消費カロリー計算ツール：1時間の活動が何kcalか
この消費カロリー計算ツールでは、活動を選び、体重と行った時間を入力すると、実際に何kcal使ったかがわかります。同じ時間じっと座っていた場合に消費していた分も示します。これはフィットネストラッカーが黙って含めたままにしている部分です。データは保存されず、どこにも送信されません。
1時間の速歩ウォーキングで消費するのは
—
kcal
計算の内訳
MET値は2011年版のCompendium of Physical Activities（Ainsworth ほか）によるもので、目にするほぼすべてのカロリー消費量の数値の裏にある参照表です。1 METは静かに座っているときに使うエネルギーです。
同じ活動を15〜90分行った場合
| 時間 | 消費 | 安静時分を引いた正味 |
|---|
グロスは腕時計が表示する数値です。正味は、何もしていなかった場合に対してこの運動が上乗せした分です。
同じ時間を他の活動に使ったら
| 活動 | MET | 消費 |
|---|
体重も時間も同じで、活動だけが違う場合です。最も軽い行と最も重い行の差は、通常3〜4倍になります。
この数値が推定値である理由
MET値はどれも、実験室で決められたペースでその活動を行った集団から取られた平均値です。あなたはその平均ではありません。体力で変わります。鍛えたランナーは初心者より6 mphでの酸素消費が少ないため、同じ距離を走っても消費するカロリーは少なくなります。技術でも変わり、特に水泳では顕著で、効率のよい泳ぎは1本あたりのコストを半分にすることもあります。地形、風、標高、冷たい水、重いバックパック、そして努力の合間にどれだけ休むかも同じように影響します。
計算式の3.5も慣例です。これは安静時の酸素摂取量を体重1キログラムあたり毎分3.5ミリリットルとする値ですが、多くの成人、特に体重が重い人や高齢の人では、実際の安静時摂取量はこれより低くなります。その場合、そこから計算されたMETの数値はすべて少し高めに出ます。
結果は、上下どちらにもおよそ20〜30パーセントの幅がある妥当な中間の推定値として扱ってください。活動同士を比較したり、1週間のトレーニングを計画したりするには十分な精度です。食べ戻すには十分ではありません。
METはmetabolic equivalent of task（代謝当量）の略で、この計算ツールを成り立たせている単位です。1 METは静かに座って何もしていないときに体が使う量で、おおよそ体重1キログラムあたり1時間に1キロカロリーです。それ以外はすべてこれを基準に測られます。速歩は4.3 METなので、座っているときの4倍強のコストがかかります。6 mphのランニングは9.8 METで、ほぼ10倍です。全体の表はCompendium of Physical Activitiesにあり、研究者が実験室で測定した数百の活動をまとめた参照リストで、トレッドミルや腕時計、そしてこのような計算ツールが示す数値の出どころになっています。
計算式が体重を掛けるため、同じ動きでも体重が重い人のほうが多く消費します。これは計算上の癖ではなく物理です。95 kgを階段で運び上げるほうが、同じ階段で65 kgを運び上げるより多くのエネルギーを要します。これは人ががっかりすることの説明にもなります。つまり、ある散歩で消費するカロリーは、体重が減るにつれて下がるということです。同じコースでも、ダイエットの終わりのほうが始めより安上がりになります。
フィットネストラッカーがこのページより大きな数値を出すのには二つの理由があります。一つは、その1時間に何もしなくても消費していたカロリーを含むグロスの数値を表示しているからです。ヨガや掃除のような軽い活動では、この安静時の分が合計の3分の1以上になることもあります。もう一つは、手首からエネルギー消費量を推定すること自体が本当に難しいからです。心拍数の測定は優秀ですが、心拍数と腕の動きからカロリーへの変換はそうではなく、検証研究では20〜30パーセント、たいていは過大方向の誤差が繰り返し見つかっています。
そこから、他のどんな原因よりも多くのダイエットを台無しにする間違いにつながります。消費した分を食べ戻すことです。消費量は多めに出て、食事の記録は少なめに出るため、二つの誤差は同じ方向を向きます。腕時計が500カロリーと採点したランニングは、正味では320だったかもしれず、当然の報酬に思えた補食がその全部を戻してしまいます。体力がつき、強くなり、正しい理由で空腹になるからトレーニングをしてください。赤字は食事のほうで作りましょう。
その他の無料計算ツール
残りの数値も計算しましょう。 1日のカロリー計算ツール、 BMR計算ツール、 BMI計算ツール、 理想体重計算ツール 、そして レシピ栄養計算ツール。すべての一覧は 計算ツール一覧ページ.
よくある質問
ウォーキングで消費するカロリーはどれくらいですか？
通常の3 mphのペースならウォーキングは3.5 METの活動で、70 kgの成人でおよそ1時間260カロリー、90 kgなら約330カロリーになります。速歩の3.5 mphまで上げると、それぞれおよそ315と405です。上り坂のウォーキングは6 METで、平地の約2倍です。ウォーキングは表全体で最も過小評価されている行です。翌日に回復日を必要とせず、ほとんどの人が毎日繰り返せる唯一の活動だからです。
ジムで1時間運動すると何カロリー消費しますか？
その1時間に何をするかで完全に変わります。中強度のウエイトトレーニングは3.5 METで、70 kgの成人ならおよそ260カロリー、散歩と同じです。休憩を短くして強く追い込めば6 METで約440カロリー。サーキットトレーニングとHIITは8 METで約590カロリーです。難点は、ジムでの1時間がそのまま1時間の運動になることはまれだということです。ウォームアップ、セット間の休憩、スマホを見ている時間を除くと、60分のセッションでも実際の運動は35〜40分ということはよくあります。
フィットネストラッカーのカロリー数値は正確ですか？
心拍数はよく測れています。カロリーは推定であり、デバイス上で最も弱い数値です。20〜30パーセントの誤差は普通で、ウエイトトレーニング、サイクリング、腕と脚の動きが異なる種目ではさらに悪化します。トラッカーはグロスの数値も表示しており、そこには同じ1時間ソファに座っていても消費していたカロリーが含まれます。上の計算ツールはその安静時の分を切り分けて示し、軽い活動では合計の3分の1になることもあります。
運動をしない日は1日に何カロリー消費しますか？
実は1日の合計の大部分がそれです。安静時代謝だけで成人ならふつう1日1,300〜1,800カロリー、そこに立つ、料理する、買い物を運ぶ、車まで歩くといった日常の動きが数百カロリー上乗せされます。デスクワーク中心の成人なら、運動を1回もしなくても1日1,600〜2,200カロリーあたりに落ち着きます。 1日のカロリー計算ツール では、身長、体重、年齢、性別からあなた自身の数値を計算できます。
1ポンド減らすには何カロリー消費すればいいですか？
昔からの目安は脂肪1ポンドあたり3,500カロリー、1キロなら約7,700カロリーです。これは法則というより大まかな指針です。1958年に体脂肪に蓄えられたエネルギーを見積もった数値に由来し、ほかに何も変わらないことを前提にしていますが、実際には軽くなった体は消費が減り、食欲は上がり、人は気づかないうちに動く量を少し減らします。数か月単位の実際の減量は計算の予測を下回るので、3,500は出発点の仮定として扱い、体重計に修正してもらってください。
ウエイトトレーニングは有酸素運動よりカロリー消費が少ないですか？
1時間あたりで見れば、たいていはそうです。中強度のウエイトトレーニングは3.5 MET、6 mphのランニングは9.8 METなので、ストップウォッチで見ればランニングが大差で勝ちます。ウエイトトレーニングの価値は別のところにあります。減量中の筋肉を守り、体重が落ちるほどには安静時代謝を落とさずに済ませてくれます。ほとんどの人にとって最良の組み合わせは、守るためのウエイトトレーニングと、消費するためのウォーキングです。
消費した分のカロリーは食べ戻すべきですか？
たいていは食べ戻さないほうがよく、これはダイエットが静かに効かなくなる最も多い理由です。消費量は高めに出る推定値で、その一部はどのみち使っていた安静時のエネルギーであり、食事の記録はほぼ誰でも少なめになります。この二つの誤差の間で、400カロリーのランニングが600カロリーの間食に変わります。あなたが目安にしている1日の目標値がすでにトレーニングを前提にしているなら、その運動分は支払い済みで、足し戻すものは何もありません。
この計算ツールの仕組み
出典
- Ainsworth BE ほか（2011）。Compendium of Physical Activities：コードとMET値の第2次改訂。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — 体重の管理について。 www.nhs.uk
この計算ツールは一般的な情報提供のためのものであり、医学的な助言ではありません。18歳未満の方、妊娠中または授乳中の方、摂食障害や体重に影響する疾患の治療を受けている方には適していません。数値をもとに行動する前に、かかりつけ医または登録栄養士にご相談ください。