What is a normal BMR?

There is no single normal. Most adult women land between 1,200 and 1,600 calories a day, and most adult men between 1,500 and 2,000. Bigger bodies burn more because there is more tissue to keep alive, so a tall 90 kg man can sit above 2,000 while a small 50 kg woman sits near 1,150, and both are entirely ordinary. A number that looks low for your size usually means low weight or high age rather than a broken metabolism.

Does BMR slow down with age?

Yes, though less dramatically than people assume. Mifflin-St Jeor subtracts 5 calories for every year of age, so a decade costs about 50 calories a day on paper. Work published in Science in 2021 found that energy expenditure per kilo of tissue is remarkably stable from roughly 20 to 60, and that most of the real-world decline comes from losing muscle and moving less rather than from age itself.

Can you increase your BMR?

Only modestly. Muscle is the lever, and a kilo of muscle burns roughly 13 calories a day at rest, so a hard year of training might add 50 to 100 calories. That is real but small. Eating enough, sleeping enough and not living in a deep deficit for months matter more, because chronic under-eating pushes resting burn down. The large swings in what you burn come from activity, not from BMR.

Is BMR the same as RMR?

Close, but not identical. A true BMR reading is taken after a night of sleep in the lab, lying still, fasted for twelve hours, in a temperature-controlled room. RMR, resting metabolic rate, is measured after a shorter rest under looser conditions and comes out about 10 per cent higher. Every calculator, including this one, prints a figure from an equation fitted to measured resting data, which is why the two terms get used interchangeably in practice.

Why is my BMR different on other calculators?

Because they use a different equation, round differently, or quietly fold in an activity factor. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle and Cunningham can disagree by 200 calories for the same person, which is why all four are shown side by side above. Compare the formula, not the number. If another site shows a figure far higher than yours, check whether it is showing resting burn or a full day's total.

Do I need my body fat percentage?

Not for the headline number. Mifflin-St Jeor needs only sex, age, height and weight. Body fat unlocks the two lean-mass formulas, Katch-McArdle and Cunningham, which read from muscle rather than total weight. They are worth having if you are visibly muscular or very lean, where weight-based equations tend to underestimate you. A rough body fat figure makes them worse than the formula they replace, so leave the field empty unless you have a measurement you trust.

Should I eat my BMR to lose weight?

No. BMR is the floor, not a target. Eating at your resting rate means eating nothing at all for everything else you did that day, which is a far steeper deficit than it looks and usually ends in a rebound. Work out your full daily burn first, then take 300 to 500 calories off that.

BMR Calculator: Apa yang Badan Anda Bakar Semasa Rehat

Diterbitkan oleh Vancko Systems Ltd · Dikemas kini 13 September 2026

Kadar metabolisme basal anda ialah tenaga yang anda masih belanjakan jika berbaring diam sepanjang hari. Masukkan empat nombor dan BMR Calculator ini memberi anda BMR daripada persamaan Mifflin-St Jeor, kiraannya baris demi baris, keempat-empat formula piawai bersebelahan, dan apa yang angka itu menjadi sebaik sahaja anda mula bergerak. Tiada apa-apa disimpan dan tiada apa-apa dihantar ke mana-mana.

Jantina

Umur

Tinggi dalam cm

Berat dalam kg

Peratusan lemak badan (pilihan)

Biarkan kosong jika anda tiada ukuran yang anda percayai. Ia hanya membuka dua formula jisim tanpa lemak, Katch-McArdle dan Cunningham.

Semasa rehat sepenuhnya badan anda membakar kira-kira

—

kalori sehari

Itulah tenaga yang dibelanjakan untuk bernafas, mengepam darah, menjalankan buah pinggang dan otak anda, dan mengekalkan suhu badan pada 37 darjah. Biasanya ia 60 hingga 70 peratus daripada segala yang anda bakar dalam sehari, sebelum anda melangkah satu langkah pun.

Cara kami dapat nombor anda

10 × beratSebutan berat

—

6.25 × tinggiSebutan tinggi

—

− 5 × umurSebutan umur

—

− 161Pemalar untuk wanita

—

BMR anda

—

Persamaan Mifflin-St Jeor, diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada 1990 dan disyorkan untuk orang dewasa yang sihat oleh Academy of Nutrition and Dietetics. Matematik yang sama digunakan oleh aplikasi BodyPal.

Daripada bakaran rehat kepada hari yang sebenar

Cara anda hidup	Pendarab	Kalori sehari

BMR anda didarab dengan faktor aktiviti memberi jumlah perbelanjaan tenaga harian anda, iaitu nombor yang anda sebenarnya makan mengikutnya untuk kekal pada berat yang sama. Pilih baris yang sepadan dengan purata minggu yang jujur, bukan minggu terbaik anda.

Empat formula BMR bersebelahan

Formula	BMR	Apa yang ia guna

Nombor utama menggunakan Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle dan Cunningham bekerja daripada jisim badan tanpa lemak dan bukan berat keseluruhan, jadi ia memerlukan peratusan lemak badan sebelum boleh berkata apa-apa.

Mengapa BMR anda bukan apa yang patut anda makan

Tiada sesiapa berbaring diam selama dua puluh empat jam. Sebaik sahaja anda bangun, berjalan ke dapur, menaip, menggeliat, menghadam makanan atau mengangkat barang belian, anda membakar melebihi BMR anda, dan tambahan itu tidak kecil: bagi pekerja pejabat ia menambah kira-kira 20 peratus, dan bagi seseorang yang berdiri sepanjang hari lebih hampir kepada 80 peratus.

Penghadaman sahaja mengambil kira-kira 10 peratus daripada apa yang anda makan, sebab itulah faktor aktiviti paling ringan dalam jadual di atas ialah 1.2 dan bukan 1.0. Makan pada paras BMR anda oleh itu bukan penyelenggaraan dan bukan defisit yang lembut; ia defisit yang curam, dan ia sebab paling lazim sesuatu rancangan runtuh pada minggu ketiga.

Gunakan angka rehat sebagai lantai dan titik rujukan, kemudian bekerja daripada jumlah harian anda. kalkulator kalori harian mengambil input yang sama dan menambah matlamat, kelajuan, makro dan tarikh anda akan mencapai berat sasaran.

BMR, RMR dan apa yang makmal sebenarnya ukur

Bacaan basal yang sebenar memerlukan anda tidur di tapak ujian, bangun tanpa duduk, dan bernafas ke dalam hud selepas berpuasa dua belas jam dalam bilik yang dikawal suhu. Hampir tiada sesiapa melakukan ini di luar persekitaran penyelidikan.

Apa yang klinik ukur sebaliknya ialah kadar metabolisme rehat: dua puluh minit berbaring senyap, tanpa bermalam. Syarat yang lebih longgar membenarkan sedikit penghadaman dan ketegangan otot menyelinap masuk, jadi RMR membaca kira-kira 10 peratus lebih tinggi daripada BMR. Kedua-duanya diukur dengan kalorimetri tak langsung, yang menjejaki oksigen yang anda guna dan karbon dioksida yang anda hasilkan.

Persamaan pada halaman ini disesuaikan dengan data rehat yang diukur, jadi apa yang dicetaknya berada antara dua takrifan itu. Untuk memutuskan apa yang hendak dimakan, jurang itu tidak penting. Untuk membandingkan satu kalkulator dengan yang lain, ia menjelaskan sebahagian besar daripada perbezaannya.

Kadar metabolisme basal ialah tenaga yang badan anda belanjakan sambil tidak melakukan apa-apa. Bernafas, mengedarkan darah, menapis melalui buah pinggang, membina semula tisu, mengekalkan 37 darjah, dan memastikan otak anda menyala, yang dengan sendirinya mengambil kira-kira satu perlima daripada jumlah itu. Ia baris tunggal terbesar dalam belanjawan tenaga harian anda, biasanya 60 hingga 70 peratus daripada segala yang anda bakar, dan anda hampir tiada kawalan ke atasnya dari minit ke minit.

BMR dan RMR dianggap sinonim, sedangkan ia tidak sepenuhnya begitu. Bacaan basal menuntut bermalam, puasa dua belas jam dan tiada pergerakan langsung sebelum topeng dipakai. Bacaan rehat hanya meminta anda berbaring diam selama dua puluh minit, sebab itulah klinik mengukur RMR dalam amalan dan sebab itulah ia mendarat kira-kira 10 peratus lebih tinggi. Persamaan di sini disesuaikan dengan data rehat yang diukur, jadi angka yang dicetaknya berada di antara dua label itu.

Mifflin-St Jeor ialah lalai pada halaman ini kerana ia dibina pada 1990 berdasarkan orang yang menyerupai orang pada hari ini. Harris-Benedict datang daripada subjek 1919 yang lebih kurus dan lebih aktif daripada purata moden, dan malah semakan 1984 oleh Roza dan Shizgal cenderung membaca beberapa peratus lebih tinggi. Kajian bukti 2005 untuk Academy of Nutrition and Dietetics membandingkan persamaan tersebut dengan kalorimetri tak langsung dan mendapati Mifflin-St Jeor berada dalam lingkungan 10 peratus daripada kadar yang diukur lebih kerap daripada alternatifnya.

Anggap mana-mana persamaan sebagai anggaran permulaan. Malah yang terbaik antaranya berada dalam lingkungan 10 peratus bagi kira-kira empat daripada lima orang, yang pada 1,600 kalori bermakna jalur 160 ke kedua-dua arah, dan orang kelima berada lebih jauh daripada itu. Tinggi, berat, umur dan jantina tidak dapat melihat berapa banyak otot yang anda bawa, dan otot lebih sibuk dari segi metabolik berbanding lemak. Di situlah Katch-McArdle dan Cunningham mendapat tempatnya: kedua-duanya mengabaikan berat keseluruhan dan bekerja daripada jisim badan tanpa lemak, jadi ia menggambarkan atlet 85 kg yang kurus jauh lebih baik daripada formula berasaskan berat, dan ia juga menggambarkan orang yang sangat kurus dengan lebih baik. Ia turut memerlukan angka lemak badan, dan angka yang diteka menjadikannya lebih teruk daripada persamaan yang digantikannya. Jika nombor itu penting bagi anda, anggap ia sebagai hipotesis, makan mengikutnya selama dua atau tiga minggu, perhatikan penimbang, dan laraskan berdasarkan apa yang benar-benar berlaku.

Lagi kalkulator percuma

Kira jumlah bakaran harian penuh anda dengan kalkulator kalori harian, semak BMIanda, lihat julat sihat dengan kalkulator berat unggul, nilaikan satu latihan dengan kalkulator kalori dibakar, atau jumlahkan satu hidangan dengan kalkulator nutrisi resipi. Senarai penuh ada pada halaman kalkulator.

Soalan lazim

Apakah BMR yang normal?

Tiada satu nombor normal. Kebanyakan wanita dewasa berada antara 1,200 dan 1,600 kalori sehari, dan kebanyakan lelaki dewasa antara 1,500 dan 2,000. Badan yang lebih besar membakar lebih banyak kerana ada lebih banyak tisu untuk dihidupkan, jadi lelaki tinggi 90 kg boleh berada di atas 2,000 sementara wanita kecil 50 kg berada dekat 1,150, dan kedua-duanya biasa sepenuhnya. Nombor yang kelihatan rendah untuk saiz anda biasanya bermakna berat yang rendah atau umur yang tinggi, bukan metabolisme yang rosak.

Adakah BMR menjadi perlahan dengan usia?

Ya, walaupun tidak sedramatik yang orang sangka. Mifflin-St Jeor menolak 5 kalori bagi setiap tahun umur, jadi satu dekad mengorbankan kira-kira 50 kalori sehari di atas kertas. Kerja yang diterbitkan dalam Science pada 2021 mendapati perbelanjaan tenaga bagi setiap kilogram tisu amat stabil dari kira-kira 20 hingga 60 tahun, dan bahawa kebanyakan penurunan dalam dunia sebenar datang daripada kehilangan otot dan kurang bergerak, bukan daripada usia itu sendiri.

Bolehkah anda meningkatkan BMR anda?

Hanya sedikit. Otot ialah tuasnya, dan sekilogram otot membakar kira-kira 13 kalori sehari semasa rehat, jadi setahun latihan yang keras mungkin menambah 50 hingga 100 kalori. Itu nyata tetapi kecil. Makan cukup, tidur cukup dan tidak hidup dalam defisit yang dalam selama berbulan-bulan lebih penting, kerana kurang makan yang kronik menolak bakaran rehat ke bawah. Ayunan besar dalam apa yang anda bakar datang daripada aktiviti, bukan daripada BMR.

Adakah BMR sama dengan RMR?

Hampir, tetapi tidak serupa. Bacaan BMR yang sebenar diambil selepas semalaman tidur di makmal, berbaring diam, berpuasa dua belas jam, dalam bilik yang dikawal suhu. RMR, iaitu kadar metabolisme rehat, diukur selepas rehat yang lebih pendek dalam syarat yang lebih longgar dan keluar kira-kira 10 peratus lebih tinggi. Setiap kalkulator, termasuk yang ini, mencetak angka daripada persamaan yang disesuaikan dengan data rehat yang diukur, sebab itulah kedua-dua istilah digunakan secara bertukar ganti dalam amalan.

Mengapa BMR saya berbeza pada kalkulator lain?

Kerana ia menggunakan persamaan yang berbeza, membundarkan secara berbeza, atau diam-diam memasukkan faktor aktiviti. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle dan Cunningham boleh berbeza sebanyak 200 kalori bagi orang yang sama, sebab itulah keempat-empatnya ditunjukkan bersebelahan di atas. Bandingkan formula, bukan nombor. Jika laman lain menunjukkan angka yang jauh lebih tinggi daripada anda, semak sama ada ia menunjukkan bakaran rehat atau jumlah sehari penuh.

Adakah saya perlukan peratusan lemak badan saya?

Tidak untuk nombor utama. Mifflin-St Jeor hanya memerlukan jantina, umur, tinggi dan berat. Lemak badan membuka dua formula jisim tanpa lemak, Katch-McArdle dan Cunningham, yang membaca daripada otot dan bukan berat keseluruhan. Ia berbaloi jika anda berotot dengan ketara atau sangat kurus, di mana persamaan berasaskan berat cenderung memandang rendah anda. Angka lemak badan yang kasar menjadikannya lebih teruk daripada formula yang digantikannya, jadi biarkan medan itu kosong melainkan anda mempunyai ukuran yang anda percayai.

Patutkah saya makan pada paras BMR untuk menurunkan berat badan?

Tidak. BMR ialah lantai, bukan sasaran. Makan pada kadar rehat anda bermakna tidak makan apa-apa langsung untuk segala yang anda lakukan pada hari itu, iaitu defisit yang jauh lebih curam daripada rupanya dan biasanya berakhir dengan lantunan semula. Kira jumlah bakaran harian penuh anda dahulu, kemudian tolak 300 hingga 500 kalori daripadanya.

Cara kalkulator ini berfungsi

Angka utama menggunakan Mifflin-St Jeor, persamaan yang menunjukkan prestasi terbaik berbanding tenaga rehat yang diukur dalam kerja pengesahan. Tiga formula lain ditunjukkan di sebelahnya supaya anda dapat melihat sejauh mana ia berbeza. Cara kami menyemak nombor kami.

Sumber

Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990). Persamaan ramalan baharu untuk perbelanjaan tenaga rehat pada individu yang sihat. American Journal of Clinical Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes: julat taburan makronutrien yang boleh diterima. www.ncbi.nlm.nih.gov

Kalkulator ini untuk maklumat am dan bukan nasihat perubatan. Ia tidak sesuai jika anda berumur bawah 18 tahun, hamil atau menyusu, atau sedang dirawat untuk gangguan makan atau keadaan yang menjejaskan berat badan. Berbincang dengan doktor atau pakar diet berdaftar sebelum bertindak berdasarkan nombor ini.