Kalorinkulutus laskuri: mitä tunti liikuntaa maksaa
Valitse laji, syötä painosi ja kesto, niin kalorinkulutus laskuri kertoo, mitä suoritus todella maksoi kaloreina. Se näyttää myös, kuinka suuren osan siitä olisit kuluttanut paikallaan istuen — juuri sen osuuden, jonka aktiivisuusrannekkeet jättävät hiljaisesti lukuun mukaan. Mitään ei tallenneta eikä lähetetä mihinkään.
Tunti reipasta kävelyä kuluttaa
—
kaloria
Näin luku muodostuu
MET-arvot ovat vuoden 2011 Compendium of Physical Activities -taulukosta (Ainsworth ym.), joka on lähes jokaisen näkemäsi kalorinkulutusluvun taustalla. Yksi MET on se energia, jonka käytät istuessasi rauhassa paikallasi.
Sama laji 15–90 minuutin ajan
| Aika | Kulutus | Ilman lepokulutusta |
|---|
Brutto on se luku, jonka kello näyttäisi. Netto on se, minkä suoritus lisäsi pelkän paikallaan olon päälle.
Mitä muuta samat minuutit maksavat
| Laji | MET | Kulutus |
|---|
Sama paino, sama kesto, eri laji. Kevyimmän ja raskaimman rivin ero on yleensä kolmin- tai nelinkertainen.
Miksi luku on arvio
Jokainen MET-arvo on keskiarvo, joka on mitattu laboratoriossa joukolta ihmisiä, jotka tekivät suoritusta määrätyllä vauhdilla. Sinä et ole se keskiarvo. Kunto muuttaa lukua: harjaantunut juoksija käyttää vauhdilla 9,7 km/h (6 mph) vähemmän happea kuin aloittelija, joten hyväkuntoisempi kuluttaa saman matkan kattamiseen vähemmän kaloreita. Tekniikka muuttaa sitä, selvimmin uinnissa, jossa taloudellinen veto voi puolittaa altaanmitan hinnan. Samoin tekevät maasto, tuuli, korkeus merenpinnasta, kylmä vesi, painava rinkka ja se, kuinka paljon lepäät suoritusten välissä.
Myös kaavan luku 3,5 on sopimus. Se tarkoittaa 3,5 millilitraa happea painokiloa kohti minuutissa lepotasona, ja monilla aikuisilla, erityisesti painavammilla ja iäkkäämmillä, todellinen lepokulutus on tätä pienempi. Silloin jokainen siitä laskettu MET-luku on hieman yläkanttiin.
Käsittele tulosta järkevänä keskiarviona, jonka ympärillä on noin 20–30 prosentin pelivara kumpaankin suuntaan. Se on riittävän tarkka lajien vertailuun ja treeniviikon suunnitteluun. Se ei ole riittävän tarkka syötäväksi takaisin.
MET, lyhenne sanoista metabolic equivalent of task, on yksikkö, joka tekee tämän laskurin mahdolliseksi. Yksi MET on se, mitä kehosi käyttää istuessaan rauhassa tekemättä mitään, karkeasti yksi kalori painokiloa kohti tunnissa. Kaikkea muuta mitataan tätä vasten. Reipas kävely on 4,3 MET, eli se maksaa runsaat nelinkertaisesti istumiseen verrattuna. Juoksu vauhdilla 9,7 km/h (6 mph) on 9,8 MET, lähes kymmenkertainen. Koko taulukko on Compendium of Physical Activities -julkaisussa, satojen lajien viiteluettelossa, jonka arvot tutkijat ovat mitanneet laboratoriossa, ja se on juoksumattosi, kellosi ja jokaisen tämänkaltaisen laskurin lukujen takana.
Koska kaava kertoo painollasi, painavampi ihminen kuluttaa samasta liikkeestä enemmän. Se ei ole matematiikan oikku vaan fysiikkaa: 95 kg:n kantaminen portaat ylös vaatii enemmän energiaa kuin 65 kg:n kantaminen samat portaat. Se selittää myös sen, minkä moni kokee lannistavana: saman kävelylenkin kuluttamat kalorit vähenevät painon pudotessa. Sama reitti maksaa dieetin lopussa vähemmän kuin sen alussa.
Aktiivisuusrannekkeet ilmoittavat suuremman luvun kuin tämä sivu, kahdesta syystä. Ensimmäinen on se, että ne näyttävät bruttoluvun, johon sisältyvät myös ne kalorit, jotka olisit kuluttanut tunnin aikana joka tapauksessa. Kevyessä lajissa, kuten joogassa tai siivouksessa, tämä lepo-osuus voi olla kolmasosa kokonaisuudesta tai enemmän. Toinen on se, että energiankulutuksen arviointi ranteesta on aidosti vaikeaa. Sykkeen mittaaminen sujuu hyvin, mutta muunnos sykkeestä ja käden liikkeestä kaloreiksi ei, ja vertailututkimukset löytävät toistuvasti 20–30 prosentin virheitä, yleensä yläkanttiin.
Tästä seuraa virhe, joka kaataa enemmän dieettejä kuin mikään muu: kulutetun syöminen takaisin. Kulutus on yliarvioitu, ruokapäiväkirjat aliarvioituja, ja molemmat virheet osoittavat samaan suuntaan. Lenkki, jonka kello pisteyttää 500 kaloriksi, on voinut maksaa nettona 320, ja palautumisvälipala, joka tuntui ansaitulta, palauttaa kaiken takaisin. Treenaa siksi, että se tekee sinusta kuntoisemman, vahvemman ja oikeista syistä nälkäisemmän. Anna vajeen syntyä lautaselta.
Lisää ilmaisia laskureita
Laske loputkin lukusi: päivittäisen kaloritarpeen laskuri, BMR-laskuri, BMI-laskuri, ihannepainon laskuri ja reseptin ravintoarvolaskuri. Koko lista löytyy laskurisivulta.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kävely kuluttaa kaloreita?
Tavallisella 4,8 km/h (3 mph) vauhdilla kävely on 3,5 MET:n laji, mikä tarkoittaa noin 260 kaloria tunnissa 70-kiloiselle aikuiselle ja noin 330 kaloria 90-kiloiselle. Reippaalla 5,6 km/h (3,5 mph) vauhdilla luvut ovat suunnilleen 315 ja 405. Ylämäkeen kävely on 6 MET, lähes kaksinkertainen tasamaakävelyyn nähden. Kävely on koko taulukon aliarvostetuin rivi, koska se on se laji, jonka useimmat pystyvät toistamaan joka päivä ilman palautumispäivää perässä.
Kuinka paljon tunti kuntosalilla kuluttaa kaloreita?
Se riippuu täysin siitä, mitä tunnilla tekee. Kohtalainen voimaharjoittelu on 3,5 MET, noin 260 kaloria 70-kiloiselle aikuiselle, saman verran kuin kävelylenkki. Kova treeni lyhyillä tauoilla on 6 MET, noin 440. Kiertoharjoittelu ja HIIT ovat 8 MET, noin 590. Mutta tunti salilla on harvoin tunti työtä: kun poistat alkulämmittelyn, sarjojen väliset tauot ja puhelimella vietetyn ajan, 60 minuutin treenistä jää usein 35–40 minuuttia varsinaista tekemistä.
Ovatko aktiivisuusrannekkeen kaloriluvut tarkkoja?
Sykkeen ne mittaavat hyvin. Kalorit ne arvioivat, ja se on laitteen heikoin luku. 20–30 prosentin virheet ovat tavallisia, ja ne kasvavat voimaharjoittelussa, pyöräilyssä ja kaikessa, missä kädet liikkuvat eri tavalla kuin jalat. Rannekkeet ilmoittavat myös bruttoluvun, johon sisältyvät kalorit, jotka olisit kuluttanut saman tunnin sohvalla istuen. Yllä oleva laskuri erottaa tämän lepo-osuuden erikseen, ja rauhallisessa lajissa se voi olla kolmasosa kokonaisuudesta.
Kuinka paljon kulutan päivässä ilman liikuntaa?
Itse asiassa suurimman osan päivän kokonaiskulutuksesta. Pelkkä lepoaineenvaihdunta on aikuisella yleensä 1 300–1 800 kaloria päivässä, ja tavallinen liikkuminen — seisominen, ruoanlaitto, ostosten kantaminen, kävely autolle — lisää siihen muutaman sadan. Tyypillinen toimistotyötä tekevä aikuinen päätyy 1 600 ja 2 200 kalorin välille päivässä ennen ainuttakaan treeniä. päivittäisen kaloritarpeen laskuri laskee oman lukusi pituuden, painon, iän ja sukupuolen perusteella.
Kuinka paljon kaloreita pitää kuluttaa, jotta pudottaa kilon?
Vanha nyrkkisääntö on noin 7 700 kaloria rasvakiloa kohti, eli 3 500 kaloria paunaa kohti. Se on karkea suuntaviiva, ei laki. Luku perustuu vuoden 1958 arvioon kehon rasvaan varastoituneesta energiasta ja olettaa, ettei mikään muu muutu, vaikka käytännössä kevyempi keho kuluttaa vähemmän, ruokahalu kasvaa ja ihminen liikkuu hieman vähemmän sitä huomaamatta. Todelliset pudotukset usean kuukauden aikana jäävät laskelman ennustetta pienemmiksi, joten pidä lukua 7 700 lähtöoletuksena ja anna vaa'an korjata sitä.
Kuluttaako voimaharjoittelu vähemmän kaloreita kuin kestävyysharjoittelu?
Tunti tunnilta yleensä kyllä. Kohtalainen voimaharjoittelu on 3,5 MET, kun taas juoksu vauhdilla 9,7 km/h (6 mph) on 9,8 MET, joten juoksu voittaa sekuntikellolla selvästi. Voimaharjoittelu ansaitsee paikkansa toisella tavalla: se suojaa lihasta kalorivajeen aikana, mikä estää lepoaineenvaihduntaa laskemasta yhtä nopeasti kuin paino. Useimmille paras yhdistelmä on voimaharjoittelu siitä, minkä se säilyttää, ja kävely siitä, minkä se kuluttaa.
Pitäisikö kulutetut kalorit syödä takaisin?
Yleensä ei, ja tämä on yleisin syy siihen, että dieetti lakkaa hiljaa toimimasta. Kulutus on yläkanttiin menevä arvio, osa siitä on lepoenergiaa, jonka olisit käyttänyt joka tapauksessa, ja ruokapäiväkirjat jäävät lähes kaikilla alakanttiin. Näiden kahden virheen välissä 400 kalorin lenkistä tulee 600 kalorin välipala. Jos päivittäinen tavoitteesi olettaa jo valmiiksi, että treenaat, treeni on maksettu eikä mitään tarvitse lisätä takaisin.
Miten tämä laskuri toimii
Lähteet
- Ainsworth BE ym. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — painonhallinta. www.nhs.uk
Tämä laskuri on tarkoitettu yleiseksi tiedoksi eikä se ole lääketieteellistä neuvontaa. Se ei sovi sinulle, jos olet alle 18-vuotias, raskaana tai imetät, tai jos sinua hoidetaan syömishäiriön tai painoon vaikuttavan sairauden vuoksi. Keskustele lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin toimit lukujen perusteella.