Kalkulator Kalori Dibakar: Kos Sejam Apa-apa Aktiviti
Pilih satu aktiviti, masukkan berat anda dan berapa lama anda melakukannya, dan lihat kalori dibakar yang sebenar. Kalkulator ini turut menunjukkan berapa banyak daripadanya yang anda bakar sekadar duduk diam, iaitu bahagian yang dibiarkan senyap di dalam angka penjejak kecergasan. Tiada apa-apa disimpan dan tiada apa-apa dihantar ke mana-mana.
Sejam berjalan pantas membakar
—
kalori
Cara kami dapat nombor anda
Nilai MET diambil daripada Compendium of Physical Activities 2011 (Ainsworth et al.), jadual rujukan di sebalik hampir setiap angka pembakaran kalori yang anda lihat. Satu MET ialah tenaga yang anda guna sambil duduk diam.
Aktiviti yang sama untuk 15 hingga 90 minit
| Masa | Dibakar | Bersih tolak rehat |
|---|
Kasar ialah angka yang akan ditunjukkan oleh jam tangan. Bersih ialah apa yang sesi itu tambah di atas tidak berbuat apa-apa.
Apa lagi yang memakan minit yang sama
| Aktiviti | MET | Dibakar |
|---|
Berat sama, tempoh sama, aktiviti berbeza. Jurang antara baris paling mudah dan paling berat biasanya tiga hingga empat kali ganda.
Mengapa nombor ini satu anggaran
Setiap nilai MET ialah purata yang diambil daripada sekumpulan orang di makmal, melakukan aktiviti itu pada kelajuan tetap. Anda bukan purata itu. Kecergasan mengubahnya: pelari terlatih menggunakan kurang oksigen pada 6 mph berbanding orang baharu, jadi orang yang lebih cergas membakar kurang kalori untuk jarak yang sama. Teknik juga mengubahnya, paling ketara dalam renang, di mana pukulan yang cekap boleh memotong separuh kos satu panjang kolam. Begitu juga rupa bumi, angin, altitud, air sejuk, beg galas yang berat, dan berapa banyak anda berehat antara usaha.
Angka 3.5 dalam formula itu juga satu konvensyen. Ia mewakili 3.5 mililiter oksigen bagi setiap kilogram setiap minit sebagai kadar rehat, dan bagi ramai orang dewasa, terutamanya yang lebih berat dan lebih tua, pengambilan rehat sebenar lebih rendah daripada itu. Apabila begitu, setiap nombor MET yang dikira daripadanya menjadi sedikit tinggi.
Anggap keputusan itu sebagai anggaran tengah yang munasabah dengan kelonggaran kira-kira 20 hingga 30 peratus ke mana-mana arah. Ia cukup tepat untuk membandingkan aktiviti dan untuk merancang seminggu latihan. Ia tidak cukup tepat untuk dimakan semula.
MET, singkatan bagi metabolic equivalent of task, ialah unit yang membolehkan kalkulator ini berfungsi. Satu MET ialah apa yang badan anda guna sambil duduk diam tanpa melakukan apa-apa, lebih kurang satu kalori bagi setiap kilogram berat badan sejam. Segala-galanya diukur berbanding itu. Berjalan pantas ialah 4.3 MET, jadi ia memakan lebih sedikit daripada empat kali ganda kos duduk. Berlari pada 6 mph ialah 9.8 MET, hampir sepuluh kali ganda. Jadual penuh ada dalam Compendium of Physical Activities, senarai rujukan ratusan aktiviti yang telah diukur penyelidik di makmal, dan ia sumber di sebalik nombor pada treadmill anda, jam tangan anda dan setiap kalkulator seperti ini.
Kerana formula mendarab dengan berat anda, orang yang lebih berat membakar lebih banyak untuk pergerakan yang sama. Itu bukan keanehan matematik, itu fizik: membawa 95 kg menaiki satu tingkat tangga memerlukan lebih banyak tenaga berbanding membawa 65 kg menaiki tangga yang sama. Ia juga menjelaskan sesuatu yang mengecewakan ramai orang, iaitu kalori yang dibakar oleh perjalanan kaki yang sama akan menurun apabila berat badan mereka turun. Laluan yang sama memakan kos lebih rendah pada penghujung diet berbanding pada permulaannya.
Penjejak kecergasan melaporkan nombor yang lebih besar daripada halaman ini, atas dua sebab. Pertama, ia menunjukkan angka kasar, yang termasuk kalori yang anda akan bakar juga dalam sejam itu. Untuk aktiviti ringan seperti yoga atau mengemas, bahagian rehat itu boleh mencecah satu pertiga atau lebih daripada jumlah. Kedua, menganggar perbelanjaan tenaga daripada pergelangan tangan memang sukar. Pemantauan kadar denyutan jantung memang bagus, penukaran daripada kadar jantung dan gerakan lengan kepada kalori tidak, dan kerja pengesahan terus menemui ralat dalam lingkungan 20 hingga 30 peratus, biasanya ke atas.
Yang membawa kepada kesilapan yang merosakkan lebih banyak diet daripada apa-apa lain: memakan semula apa yang anda bakar. Pembakaran itu dilebih-lebihkan, catatan makanan pula dikurangkan, dan kedua-dua ralat menuju arah yang sama. Larian yang dikira jam tangan sebagai 500 kalori mungkin berkos 320 bersih, dan snek pemulihan yang terasa berbaloi itu memulangkan semuanya. Berlatih kerana ia menjadikan anda lebih cergas, lebih kuat dan lapar atas sebab yang betul. Biarkan defisit datang daripada pinggan.
Lagi kalkulator percuma
Kira baki nombor anda: kalkulator kalori harian, kalkulator BMR, kalkulator BMI, kalkulator berat unggul dan kalkulator nutrisi resipi. Senarai penuh ada pada halaman kalkulator.
Soalan lazim
Berapa kalori dibakar oleh berjalan kaki?
Pada kelajuan biasa 3 mph, berjalan ialah aktiviti 3.5 MET, iaitu kira-kira 260 kalori sejam bagi orang dewasa 70 kg dan kira-kira 330 bagi yang 90 kg. Naikkan kepada 3.5 mph yang pantas dan angka itu menjadi lebih kurang 315 dan 405. Berjalan mendaki bernilai 6 MET, hampir dua kali ganda berjalan di tanah rata. Berjalan ialah baris paling dipandang rendah dalam seluruh jadual, kerana ia satu-satunya aktiviti yang boleh diulang setiap hari oleh kebanyakan orang tanpa memerlukan hari pemulihan selepasnya.
Berapa kalori dibakar oleh sejam di gim?
Ia bergantung sepenuhnya pada apa yang anda lakukan dalam sejam itu. Latihan berat sederhana ialah 3.5 MET, kira-kira 260 kalori bagi orang dewasa 70 kg, sama seperti berjalan kaki. Berlatih kuat dengan rehat pendek ialah 6 MET, kira-kira 440. Latihan litar dan HIIT berada pada 8 MET, kira-kira 590. Masalahnya, sejam di gim jarang sekali sejam kerja: tolak memanaskan badan, rehat antara set dan masa dengan telefon, dan sesi 60 minit selalunya 35 hingga 40 minit usaha sebenar.
Adakah nombor kalori penjejak kecergasan tepat?
Kadar denyutan jantung memang diukur dengan baik. Kalori pula dianggar, dan itulah nombor paling lemah pada peranti tersebut. Ralat 20 hingga 30 peratus adalah normal, dan ia menjadi lebih teruk untuk angkat berat, berbasikal dan apa-apa yang melibatkan lengan bergerak berbeza daripada kaki. Penjejak juga melaporkan angka kasar, yang termasuk kalori yang anda akan bakar sambil duduk di sofa untuk sejam yang sama. Kalkulator di atas mengasingkan bahagian rehat itu, dan bagi aktiviti yang tenang ia boleh mencecah satu pertiga daripada jumlah.
Berapa kalori saya bakar sehari tanpa bersenam?
Sebahagian besar jumlah harian anda, sebenarnya. Metabolisme rehat sahaja biasanya 1,300 hingga 1,800 kalori sehari bagi orang dewasa, dan pergerakan biasa, berdiri, memasak, membawa barang beli-belah, berjalan ke kereta, menambah beberapa ratus lagi. Orang dewasa biasa yang bekerja di meja berada di antara 1,600 dan 2,200 kalori sehari sebelum sebarang senaman. kalkulator kalori harian mengira angka anda sendiri daripada tinggi, berat, umur dan jantina.
Berapa kalori perlu saya bakar untuk turun satu paun?
Petua lama ialah 3,500 kalori bagi setiap paun lemak, atau kira-kira 7,700 bagi setiap kilogram. Ia panduan kasar dan bukan hukum. Ia datang daripada anggaran 1958 tentang tenaga yang tersimpan dalam lemak badan dan ia mengandaikan tiada apa-apa lain berubah, sedangkan dalam amalan badan yang lebih ringan membakar lebih sedikit, selera makan meningkat, dan orang bergerak sedikit kurang tanpa perasan. Penurunan sebenar selama beberapa bulan jatuh di bawah apa yang diramalkan oleh pengiraan itu, jadi anggap 3,500 sebagai andaian permulaan dan biarkan penimbang membetulkan anda.
Adakah angkat berat membakar kurang kalori berbanding kardio?
Jam demi jam, biasanya ya. Angkat berat sederhana ialah 3.5 MET berbanding 9.8 untuk berlari pada 6 mph, jadi berlari menang jauh pada jam randik. Angkat berat mendapat tempatnya dengan cara lain: ia melindungi otot semasa anda berada dalam defisit, yang menahan metabolisme rehat anda daripada jatuh sepantas berat badan anda. Bagi kebanyakan orang, gabungan terbaik ialah angkat berat untuk apa yang ia kekalkan dan berjalan kaki untuk apa yang ia bakar.
Patutkah saya makan semula kalori yang saya bakar?
Selalunya tidak, dan inilah sebab paling biasa sesuatu diet berhenti berkesan secara senyap. Pembakaran itu anggaran yang tinggi, sebahagian daripadanya ialah tenaga rehat yang anda akan belanjakan juga, dan catatan makanan pula rendah bagi hampir semua orang. Antara dua ralat itu, larian 400 kalori bertukar menjadi snek 600 kalori. Jika sasaran harian yang anda makan sudah mengandaikan anda berlatih, senaman itu sudah dibayar dan tiada apa-apa yang perlu ditambah semula.
Cara kalkulator ini berfungsi
Sumber
- Ainsworth BE et al. (2011). Compendium of Physical Activities: kemas kini kedua bagi kod dan nilai MET. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — menguruskan berat badan anda. www.nhs.uk
Kalkulator ini untuk maklumat am dan bukan nasihat perubatan. Ia tidak sesuai jika anda berumur bawah 18 tahun, hamil atau menyusu, atau sedang dirawat untuk gangguan makan atau keadaan yang menjejaskan berat badan. Berbincang dengan doktor atau pakar diet berdaftar sebelum bertindak berdasarkan nombor ini.