wo sich die Arme anders bewegen als die Beine. Tracker melden außerdem den Bruttowert, der die Kalorien enthält, die Sie in derselben Stunde auch auf dem Sofa verbrannt hätten. Der Rechner oben trennt diesen Ruheanteil ab, und bei einer ruhigen Aktivität kann er ein Drittel der Summe ausmachen.
Wie viele Kalorien verbrenne ich am Tag ohne Sport?
Den größten Teil Ihrer Tagessumme. Allein der Ruheumsatz liegt bei Erwachsenen meist bei 1.300 bis 1.800 Kalorien pro Tag, und alltägliche Bewegung, Stehen, Kochen, Einkäufe tragen, der Weg zum Auto, bringt ein paar Hundert obendrauf. Eine typische Person mit Bürojob landet zwischen 1.600 und 2.200 Kalorien pro Tag, bevor ein einziges Training dazukommt. Der Kalorienbedarf-Rechner ermittelt Ihren eigenen Wert aus Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht.
Wie viele Kalorien muss ich verbrennen, um ein Pfund abzunehmen?
Die alte Faustregel lautet 3.500 Kalorien pro Pfund Fett, also etwa 7.700 pro Kilogramm. Das ist eher ein grober Anhaltspunkt als ein Gesetz. Sie stammt aus einer Schätzung von 1958 zur in Körperfett gespeicherten Energie und setzt voraus, dass sich sonst nichts ändert, während in der Praxis ein leichterer Körper weniger verbrennt, der Appetit steigt und man sich unbemerkt etwas weniger bewegt. Echte Abnahmen über mehrere Monate fallen geringer aus, als die Rechnung vorhersagt. Nehmen Sie 3.500 also als Startannahme und lassen Sie sich von der Waage korrigieren.
Verbrennt Krafttraining weniger Kalorien als Ausdauertraining?
Stunde für Stunde meistens ja. Moderates Krafttraining liegt bei 3,5 MET gegen 9,8 beim Laufen mit 6 mph, nach der Stoppuhr gewinnt Laufen also deutlich. Krafttraining verdient seinen Platz anders: Es schützt die Muskulatur, während Sie im Defizit sind, und hält so Ihren Ruheumsatz davon ab, so schnell zu fallen wie Ihr Gewicht. Für die meisten ist die beste Kombination Krafttraining für das, was es erhält, und Gehen für das, was es verbrennt.
Soll ich die verbrannten Kalorien nachessen?
Meistens nicht, und das ist der häufigste Grund, warum eine Diät still stehen bleibt. Der Verbrauch ist eine Schätzung, die zu hoch ausfällt, ein Teil davon ist die Ruheenergie, die Sie ohnehin verbraucht hätten, und Ernährungsprotokolle fallen bei fast allen zu niedrig aus. Zwischen beiden Fehlern wird aus einem Lauf über 400 Kalorien ein Snack über 600. Wenn Ihr Tagesziel bereits voraussetzt, dass Sie trainieren, ist das Training schon eingerechnet und nichts muss nachgelegt werden.
So rechnet dieser Rechner
Quellen
- Ainsworth BE et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — Gewicht in den Griff bekommen. www.nhs.uk
Dieser Rechner dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Er ist nicht geeignet, wenn Sie unter 18 sind, schwanger sind oder stillen oder wegen einer Essstörung oder einer Erkrankung behandelt werden, die das Gewicht beeinflusst. Sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder einer zugelassenen Ernährungsfachkraft, bevor Sie auf Basis dieser Zahlen handeln.