Calcul valeur nutritionnelle recette : calories et macros par portion
Tapez un ingrédient, saisissez ce qu'il pèse, indiquez le nombre de portions que donne le plat et obtenez le calcul valeur nutritionnelle recette : les calories et les macros pour une portion et pour la casserole entière. Chaque chiffre vient des données de composition des aliments de l'USDA, et le tableau montre quel ingrédient porte les calories. Rien n'est stocké et rien n'est envoyé nulle part.
1 200 ingrédients de l'USDA. Utilisez les flèches et Entrée pour en choisir un.
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Une portion de votre recette, c'est
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calories par portion
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Comment nous arrivons à ce chiffre
Chaque ingrédient vaut son poids en grammes × les calories pour 100 g ÷ 100, d'après les données de composition des aliments de l'USDA. Les poids sont des poids crus, avant cuisson.
D'où viennent les calories
| Ingrédient | Poids | Calories | Part |
|---|---|---|---|
| Ajoutez un ingrédient et les plus gros contributeurs en calories apparaissent ici, du plus grand au plus petit. | |||
Trié par calories : la ligne du haut est celle qu'il vaut la peine de changer si vous voulez alléger le plat.
Détail complet des macros
| Ingrédient | Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Les protéines, les glucides et les lipides par ingrédient s'affichent ici. | ||||
Les protéines et les glucides apportent environ 4 calories par gramme, les lipides environ 9 : après arrondi, les pourcentages de macros ne feront donc pas toujours exactement 100.
Poids, onces et pourquoi il n'y a pas de tasses
Basculez le sélecteur en haut de page pour saisir des onces au lieu de grammes. Une once fait 28,35 g et une livre 453,6 g : une barquette de viande hachée de 1 lb fait donc 16 oz.
Les tasses, les cuillères à soupe et les cuillerées mesurent un volume, pas un poids. Une tasse de farine et une tasse de sucre diffèrent d'environ 80 g : les convertir à votre place reviendrait à deviner une densité et à inscrire une erreur dans chaque ligne. Pesez les solides sur une balance de cuisine. Pour les liquides, 1 ml d'eau pèse 1 g, donc 240 ml d'eau ou de lait valent à peu de chose près 240 g, et une cuillère à soupe d'huile fait environ 14 g.
Les calories pour 100 g, c'est le chiffre imprimé sur l'emballage, et c'est le mauvais chiffre pour cuisiner. Personne ne mange 100 g de gratin. Ce que vous mangez, c'est une portion d'un plat fini, et le seul moyen d'y arriver est d'additionner tout ce qui est parti dans la casserole et de diviser par le nombre de portions obtenues. C'est tout ce que fait ce calculateur, mais le faire à la main pour onze ingrédients, c'est le moment où la plupart des gens abandonnent et estiment au jugé.
Pesez cru. Un blanc de poulet perd un quart de son poids au four parce que c'est de l'eau qui part, pas des calories : la viande cuite est donc plus dense et plus calorique au gramme que la viande crue dont elle vient. Les pâtes sèches font l'inverse et triplent à peu près de poids en absorbant l'eau, ce qui explique que 100 g de pâtes cuites contiennent à peine un tiers des calories de 100 g de pâtes sèches. Les deux sont vrais en même temps, et les deux cessent d'être un problème dès que vous pesez tout avant que cela passe sur le feu. Ce calculateur suppose des poids crus, sauf si vous choisissez délibérément une entrée indiquée cuite, et mélanger les deux dans une même recette est le plus court chemin vers un résultat faux.
La ligne que l'on rate le plus souvent, c'est la matière grasse de cuisson. L'huile, c'est environ 120 calories par cuillère à soupe et elle disparaît dans la poêle : elle a donc l'air gratuite. Elle ne l'est pas, et dans un sauté de légumes c'est fréquemment le plus gros chiffre de la liste. Ajoutez l'huile qui finit dans l'assiette : la totalité pour un rôti ou une plaque au four, une partie seulement si vous égouttez la poêle. Le beurre pour graisser, la vinaigrette qui termine une salade et la crème ajoutée en fin de cuisson ont eux aussi leur place dans la liste.
Une réserve sur les données. Les chiffres de l'USDA sont des moyennes pour un aliment, pas pour votre marque. Deux saucisses de supermarché peuvent différer de 40 pour cent, les morceaux de bœuf varient selon la façon dont ils ont été parés, et les étiquettes elles-mêmes bénéficient d'une tolérance légale d'environ 20 pour cent. Ici, la régularité vaut mieux que la précision : pesez toujours de la même manière et la tendance que vous verrez d'une semaine à l'autre sera honnête, même si tel ou tel chiffre est un peu à côté.
Plus de calculateurs gratuits
La liste complète est sur la page des calculateurs : le calculateur de calories par jour, le calculateur de métabolisme de base, le calculateur d'IMC, le calculateur de poids idéal et le calculateur de calories brûlées.
Questions fréquentes
Comment calculer les calories d'une recette maison ?
Pesez chaque ingrédient qui part dans la casserole, relevez les calories pour 100 g de chacun, multipliez par le poids utilisé et additionnez les résultats. Ce total appartient au plat entier. Divisez-le par le nombre de portions et vous avez le chiffre que vous mangez réellement. Ce calculateur fait la partie centrale à votre place : vous tapez l'ingrédient, il va chercher les chiffres de l'USDA, vous saisissez les grammes ou les onces.
Comment calculer les calories par portion ?
Les calories totales de la recette entière divisées par le nombre de portions. La seule façon honnête de rendre les portions égales est de peser le plat fini et de le partager au poids, parce que deux louches de ragoût font rarement la même taille. Si vous coupez une plaque au four en 12 parts, votre nombre de portions est 12.
Faut-il peser les ingrédients crus ou cuits ?
Crus, et c'est ce qu'attend ce calculateur. Les poids crus sont stables : 100 g de pâtes sèches font toujours 100 g de pâtes sèches, alors que le poids cuit dépend du temps passé dans l'eau. Si vous n'avez qu'un poids cuit, choisissez plutôt une entrée cuite dans la liste, et ne mélangez jamais les deux dans une même recette.
La cuisson change-t-elle les calories ?
La cuisson ne crée ni ne détruit beaucoup de calories, mais elle déplace l'eau : elle change donc les calories par gramme. Le rôtissage chasse l'eau d'une cuisse de poulet, ce qui rend ce qui reste plus dense et plus calorique au gramme. Le riz ou les pâtes bouillis font l'inverse. L'énergie présente dans la poêle reste à peu près la même, sauf si de la graisse s'écoule ou si vous ajoutez de l'huile : c'est pourquoi peser cru et compter l'huile à part est la méthode fiable.
Quelle est la précision de ce calculateur ?
L'arithmétique est exacte. Les données d'entrée sont des moyennes. Les chiffres de l'USDA décrivent un échantillon typique d'un aliment, pas votre marque, votre morceau de viande ni le gras qui en a été retiré, et les étiquettes elles-mêmes bénéficient d'une tolérance d'environ 20 pour cent. Pour un suivi de tous les jours, c'est assez juste pour se repérer, tant que vous pesez de façon constante et que vous ne changez pas de méthode au milieu d'une semaine.
Pourquoi n'acceptez-vous pas les tasses et les cuillères à soupe ?
Parce qu'une tasse mesure un volume, pas une masse, et que la même tasse contient 120 g de farine, 200 g de sucre ou 90 g de cacao selon ce que vous versez et la façon dont vous tassez. Convertir les tasses en grammes pour les solides reviendrait à deviner une densité et à glisser discrètement une erreur dans chaque ligne de votre recette. Les grammes et les onces sont sans ambiguïté : ce calculateur demande donc un poids.
Comment compter l'huile dans laquelle je fais frire ?
Ajoutez l'huile qui finit dans les aliments, pas celle qui reste dans la poêle. Pour un sauté ou une plaque au four, tout ce que vous avez versé est mangé : ajoutez-en la totalité. En friture peu profonde, vous en videz peut-être la moitié : comptez-en la moitié. Une cuillère à soupe d'huile d'olive fait environ 14 g et à peu près 120 calories, souvent la plus grosse ligne d'une recette légère.
Comment fonctionne ce calculateur
Sources
- USDA FoodData Central — la base de données nutritionnelle derrière les chiffres des aliments. fdc.nal.usda.gov
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes : plages acceptables de distribution des macronutriments. www.ncbi.nlm.nih.gov
Ce calculateur donne une information générale et ne constitue pas un avis médical. Il ne convient pas si vous avez moins de 18 ans, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous êtes suivi pour un trouble du comportement alimentaire ou une maladie qui influe sur le poids. Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien diplômé avant d'agir sur ces chiffres.