Nährwerte Rezept berechnen: Kalorien und Makros pro Portion
Nährwerte Rezept berechnen heißt hier: Zutat eintippen, ihr Gewicht eingeben, angeben, wie viele Portionen das Gericht ergibt, und Kalorien und Makros für eine Portion und für den ganzen Topf ablesen. Jede Zahl stammt aus den USDA-Daten zur Lebensmittelzusammensetzung, und die Tabelle zeigt, welche Zutat die Kalorien trägt. Nichts wird gespeichert und nichts wird irgendwohin gesendet.
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Eine Portion Ihres Rezepts hat
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Kalorien pro Portion
Fügen Sie eine Zutat hinzu, um Ihre Zahlen zu sehen.
So entsteht Ihr Wert
Jede Zutat ist ihr Gewicht in Gramm × Kalorien pro 100 g ÷ 100, aus den USDA-Daten zur Lebensmittelzusammensetzung. Die Gewichte sind Rohgewichte, vor dem Garen.
Woher die Kalorien kommen
| Zutat | Gewicht | Kalorien | Anteil |
|---|---|---|---|
| Fügen Sie eine Zutat hinzu, und die größten Kalorienposten erscheinen hier, der größte zuerst. | |||
Sortiert nach Kalorien: Die oberste Zeile ist die, an der sich etwas ändern lässt, wenn das Gericht leichter werden soll.
Alle Makros im Detail
| Zutat | Kcal | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett je Zutat erscheinen hier. | ||||
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern etwa 4 Kalorien pro Gramm, Fett etwa 9, deshalb ergeben die Makro-Prozente nach dem Runden nicht immer genau 100.
Gewichte, Unzen und warum es keine Cups gibt
Stellen Sie den Schalter oben um, um Unzen statt Gramm einzugeben. Eine Unze sind 28,35 g und ein Pfund 453,6 g, eine 1-lb-Packung Hackfleisch sind also 16 oz.
Cups, Esslöffel und Löffelmengen sind Volumen, nicht Gewicht. Ein Cup Mehl und ein Cup Zucker unterscheiden sich um rund 80 g, eine Umrechnung für Sie hieße also, eine Dichte zu raten und in jede Zeile einen Fehler einzubauen. Wiegen Sie Festes auf einer Küchenwaage. Bei Flüssigkeiten wiegt 1 ml Wasser 1 g, 240 ml Wasser oder Milch sind also nah genug an 240 g, und ein Esslöffel Öl sind etwa 14 g.
Kalorien pro 100 g stehen auf der Packung, und es ist die falsche Zahl zum Kochen. Niemand isst 100 g Auflauf. Sie essen eine Portion eines fertigen Gerichts, und dorthin kommen Sie nur, indem Sie alles zusammenzählen, was in den Topf gewandert ist, und durch die Zahl der Portionen teilen. Mehr macht dieser Rechner nicht, aber genau das von Hand für elf Zutaten zu tun ist der Punkt, an dem die meisten aufgeben und stattdessen schätzen.
Wiegen Sie roh. Eine Hähnchenbrust verliert im Ofen ein Viertel ihres Gewichts, weil Wasser entweicht und keine Kalorien, das gegarte Fleisch ist also dichter und pro Gramm kalorienreicher als das rohe, aus dem es entstand. Bei trockener Pasta läuft es umgekehrt: Sie verdreifacht ihr Gewicht ungefähr, weil sie Wasser aufnimmt, weshalb 100 g gekochte Pasta kaum ein Drittel der Kalorien von 100 g trockener hat. Beides stimmt gleichzeitig, und beides hört auf, ein Problem zu sein, sobald Sie alles wiegen, bevor es auf die Hitze kommt. Dieser Rechner geht von Rohgewichten aus, solange Sie nicht bewusst einen Eintrag wählen, bei dem gegart steht, und beides in einem Rezept zu mischen ist der schnellste Weg zu einem falschen Ergebnis.
Die Zeile, die am häufigsten falsch ist, ist das Fett, in dem gebraten wird. Öl hat rund 120 Kalorien pro Esslöffel und verschwindet in der Pfanne, es fühlt sich also gratis an. Ist es nicht, und in einem Gemüsepfannengericht ist es häufig der größte Einzelwert der Liste. Rechnen Sie das Öl mit, das auf dem Teller landet: alles davon bei einem Braten oder einem Blechgericht, einen Teil, wenn Sie die Pfanne abgießen. Butter zum Einfetten, das Dressing, mit dem Sie einen Salat abschließen, und die Sahne, die am Ende untergerührt wird, gehören ebenfalls in die Liste.
Eine Einschränkung zu den Daten. USDA-Werte sind Durchschnitte für ein Lebensmittel, nicht für Ihre Marke. Zwei Bratwürste aus dem Supermarkt können sich um 40 Prozent unterscheiden, Rindfleischstücke variieren damit, wie knapp sie pariert wurden, und Verpackungsangaben selbst haben eine gesetzliche Toleranz von etwa 20 Prozent. Beständigkeit schlägt hier Präzision: Wiegen Sie jedes Mal gleich, dann ist der Trend von Woche zu Woche ehrlich, auch wenn eine einzelne Zahl etwas danebenliegt.
Weitere kostenlose Rechner
Die vollständige Liste steht auf der Rechner-Übersicht: der Kalorienbedarf-Rechner, der Grundumsatz-Rechner, der BMI-Rechner, der Idealgewicht-Rechner und der Kalorienverbrauch-Rechner.
Häufige Fragen
Wie berechne ich die Kalorien in einem selbst gekochten Rezept?
Wiegen Sie jede Zutat, die in den Topf kommt, schlagen Sie für jede die Kalorien pro 100 g nach, multiplizieren Sie mit dem verwendeten Gewicht und zählen Sie die Ergebnisse zusammen. Diese Summe gehört zum ganzen Gericht. Teilen Sie sie durch die Zahl der Portionen, und Sie haben den Wert, den Sie tatsächlich essen. Den mittleren Teil übernimmt dieser Rechner: Sie tippen die Zutat ein, er holt die USDA-Werte, Sie geben Gramm oder Unzen ein.
Wie ermittle ich die Kalorien pro Portion?
Gesamtkalorien des ganzen Rezepts geteilt durch die Zahl der Portionen. Der einzig ehrliche Weg zu gleich großen Portionen ist, das fertige Gericht zu wiegen und nach Gewicht aufzuteilen, denn eine Kelle Eintopf und eine Kelle Eintopf sind selten gleich groß. Wenn Sie ein Blechgericht in 12 Stücke schneiden, ist 12 Ihre Portionszahl.
Soll ich Zutaten roh oder gegart wiegen?
Roh, und davon geht dieser Rechner aus. Rohgewichte sind stabil: 100 g trockene Pasta sind immer 100 g trockene Pasta, während das gegarte Gewicht davon abhängt, wie lange sie im Wasser lag. Wenn Sie nur ein gegartes Gewicht haben, wählen Sie stattdessen einen gegarten Eintrag aus der Liste, und mischen Sie beides nie innerhalb eines Rezepts.
Ändert das Garen die Kalorien?
Garen erzeugt oder vernichtet kaum Kalorien, aber es verschiebt Wasser, und damit ändert es die Kalorien pro Gramm. Braten treibt Wasser aus einem Hähnchenschenkel, was den Rest dichter und pro Gramm kalorienreicher macht. Reis oder Pasta zu kochen bewirkt das Gegenteil. Die Energie in der Pfanne bleibt ungefähr gleich, solange kein Fett abtropft oder Öl dazukommt, weshalb roh zu wiegen und das Öl getrennt zu zählen die verlässliche Methode ist.
Wie genau ist dieser Rechner?
Die Rechnung ist exakt. Die Eingangswerte sind Durchschnitte. USDA-Zahlen beschreiben eine typische Probe eines Lebensmittels, nicht Ihre Marke, Ihr Fleischstück oder das daran gelassene Fett, und Lebensmitteletiketten selbst haben eine erlaubte Toleranz von rund 20 Prozent. Für den Alltag reicht das zum Steuern, solange Sie beständig wiegen und nicht mitten in der Woche die Methode wechseln.
Warum akzeptieren Sie keine Cups und Esslöffel?
Weil ein Cup Volumen misst und nicht Masse, und derselbe Cup fasst 120 g Mehl, 200 g Zucker oder 90 g Kakao, je nachdem, was Sie schöpfen und wie fest Sie es hineindrücken. Cups für Festes in Gramm umzurechnen hieße, eine Dichte zu raten und still in jede Zeile Ihres Rezepts einen Fehler zu schreiben. Gramm und Unzen sind eindeutig, deshalb fragt dieser Rechner nach Gewicht.
Wie rechne ich das Öl mit, in dem ich brate?
Zählen Sie das Öl, das im Essen landet, nicht das, was in der Pfanne bleibt. Bei einem Pfannengericht oder einem Blechgericht wird alles gegessen, was Sie hineingegossen haben, rechnen Sie also alles mit. Beim flachen Frittieren gießen Sie vielleicht die Hälfte ab, dann zählen Sie die Hälfte. Ein Esslöffel Olivenöl sind etwa 14 g und rund 120 Kalorien, oft der größte Einzelposten in einem leichten Rezept.
So rechnet dieser Rechner
Quellen
- USDA FoodData Central — die Nährstoffdatenbank hinter den Lebensmittelwerten. fdc.nal.usda.gov
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes: acceptable macronutrient distribution ranges. www.ncbi.nlm.nih.gov
Dieser Rechner dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Er ist nicht geeignet, wenn Sie unter 18 sind, schwanger sind oder stillen oder wegen einer Essstörung oder einer Erkrankung behandelt werden, die das Gewicht beeinflusst. Sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder einer zugelassenen Ernährungsfachkraft, bevor Sie auf Basis dieser Zahlen handeln.