Calculateur de calories brûlées : le coût d'une heure
Choisissez une activité, saisissez votre poids et la durée, et voyez ce que la séance vous a réellement coûté en calories brûlées. Le calculateur montre aussi la part que vous auriez dépensée assis sans rien faire, celle que les montres connectées laissent discrètement dans le total. Rien n'est enregistré et rien n'est envoyé nulle part.
Une heure de marche rapide brûle
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calories
Comment nous arrivons à ce chiffre
Les valeurs MET viennent du Compendium of Physical Activities de 2011 (Ainsworth et al.), le tableau de référence derrière presque tous les chiffres de dépense calorique que vous verrez. Un MET, c'est l'énergie que vous utilisez assis au calme.
La même activité de 15 à 90 minutes
| Durée | Brûlées | Net du repos |
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Le brut est le chiffre qu'afficherait une montre. Le net est ce que la séance a ajouté par rapport à ne rien faire.
Ce que coûtent les mêmes minutes ailleurs
| Activité | MET | Brûlées |
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Même poids, même durée, autre activité. L'écart entre la ligne la plus facile et la plus dure va en général du simple au triple ou au quadruple.
Pourquoi ce chiffre reste une estimation
Chaque valeur MET est une moyenne relevée sur un groupe de personnes en laboratoire, à une allure fixée. Vous n'êtes pas cette moyenne. La condition physique la modifie : un coureur entraîné consomme moins d'oxygène à 6 mph qu'un débutant, donc la personne la plus en forme brûle moins de calories sur la même distance. La technique aussi, de façon flagrante en natation, où un geste efficace peut diviser par deux le coût d'une longueur. Le terrain, le vent, l'altitude, l'eau froide, un sac à dos chargé et le temps de repos entre les efforts jouent également.
Le 3,5 de la formule est lui aussi une convention. Il représente 3,5 millilitres d'oxygène par kilogramme et par minute au repos, et chez beaucoup d'adultes, surtout les plus lourds et les plus âgés, la consommation réelle au repos est plus basse. Quand c'est le cas, tous les chiffres MET qui en découlent sont un peu surévalués.
Prenez le résultat comme une estimation moyenne raisonnable, avec environ 20 à 30 pour cent de marge dans un sens comme dans l'autre. C'est assez précis pour comparer des activités et pour planifier une semaine d'entraînement. Ce n'est pas assez précis pour être remangé.
Un MET, abréviation de metabolic equivalent of task, est l'unité qui rend ce calculateur possible. Un MET, c'est ce que votre corps dépense assis au calme sans rien faire, soit environ une calorie par kilogramme de poids corporel et par heure. Tout le reste se mesure par rapport à cela. La marche rapide vaut 4,3 MET : elle coûte donc un peu plus de quatre fois ce que coûte le fait d'être assis. La course à 6 mph vaut 9,8 MET, presque dix fois. Le tableau complet se trouve dans le Compendium of Physical Activities, une liste de référence de centaines d'activités mesurées en laboratoire, et c'est la source des chiffres affichés par votre tapis de course, votre montre et tous les calculateurs de ce genre.
Comme la formule multiplie par votre poids, une personne plus lourde brûle davantage pour le même mouvement. Ce n'est pas une bizarrerie du calcul, c'est de la physique : monter un étage avec 95 kg demande plus d'énergie qu'avec 65 kg. Cela explique aussi une chose décourageante : les calories brûlées par une même promenade diminuent à mesure que l'on maigrit. Le même parcours coûte moins à la fin d'un régime qu'à son début.
Les montres connectées annoncent un chiffre plus élevé que cette page, pour deux raisons. La première est qu'elles affichent le brut, qui inclut les calories que vous auriez dépensées de toute façon pendant cette heure. Pour une activité douce comme le yoga ou le ménage, cette part de repos peut représenter un tiers du total ou plus. La seconde est qu'estimer la dépense énergétique depuis un poignet est réellement difficile. La mesure de la fréquence cardiaque est bonne, la conversion de la fréquence cardiaque et des mouvements du bras en calories ne l'est pas, et les travaux de validation trouvent régulièrement des erreurs de 20 à 30 pour cent, le plus souvent vers le haut.
D'où l'erreur qui fait échouer plus de régimes que toute autre : remanger ce que l'on a brûlé. La dépense est surestimée, les carnets alimentaires sont sous-estimés, et les deux erreurs vont dans le même sens. Une course que la montre chiffre à 500 calories a peut-être coûté 320 en net, et la collation de récupération qui semblait méritée remet le tout. Entraînez-vous parce que cela vous rend plus en forme, plus fort et affamé pour les bonnes raisons. Laissez le déficit venir de l'assiette.
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Calculez le reste de vos chiffres : le calculateur de calories par jour, le calculateur de métabolisme de base, le calculateur d'IMC, le calculateur de poids idéal et le calculateur nutritionnel de recette. La liste complète est sur la page des calculateurs.
Questions fréquentes
Combien de calories brûle la marche ?
À une allure normale de 3 mph, la marche est une activité à 3,5 MET, ce qui donne environ 260 calories par heure pour un adulte de 70 kg et environ 330 pour un adulte de 90 kg. En marche rapide à 3,5 mph, cela devient à peu près 315 et 405. La marche en côte vaut 6 MET, presque le double de la marche à plat. C'est la ligne la plus sous-estimée de tout le tableau, parce que c'est la seule activité que la plupart des gens peuvent répéter tous les jours sans avoir besoin d'un jour de récupération derrière.
Combien de calories brûle une heure de salle de sport ?
Tout dépend de ce que vous faites de cette heure. La musculation modérée vaut 3,5 MET, soit environ 260 calories pour un adulte de 70 kg, autant qu'une marche. S'entraîner dur avec des repos courts vaut 6 MET, environ 440. Le circuit training et le HIIT sont à 8 MET, environ 590. Le piège, c'est qu'une heure de salle est rarement une heure de travail : retirez l'échauffement, les repos entre les séries et le temps passé sur le téléphone, et une séance de 60 minutes fait souvent 35 à 40 minutes d'effort réel.
Les calories des montres connectées sont-elles fiables ?
La fréquence cardiaque, elles la mesurent bien. Les calories, elles les estiment, et c'est le chiffre le plus faible de l'appareil. Des erreurs de 20 à 30 pour cent sont normales, et elles s'aggravent pour la musculation, le vélo et tout ce où les bras bougent autrement que les jambes. Les montres affichent aussi le brut, qui inclut les calories que vous auriez brûlées assis sur le canapé pendant la même heure. Le calculateur ci-dessus isole cette part de repos, et pour une activité calme elle peut représenter un tiers du total.
Combien de calories est-ce que je brûle par jour sans sport ?
La plus grande part de votre total quotidien, en fait. Le métabolisme de repos représente à lui seul 1 300 à 1 800 calories par jour chez un adulte, et les mouvements ordinaires, rester debout, cuisiner, porter les courses, marcher jusqu'à la voiture, ajoutent quelques centaines par-dessus. Un adulte de bureau typique se situe entre 1 600 et 2 200 calories par jour avant le moindre entraînement. Le calculateur de calories par jour calcule votre propre chiffre à partir de la taille, du poids, de l'âge et du sexe.
Combien faut-il brûler pour perdre un kilo ?
La vieille règle empirique est d'environ 7 700 calories par kilo de graisse, soit 3 500 par livre. C'est un repère grossier plutôt qu'une loi. Elle vient d'une estimation de 1958 de l'énergie stockée dans la graisse corporelle et suppose que rien d'autre ne change, alors qu'en pratique un corps plus léger brûle moins, l'appétit augmente et l'on bouge un peu moins sans s'en apercevoir. Sur plusieurs mois, les pertes réelles restent en dessous de ce que l'arithmétique prédit : prenez 7 700 comme hypothèse de départ et laissez la balance vous corriger.
La musculation brûle-t-elle moins de calories que le cardio ?
À durée égale, oui le plus souvent. La musculation modérée vaut 3,5 MET contre 9,8 pour la course à 6 mph : au chronomètre, la course gagne largement. La musculation se justifie autrement : elle protège le muscle pendant un déficit, ce qui empêche le métabolisme de repos de baisser aussi vite que le poids. Pour la plupart des gens, la meilleure association est la musculation pour ce qu'elle conserve et la marche pour ce qu'elle brûle.
Faut-il remanger les calories brûlées ?
En général non, et c'est la raison la plus fréquente pour laquelle un régime cesse discrètement de marcher. La dépense est une estimation qui tire vers le haut, une partie correspond à l'énergie de repos que vous auriez dépensée de toute façon, et les carnets alimentaires sous-estiment chez presque tout le monde. Entre les deux erreurs, une course à 400 calories devient une collation à 600. Si l'objectif quotidien que vous suivez tient déjà compte de vos entraînements, la séance est déjà payée et il n'y a rien à rajouter.
Comment fonctionne ce calculateur
Sources
- Ainsworth BE et al. (2011). Compendium of Physical Activities : a second update of codes and MET values. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — gérer son poids. www.nhs.uk
Ce calculateur donne une information générale et ne constitue pas un avis médical. Il ne convient pas si vous avez moins de 18 ans, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous êtes suivi pour un trouble du comportement alimentaire ou une maladie qui influe sur le poids. Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien diplômé avant d'agir sur ces chiffres.