Calcul du métabolisme de base : ce que vous brûlez au repos
Votre métabolisme de base, c'est l'énergie que vous dépenseriez en restant parfaitement immobile toute une journée. Saisissez quatre chiffres et vous obtenez le calcul du métabolisme de base par l'équation Mifflin-St Jeor, le détail ligne par ligne, les quatre formules standard côte à côte et ce que devient le chiffre dès que vous bougez. Rien n'est enregistré et rien n'est envoyé nulle part.
Laissez ce champ vide si vous n'avez pas de mesure fiable. Il ne sert qu'à débloquer les deux formules fondées sur la masse maigre, Katch-McArdle et Cunningham.
Au repos complet, votre corps brûle environ
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calories par jour
C'est l'énergie consacrée à respirer, à faire circuler le sang, à faire tourner vos reins et votre cerveau et à tenir votre température à 37 degrés. Cela représente normalement 60 à 70 % de tout ce que vous brûlez dans une journée, avant même de faire un pas.
Comment nous obtenons votre chiffre
Équation Mifflin-St Jeor, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 1990 et recommandée chez l'adulte en bonne santé par l'Academy of Nutrition and Dietetics. Le même calcul que dans l'application BodyPal.
Du repos à une vraie journée
| Votre mode de vie | Coefficient | Calories par jour |
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Votre métabolisme de base multiplié par un coefficient d'activité donne votre dépense énergétique quotidienne totale, le chiffre sur lequel vous mangeriez vraiment pour garder le même poids. Choisissez la ligne qui correspond à une semaine moyenne honnête, pas à votre meilleure.
Les quatre formules de métabolisme de base côte à côte
| Formule | Métabolisme de base | Ce qu'elle utilise |
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Le chiffre affiché en tête vient de Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle et Cunningham partent de la masse maigre plutôt que du poids total : il leur faut donc un taux de masse grasse avant de pouvoir dire quoi que ce soit.
Pourquoi votre métabolisme de base n'est pas ce qu'il faut manger
Personne ne reste immobile vingt-quatre heures. Dès que vous vous levez, marchez jusqu'à la cuisine, tapez au clavier, gigotez, digérez un repas ou portez des courses, vous brûlez au-dessus de votre métabolisme de base, et ces suppléments ne sont pas petits : pour un travail de bureau ils ajoutent environ 20 %, et pour quelqu'un debout toute la journée plutôt 80 %.
La digestion à elle seule consomme à peu près 10 % de ce que vous mangez, et c'est pourquoi le coefficient d'activité le plus faible du tableau ci-dessus est 1,2 et non 1,0. Manger au niveau de votre métabolisme de base n'est donc ni un maintien ni un déficit léger : c'est un déficit sévère, et c'est la raison la plus courante pour laquelle un plan s'effondre en troisième semaine.
Servez-vous du chiffre au repos comme d'un plancher et d'un repère, puis partez de votre total quotidien. Le calculateur de calories par jour part des mêmes données et y ajoute un objectif, un rythme, les macros et la date à laquelle vous atteindriez un poids cible.
Métabolisme de base, métabolisme de repos et ce qu'un laboratoire mesure vraiment
Une vraie mesure basale exige de dormir sur le lieu du test, de se réveiller sans se redresser et de respirer dans une hotte après un jeûne de douze heures, dans une pièce à température contrôlée. Presque personne ne fait cela en dehors d'un cadre de recherche.
Ce que les cliniques mesurent à la place, c'est le métabolisme de repos, ou RMR : vingt minutes allongé au calme, sans nuit sur place. Les conditions plus souples laissent passer un peu de digestion et de tonus musculaire, si bien que le RMR ressort environ 10 % au-dessus du métabolisme de base. Les deux se mesurent par calorimétrie indirecte, qui suit l'oxygène que vous consommez et le gaz carbonique que vous produisez.
Les équations de cette page ont été ajustées sur des données de repos mesurées : ce qu'elles affichent se situe donc entre les deux définitions. Pour décider quoi manger, l'écart n'a pas d'importance. Pour comparer un calculateur à un autre, il explique une bonne part de la différence.
Le métabolisme de base, c'est l'énergie que votre corps dépense en ne faisant absolument rien. Respirer, faire circuler le sang, filtrer par les reins, reconstruire les tissus, tenir 37 degrés et garder le cerveau allumé, ce qui à soi seul prend environ un cinquième du total. C'est le plus gros poste de votre budget énergétique quotidien, en général 60 à 70 % de tout ce que vous brûlez, et vous n'avez presque aucune prise dessus d'une minute à l'autre.
Le métabolisme de base et le métabolisme de repos sont traités comme des synonymes, et ils ne le sont pas tout à fait. Une mesure basale impose une nuit sur place, un jeûne de douze heures et aucun mouvement avant la pose du masque. Une mesure au repos demande seulement de rester immobile vingt minutes, et c'est pourquoi les cliniques mesurent le RMR en pratique et pourquoi il ressort environ 10 % plus haut. Les équations d'ici ont été ajustées sur des données de repos mesurées : le chiffre qu'elles affichent se situe donc quelque part entre les deux étiquettes.
Mifflin-St Jeor est l'équation par défaut de cette page parce qu'elle a été construite en 1990 sur des gens qui ressemblent aux gens d'aujourd'hui. Harris-Benedict vient de sujets de 1919, plus secs et plus actifs que la moyenne moderne, et même la révision de 1984 par Roza et Shizgal tire de quelques pour cent vers le haut. Une revue des données de 2005 pour l'Academy of Nutrition and Dietetics a comparé les équations à la calorimétrie indirecte et a constaté que Mifflin-St Jeor tombait à moins de 10 % de la valeur mesurée plus souvent que les autres.
Traitez n'importe quelle équation comme une estimation de départ. Même la meilleure tombe à moins de 10 % près pour environ quatre personnes sur cinq, ce qui, à 1 600 calories, fait une bande de 160 de chaque côté, et la cinquième personne se situe encore plus loin. La taille, le poids, l'âge et le sexe ne voient pas la quantité de muscle que vous portez, et le muscle est métaboliquement plus actif que la graisse. C'est là que Katch-McArdle et Cunningham prennent leur place : toutes deux ignorent le poids total et partent de la masse maigre, si bien qu'elles décrivent bien mieux un athlète sec de 85 kg qu'une formule fondée sur le poids, et une personne très sèche également. Elles réclament en revanche un taux de masse grasse, et un taux deviné les rend pires que l'équation qu'elles remplacent. Si le chiffre compte pour vous, prenez-le comme une hypothèse, mangez en conséquence deux ou trois semaines, surveillez la balance et ajustez d'après ce qui s'est réellement passé.
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Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un métabolisme de base normal ?
Il n'y a pas de normale unique. La plupart des femmes adultes se situent entre 1 200 et 1 600 calories par jour, et la plupart des hommes adultes entre 1 500 et 2 000. Les grands corps brûlent plus parce qu'il y a plus de tissu à entretenir : un homme grand de 90 kg peut dépasser 2 000 pendant qu'une femme menue de 50 kg tourne autour de 1 150, et les deux sont parfaitement ordinaires. Un chiffre qui paraît bas pour votre gabarit traduit en général un poids faible ou un âge élevé, pas un métabolisme cassé.
Le métabolisme de base ralentit-il avec l'âge ?
Oui, mais moins spectaculairement qu'on ne le croit. Mifflin-St Jeor retire 5 calories par année d'âge : une décennie coûte donc environ 50 calories par jour sur le papier. Des travaux publiés dans Science en 2021 ont montré que la dépense énergétique par kilo de tissu est remarquablement stable d'environ 20 à 60 ans, et que l'essentiel de la baisse observée vient de la perte de muscle et de la baisse d'activité plutôt que de l'âge lui-même.
Peut-on augmenter son métabolisme de base ?
Modestement seulement. Le muscle est le levier, et un kilo de muscle brûle à peu près 13 calories par jour au repos : une année d'entraînement dur peut donc ajouter 50 à 100 calories. C'est réel mais faible. Manger assez, dormir assez et ne pas vivre en déficit profond pendant des mois comptent davantage, car la sous-alimentation chronique fait baisser la dépense au repos. Les grandes variations de ce que vous brûlez viennent de l'activité, pas du métabolisme de base.
Le métabolisme de base est-il la même chose que le métabolisme de repos ?
Proche, mais pas identique. Une vraie mesure du métabolisme de base se fait après une nuit de sommeil au laboratoire, allongé sans bouger, à jeun depuis douze heures, dans une pièce à température contrôlée. Le RMR, le métabolisme de repos, se mesure après un repos plus court et dans des conditions plus souples, et ressort environ 10 % plus haut. Tous les calculateurs, celui-ci compris, affichent un chiffre issu d'une équation ajustée sur des données de repos mesurées, ce qui explique que les deux termes soient employés l'un pour l'autre en pratique.
Pourquoi mon métabolisme de base diffère-t-il sur d'autres calculateurs ?
Parce qu'ils utilisent une autre équation, arrondissent différemment ou intègrent discrètement un coefficient d'activité. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle et Cunningham peuvent s'écarter de 200 calories pour la même personne, et c'est pourquoi les quatre sont affichées côte à côte plus haut. Comparez la formule, pas le chiffre. Si un autre site affiche une valeur bien plus élevée que la vôtre, vérifiez s'il montre la dépense au repos ou le total d'une journée entière.
Ai-je besoin de mon taux de masse grasse ?
Pas pour le chiffre principal. Mifflin-St Jeor n'a besoin que du sexe, de l'âge, de la taille et du poids. Le taux de masse grasse débloque les deux formules fondées sur la masse maigre, Katch-McArdle et Cunningham, qui partent du muscle plutôt que du poids total. Elles valent le détour si vous êtes visiblement musclé ou très sec, là où les équations fondées sur le poids ont tendance à vous sous-estimer. Un taux de masse grasse approximatif les rend pires que la formule qu'elles remplacent : laissez donc le champ vide si vous n'avez pas de mesure fiable.
Dois-je manger mon métabolisme de base pour perdre du poids ?
Non. Le métabolisme de base est un plancher, pas une cible. Manger au niveau de votre dépense au repos revient à ne rien manger pour tout le reste de ce que vous avez fait dans la journée, ce qui est un déficit bien plus sévère qu'il n'y paraît et finit en général par un rebond. Calculez d'abord votre dépense quotidienne complète, puis retirez-en 300 à 500 calories.
Comment fonctionne ce calculateur
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990). Nouvelle équation prédictive de la dépense énergétique de repos chez des individus en bonne santé. American Journal of Clinical Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes : plages acceptables de répartition des macronutriments. www.ncbi.nlm.nih.gov
Ce calculateur donne une information générale et ne constitue pas un avis médical. Il ne convient pas si vous avez moins de 18 ans, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous êtes suivi pour un trouble du comportement alimentaire ou une maladie qui influe sur le poids. Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien diplômé avant d'agir sur ces chiffres.