Kalkulator Kalori Terbakar: Biaya Satu Jam Aktivitas Apa Pun
Pilih aktivitas, masukkan berat badan Anda dan lamanya, lalu lihat berapa kalori terbakar sebenarnya. Kalkulator juga menunjukkan berapa yang tetap akan Anda bakar sambil duduk diam, bagian yang diam-diam dibiarkan oleh pelacak kebugaran. Tidak ada yang disimpan dan tidak ada yang dikirim ke mana pun.
Satu jam jalan kaki cepat membakar
—
kalori
Cara kami mendapatkan angka Anda
Nilai MET berasal dari Compendium of Physical Activities 2011 (Ainsworth dkk.), tabel rujukan di balik hampir semua angka pembakaran kalori yang akan Anda lihat. Satu MET adalah energi yang Anda pakai saat duduk tenang.
Aktivitas yang sama selama 15 hingga 90 menit
| Waktu | Terbakar | Bersih setelah istirahat |
|---|
Kotor adalah angka yang akan ditampilkan jam tangan. Bersih adalah yang ditambahkan sesi itu di atas tidak melakukan apa-apa.
Apa lagi yang memakan menit yang sama
| Aktivitas | MET | Terbakar |
|---|
Berat sama, durasi sama, aktivitas berbeda. Selisih antara baris paling ringan dan paling berat biasanya tiga sampai empat kali lipat.
Mengapa angka ini hanya perkiraan
Setiap nilai MET adalah rata-rata yang diambil dari sekelompok orang di laboratorium, yang melakukan aktivitas pada kecepatan tetap. Anda bukan rata-rata itu. Kebugaran mengubahnya: pelari terlatih memakai lebih sedikit oksigen pada 6 mph daripada pemula, jadi orang yang lebih bugar membakar lebih sedikit kalori untuk jarak yang sama. Teknik juga mengubahnya, paling jelas pada renang, di mana gaya yang efisien bisa memangkas separuh biaya satu lintasan. Begitu pula medan, angin, ketinggian, air dingin, ransel berat, dan seberapa banyak Anda beristirahat di antara usaha.
Angka 3,5 dalam rumus juga sebuah konvensi. Ia mewakili 3,5 mililiter oksigen per kilogram per menit sebagai laju istirahat, dan bagi banyak orang dewasa, terutama yang lebih berat dan lebih tua, serapan istirahat sebenarnya lebih rendah dari itu. Bila begitu, setiap angka MET yang dihitung darinya menjadi sedikit terlalu tinggi.
Perlakukan hasilnya sebagai perkiraan tengah yang masuk akal dengan kelonggaran sekitar 20 hingga 30 persen ke kedua arah. Angka itu cukup tepat untuk membandingkan aktivitas dan merencanakan satu minggu latihan. Ia tidak cukup tepat untuk dimakan kembali.
MET, singkatan dari metabolic equivalent of task, adalah satuan yang membuat kalkulator ini mungkin. Satu MET adalah yang dipakai tubuh Anda saat duduk tenang tanpa melakukan apa pun, kira-kira satu kalori per kilogram berat badan per jam. Semua hal lain diukur terhadap itu. Jalan kaki cepat bernilai 4,3 MET, jadi biayanya sedikit di atas empat kali biaya duduk. Lari pada 6 mph adalah 9,8 MET, hampir sepuluh kali lipat. Tabel lengkapnya ada di Compendium of Physical Activities, daftar rujukan berisi ratusan aktivitas yang telah diukur peneliti di laboratorium, dan itulah sumber di balik angka pada treadmill Anda, jam tangan Anda dan setiap kalkulator seperti ini.
Karena rumusnya mengalikan dengan berat badan Anda, orang yang lebih berat membakar lebih banyak untuk gerakan yang sama. Itu bukan keanehan hitungan, itu fisika: membawa 95 kg menaiki satu lantai tangga butuh lebih banyak energi daripada membawa 65 kg di tangga yang sama. Hal itu juga menjelaskan sesuatu yang terasa mengecewakan, yaitu bahwa kalori yang dibakar oleh jalan kaki tertentu menurun seiring berat badan turun. Rute yang sama lebih murah di akhir diet daripada di awalnya.
Pelacak kebugaran melaporkan angka yang lebih besar daripada halaman ini, karena dua alasan. Pertama, mereka menampilkan angka kotor, yang mencakup kalori yang tetap akan Anda bakar selama jam itu. Untuk aktivitas ringan seperti yoga atau bersih-bersih, porsi istirahat itu bisa sepertiga atau lebih dari total. Kedua, memperkirakan pengeluaran energi dari pergelangan tangan memang sulit. Pemantauan detak jantung sudah bagus, konversi dari detak jantung dan gerakan lengan menjadi kalori tidak, dan uji validasi terus menemukan galat di kisaran 20 hingga 30 persen, biasanya ke atas.
Yang membawa kita ke kesalahan yang menggagalkan lebih banyak diet daripada kesalahan lain: memakan kembali apa yang Anda bakar. Pembakarannya dilebihkan, catatan makanan dikurangi, dan kedua galat itu mengarah ke arah yang sama. Lari yang dinilai jam tangan 500 kalori mungkin sebenarnya berharga 320 kalori bersih, dan camilan pemulihan yang terasa pantas mengembalikan semuanya. Berlatihlah karena itu membuat Anda lebih bugar, lebih kuat dan lapar karena alasan yang benar. Biarkan defisit datang dari piring.
Kalkulator gratis lainnya
Hitung sisa angka Anda dengan kalkulator kalori harian, kalkulator BMR, kalkulator BMI, kalkulator berat ideal atau kalkulator nutrisi resep. Daftar lengkapnya ada di halaman kalkulator.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa kalori yang dibakar jalan kaki?
Pada kecepatan normal 3 mph, jalan kaki adalah aktivitas 3,5 MET, yang setara sekitar 260 kalori per jam untuk orang dewasa 70 kg dan sekitar 330 untuk yang 90 kg. Naikkan ke 3,5 mph yang cepat dan angka itu menjadi kira-kira 315 dan 405. Jalan kaki menanjak bernilai 6 MET, hampir dua kali lipat jalan kaki di permukaan datar. Jalan kaki adalah baris paling diremehkan di seluruh tabel, karena inilah satu-satunya aktivitas yang bisa diulang hampir setiap orang setiap hari tanpa perlu hari pemulihan sesudahnya.
Berapa kalori yang dibakar satu jam di gym?
Sepenuhnya tergantung apa yang Anda lakukan dengan jam itu. Latihan beban sedang adalah 3,5 MET, sekitar 260 kalori untuk orang dewasa 70 kg, sama dengan jalan kaki. Latihan keras dengan istirahat pendek adalah 6 MET, sekitar 440. Latihan sirkuit dan HIIT ada di 8 MET, sekitar 590. Masalahnya, satu jam di gym jarang berarti satu jam bekerja: keluarkan pemanasan, jeda antarset dan waktu di ponsel, maka sesi 60 menit sering hanya 35 sampai 40 menit usaha sebenarnya.
Apakah angka kalori dari pelacak kebugaran akurat?
Detak jantung mereka ukur dengan baik. Kalori mereka perkirakan, dan itulah angka paling lemah di perangkat. Galat 20 hingga 30 persen adalah hal biasa, dan menjadi lebih buruk untuk angkat beban, bersepeda dan apa pun yang gerakan lengannya berbeda dari kakinya. Pelacak juga melaporkan angka kotor, yang mencakup kalori yang tetap akan Anda bakar sambil duduk di sofa selama jam yang sama. Kalkulator di atas memisahkan porsi istirahat itu, dan untuk aktivitas tenang porsinya bisa sepertiga dari total.
Berapa kalori yang saya bakar sehari tanpa olahraga?
Sebagian besar total harian Anda, justru. Metabolisme istirahat saja biasanya 1.300 hingga 1.800 kalori sehari untuk orang dewasa, dan gerakan biasa, berdiri, memasak, membawa belanjaan, berjalan ke mobil, menambah beberapa ratus di atasnya. Orang dewasa pekerja kantoran umumnya berada di antara 1.600 dan 2.200 kalori sehari sebelum satu pun latihan. kalkulator kalori harian menghitung angka Anda sendiri dari tinggi, berat, usia dan jenis kelamin.
Berapa kalori yang harus saya bakar untuk menurunkan satu pound?
Aturan praktis lama adalah 3.500 kalori per pound lemak, atau sekitar 7.700 per kilogram. Itu panduan kasar, bukan hukum. Angkanya berasal dari perkiraan tahun 1958 tentang energi yang tersimpan dalam lemak tubuh dan mengandaikan tidak ada hal lain yang berubah, padahal dalam praktiknya tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit, nafsu makan naik, dan orang bergerak sedikit lebih sedikit tanpa menyadarinya. Penurunan nyata selama beberapa bulan datang di bawah yang diramalkan hitungan itu, jadi perlakukan 3.500 sebagai asumsi awal dan biarkan timbangan yang mengoreksi Anda.
Apakah angkat beban membakar lebih sedikit kalori daripada kardio?
Jam demi jam, biasanya ya. Angkat beban sedang adalah 3,5 MET berbanding 9,8 untuk lari pada 6 mph, jadi lari menang telak pada stopwatch. Angkat beban mendapat tempatnya dengan cara lain: ia melindungi otot saat Anda dalam defisit, yang menjaga metabolisme istirahat Anda agar tidak turun secepat berat badan Anda. Bagi kebanyakan orang, pasangan terbaik adalah angkat beban untuk apa yang dipertahankannya dan jalan kaki untuk apa yang dibakarnya.
Haruskah saya memakan kembali kalori yang saya bakar?
Biasanya tidak, dan inilah alasan paling umum sebuah diet diam-diam berhenti bekerja. Pembakaran adalah perkiraan yang cenderung tinggi, sebagian darinya adalah energi istirahat yang tetap akan Anda pakai, dan catatan makanan cenderung rendah bagi hampir semua orang. Di antara dua galat itu, lari 400 kalori berubah menjadi camilan 600 kalori. Jika target harian yang Anda makan sudah mengandaikan Anda berlatih, latihan itu sudah dibayar dan tidak ada yang perlu ditambahkan kembali.
Cara kerja kalkulator ini
Sumber
- Ainsworth BE dkk. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — mengelola berat badan Anda. www.nhs.uk
Kalkulator ini untuk informasi umum dan bukan nasihat medis. Tidak cocok jika Anda berusia di bawah 18 tahun, hamil atau menyusui, atau sedang dirawat karena gangguan makan atau kondisi yang memengaruhi berat badan. Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum bertindak berdasarkan angka-angka ini.