Hvileforbrenning kalkulator: BMR og hva kroppen bruker i ro
Basalforbrenningen din er energien du fortsatt ville brukt om du lå helt stille et helt døgn. Skriv inn fire tall i denne hvileforbrenning kalkulatoren, så får du BMR fra Mifflin-St Jeor-ligningen, regnestykket vist linje for linje, alle fire standardformlene side om side, og hva tallet blir når du begynner å bevege deg. Ingenting lagres, og ingenting sendes noe sted.
La feltet stå tomt hvis du ikke har en måling du stoler på. Det låser bare opp de to formlene for fettfri masse, Katch-McArdle og Cunningham.
I fullstendig hvile forbrenner kroppen din omtrent
—
kalorier om dagen
Det er energien som går med til å puste, pumpe blod, drive nyrene og hjernen og holde temperaturen på 37 grader. Det utgjør normalt 60 til 70 prosent av alt du forbrenner i løpet av et døgn, før du tar et eneste skritt.
Slik kom vi fram til tallet
Mifflin-St Jeor-ligningen, publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 1990 og anbefalt for friske voksne av Academy of Nutrition and Dietetics. Samme regnestykke som BodyPal-appen bruker.
Fra hvileforbrenning til et virkelig døgn
| Slik lever du | Faktor | Kalorier om dagen |
|---|
BMR ganget med en aktivitetsfaktor gir det totale daglige energiforbruket ditt, tallet du faktisk måtte spise til for å holde vekten. Velg raden som passer en ærlig gjennomsnittsuke, ikke din beste.
De fire BMR-formlene side om side
| Formel | BMR | Hva den bruker |
|---|
Hovedtallet bruker Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle og Cunningham regner ut fra fettfri masse i stedet for total vekt, så de trenger en fettprosent før de kan si noe som helst.
Hvorfor BMR ikke er det du bør spise
Ingen ligger helt stille i tjuefire timer. I det øyeblikket du reiser deg, går på kjøkkenet, skriver, fikler, fordøyer et måltid eller bærer handleposer, forbrenner du mer enn BMR, og de tilleggene er ikke små: for en kontorarbeider utgjør de rundt 20 prosent, og for en som står på beina hele dagen nærmere 80 prosent.
Fordøyelsen alene tar omtrent 10 prosent av det du spiser, og det er derfor den letteste aktivitetsfaktoren i tabellen over er 1,2 og ikke 1,0. Å spise på nivå med BMR er derfor verken vedlikehold eller et mildt underskudd; det er et bratt et, og det er den vanligste grunnen til at en plan ryker i uke tre.
Bruk hviletallet som et gulv og et referansepunkt, og regn deretter ut fra dagstotalen din. kalorikalkulatoren bruker de samme opplysningene og legger til et mål, et tempo, makroer og datoen du ville nådd en målvekt.
BMR, RMR og hva et laboratorium faktisk måler
En ekte basalmåling krever at du sover på teststedet, våkner uten å sette deg opp, og puster inn i en hette etter tolv timers faste i et temperaturkontrollert rom. Nesten ingen gjør dette utenfor forskning.
Det klinikkene måler i stedet, er hvilestoffskifte: tjue minutter i ro, uten overnatting. De løsere betingelsene slipper inn litt fordøyelse og muskelspenning, så RMR leser omtrent 10 prosent høyere enn BMR. Begge måles med indirekte kalorimetri, som følger oksygenet du forbruker og karbondioksidet du produserer.
Ligningene på denne siden ble tilpasset målte hviledata, så det de skriver ut, ligger mellom de to definisjonene. Når du skal avgjøre hva du bør spise, spiller forskjellen ingen rolle. Når du sammenligner én kalkulator med en annen, forklarer den en god del av avviket.
Basalforbrenning er energien kroppen din bruker på å gjøre ingenting i det hele tatt. Puste, sirkulere blod, filtrere gjennom nyrene, bygge opp vev, holde 37 grader og holde hjernen i gang, som alene tar rundt en femtedel av totalen. Det er den største enkeltposten i det daglige energibudsjettet ditt, vanligvis 60 til 70 prosent av alt du forbrenner, og du har nesten ingen kontroll over den fra minutt til minutt.
BMR og RMR blir behandlet som synonymer, og det er de ikke helt. En basalmåling krever overnatting, tolv timers faste og ingen bevegelse i det hele tatt før masken settes på. En hvilemåling krever bare at du ligger stille i tjue minutter, og det er derfor klinikker måler RMR i praksis og derfor tallet havner rundt 10 prosent høyere. Ligningene her ble tilpasset målte hviledata, så tallet de skriver ut, ligger et sted mellom de to merkelappene.
Mifflin-St Jeor er standard på denne siden fordi den ble bygget i 1990 på mennesker som ligner mennesker i dag. Harris-Benedict kom fra forsøkspersoner fra 1919 som var slankere og mer aktive enn dagens gjennomsnitt, og selv revisjonen fra 1984 av Roza og Shizgal har en tendens til å lese noen prosent for høyt. En kunnskapsgjennomgang fra 2005 for Academy of Nutrition and Dietetics sammenlignet ligningene med indirekte kalorimetri og fant at Mifflin-St Jeor traff innenfor 10 prosent av den målte verdien oftere enn alternativene.
Behandle enhver ligning som et utgangsestimat. Selv den beste av dem treffer innenfor 10 prosent for omtrent fire av fem personer, som ved 1 600 kalorier er et bånd på 160 hver vei, og den femte personen ligger lenger unna enn det. Høyde, vekt, alder og kjønn kan ikke se hvor mye muskler du bærer, og muskler er metabolsk travlere enn fett. Det er der Katch-McArdle og Cunningham gjør seg fortjent til plassen: begge ser bort fra total vekt og regner ut fra fettfri masse, så de beskriver en slank idrettsutøver på 85 kg langt bedre enn en vektbasert formel kan, og de beskriver en svært slank person bedre også. De trenger også et tall for fettprosent, og et gjettet tall gjør dem dårligere enn ligningen de erstattet. Betyr tallet noe for deg, behandle det som en hypotese, spis til det i to eller tre uker, følg med på vekta, og juster ut fra det som faktisk skjedde.
Flere gratis kalkulatorer
Regn ut hele det daglige forbruket ditt med kalorikalkulatoren, sjekk BMI, se et sunt vektområde med idealvektkalkulatoren, prissett en treningsøkt med kaloriforbrenningskalkulatoren, eller summer opp et måltid med oppskriftskalkulatoren. Hele listen finnes på kalkulatorsiden.
Ofte stilte spørsmål
Hva er en normal BMR?
Det finnes ingen enkelt normal. De fleste voksne kvinner havner mellom 1 200 og 1 600 kalorier om dagen, og de fleste voksne menn mellom 1 500 og 2 000. Større kropper forbrenner mer fordi det er mer vev å holde i live, så en høy mann på 90 kg kan ligge over 2 000 mens en liten kvinne på 50 kg ligger nær 1 150, og begge deler er helt alminnelig. Et tall som ser lavt ut for størrelsen din, betyr som regel lav vekt eller høy alder, ikke et ødelagt stoffskifte.
Blir BMR lavere med alderen?
Ja, men mindre dramatisk enn folk tror. Mifflin-St Jeor trekker fra 5 kalorier for hvert leveår, så et tiår koster rundt 50 kalorier om dagen på papiret. Arbeid publisert i Science i 2021 fant at energiforbruket per kilo vev er bemerkelsesverdig stabilt fra omtrent 20 til 60 år, og at det meste av nedgangen i praksis kommer av tap av muskler og mindre bevegelse, ikke av alderen i seg selv.
Kan du øke BMR?
Bare beskjedent. Muskler er spaken, og en kilo muskler forbrenner rundt 13 kalorier om dagen i hvile, så et hardt treningsår kan legge til 50 til 100 kalorier. Det er reelt, men lite. Å spise nok, sove nok og ikke leve i et dypt underskudd i månedsvis betyr mer, for kronisk underspising presser hvileforbrenningen ned. De store svingningene i hva du forbrenner, kommer fra aktivitet, ikke fra BMR.
Er BMR det samme som RMR?
Nesten, men ikke helt. En ekte BMR-måling tas etter en natts søvn i laboratoriet, liggende stille, fastende i tolv timer, i et temperaturkontrollert rom. RMR, hvilestoffskifte, måles etter kortere hvile under løsere betingelser og kommer ut rundt 10 prosent høyere. Alle kalkulatorer, denne inkludert, skriver ut et tall fra en ligning tilpasset målte hviledata, og det er derfor de to begrepene brukes om hverandre i praksis.
Hvorfor er BMR-en min forskjellig på andre kalkulatorer?
Fordi de bruker en annen ligning, runder av annerledes eller stilltiende legger inn en aktivitetsfaktor. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle og Cunningham kan være 200 kalorier uenige for samme person, og det er derfor alle fire vises side om side over. Sammenlign formelen, ikke tallet. Viser et annet nettsted et tall langt høyere enn ditt, sjekk om det viser hvileforbrenning eller totalen for et helt døgn.
Trenger jeg fettprosenten min?
Ikke for hovedtallet. Mifflin-St Jeor trenger bare kjønn, alder, høyde og vekt. Fettprosent låser opp de to formlene for fettfri masse, Katch-McArdle og Cunningham, som leser fra muskelmasse i stedet for total vekt. De er verdt å ha hvis du er synlig muskuløs eller svært slank, der vektbaserte ligninger har en tendens til å undervurdere deg. Et omtrentlig tall for fettprosent gjør dem dårligere enn formelen de erstatter, så la feltet stå tomt med mindre du har en måling du stoler på.
Bør jeg spise BMR-en min for å gå ned i vekt?
Nei. BMR er gulvet, ikke et mål. Å spise på hvilenivå betyr å spise ingenting for alt annet du gjorde den dagen, noe som er et langt brattere underskudd enn det ser ut som og vanligvis ender i en rekyl. Regn ut hele det daglige forbruket ditt først, og trekk så fra 300 til 500 kalorier.
Slik fungerer kalkulatoren
Kilder
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990). En ny prediktiv ligning for energiforbruk i hvile hos friske individer. American Journal of Clinical Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes: akseptable fordelingsområder for makronæringsstoffer. www.ncbi.nlm.nih.gov
Denne kalkulatoren gir generell informasjon og er ikke medisinsk rådgivning. Den passer ikke hvis du er under 18 år, gravid eller ammer, eller behandles for en spiseforstyrrelse eller en tilstand som påvirker vekten. Snakk med fastlegen din eller en klinisk ernæringsfysiolog før du handler ut fra tallene.