Kalkulator BMR: Kalori yang Dibakar Tubuh saat Istirahat

Tidak ada satu angka normal. Sebagian besar perempuan dewasa berada antara 1.200 dan 1.600 kalori per hari, dan sebagian besar laki-laki dewasa antara 1.500 dan 2.000. Tubuh yang lebih besar membakar lebih banyak karena ada lebih banyak jaringan yang harus dihidupi, jadi laki-laki jangkung 90 kg bisa berada di atas 2.000 sementara perempuan mungil 50 kg berada dekat 1.150, dan keduanya sepenuhnya biasa. Angka yang tampak rendah untuk ukuran tubuh Anda biasanya berarti berat badan rendah atau usia tinggi, bukan metabolisme yang rusak.

Ya, meski tidak sedramatis yang diduga orang. Mifflin-St Jeor mengurangi 5 kalori untuk setiap tahun usia, jadi satu dekade di atas kertas berharga sekitar 50 kalori per hari. Penelitian yang terbit di Science pada 2021 menemukan bahwa pengeluaran energi per kilo jaringan sangat stabil dari kira-kira usia 20 hingga 60, dan bahwa sebagian besar penurunan di dunia nyata berasal dari kehilangan otot dan berkurangnya gerak, bukan dari usia itu sendiri.

Hanya sedikit. Otot adalah tuasnya, dan satu kilo otot membakar kira-kira 13 kalori per hari saat istirahat, jadi setahun latihan keras mungkin menambah 50 hingga 100 kalori. Itu nyata tetapi kecil. Makan cukup, tidur cukup dan tidak hidup dalam defisit yang dalam selama berbulan-bulan lebih penting, karena kekurangan makan yang kronis menekan pembakaran istirahat ke bawah. Ayunan besar dalam apa yang Anda bakar datang dari aktivitas, bukan dari BMR.

Dekat, tetapi tidak identik. Pembacaan BMR yang sesungguhnya diambil setelah semalam tidur di laboratorium, berbaring diam, berpuasa dua belas jam, di ruangan bersuhu terkendali. RMR, laju metabolisme istirahat, diukur setelah istirahat yang lebih singkat dengan kondisi lebih longgar dan hasilnya sekitar 10 persen lebih tinggi. Setiap kalkulator, termasuk yang ini, mencetak angka dari persamaan yang dicocokkan dengan data istirahat terukur, itulah sebabnya kedua istilah itu dipakai bergantian dalam praktik.

Karena mereka memakai persamaan berbeda, membulatkan dengan cara berbeda, atau diam-diam memasukkan faktor aktivitas. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle dan Cunningham bisa berselisih 200 kalori untuk orang yang sama, itulah sebabnya keempatnya ditampilkan berdampingan di atas. Bandingkan rumusnya, bukan angkanya. Jika situs lain menampilkan angka yang jauh lebih tinggi daripada milik Anda, periksa apakah yang ditampilkan pembakaran istirahat atau total satu hari penuh.

Tidak untuk angka utama. Mifflin-St Jeor hanya butuh jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan. Lemak tubuh membuka dua rumus massa tanpa lemak, Katch-McArdle dan Cunningham, yang membaca dari otot alih-alih berat total. Keduanya layak dipakai jika Anda tampak berotot atau sangat kurus, di mana persamaan berbasis berat cenderung meremehkan Anda. Angka lemak tubuh yang kasar membuat keduanya lebih buruk daripada rumus yang digantikannya, jadi biarkan kolom itu kosong kecuali Anda punya hasil pengukuran yang Anda percayai.

Tidak. BMR adalah lantai, bukan target. Makan sebanyak laju istirahat Anda berarti tidak makan sama sekali untuk segala hal lain yang Anda lakukan hari itu, yang merupakan defisit jauh lebih curam daripada tampaknya dan biasanya berakhir dengan rebound. Hitung dulu pembakaran harian Anda selengkapnya, lalu kurangi 300 hingga 500 kalori dari situ.