Kaloriforbruk kalkulator: hva en time trening koster
Velg en aktivitet, skriv inn vekt og varighet, så viser denne kalkulatoren for kaloriforbruk hva økten faktisk kostet i kalorier. Den viser også hvor mye av det du ville forbrent ved å sitte helt stille, den delen aktivitetsmålere stilltiende lar bli stående. Ingenting lagres, og ingenting sendes noe sted.
En time med rask gange forbrenner
—
kalorier
Slik kom vi fram til tallet
MET-verdiene kommer fra 2011-utgaven av Compendium of Physical Activities (Ainsworth m.fl.), referansetabellen som ligger bak nesten alle tall for forbrente kalorier du kommer over. Én MET er energien du bruker når du sitter rolig.
Samme aktivitet i 15 til 90 minutter
| Tid | Forbrent | Netto etter hvile |
|---|
Brutto er tallet en klokke ville vist deg. Netto er det økten la på toppen av å gjøre ingenting.
Hva andre aktiviteter koster på samme tid
| Aktivitet | MET | Forbrent |
|---|
Samme vekt, samme varighet, ulik aktivitet. Spennet mellom den letteste og den hardeste raden er som regel tre til fire ganger.
Hvorfor tallet er et anslag
Hver MET-verdi er et gjennomsnitt målt på en gruppe mennesker i et laboratorium, med aktiviteten utført i et fastsatt tempo. Du er ikke det gjennomsnittet. Form endrer det: en trent løper bruker mindre oksygen på 6 mph enn en nybegynner, så den som er i bedre form forbrenner færre kalorier på samme distanse. Teknikk endrer det, tydeligst i svømming, der et effektivt tak kan halvere kostnaden for en lengde. Det samme gjør underlag, vind, høyde over havet, kaldt vann, en tung ryggsekk og hvor mye du hviler mellom dragene.
Tallet 3,5 i formelen er også en konvensjon. Det står for 3,5 milliliter oksygen per kilo per minutt som hvilenivå, og for mange voksne, særlig tyngre og eldre, er det reelle oksygenopptaket i hvile lavere enn det. Når det er tilfellet, ligger hvert MET-tall som regnes ut fra det, litt for høyt.
Se på resultatet som et rimelig midtanslag med rundt 20 til 30 prosent slingringsmonn i begge retninger. Det er presist nok til å sammenligne aktiviteter og til å planlegge en treningsuke. Det er ikke presist nok til å spise opp igjen.
En MET, kort for metabolsk ekvivalent, er enheten som gjør denne kalkulatoren mulig. Én MET er det kroppen din bruker når du sitter rolig og ikke gjør noe, omtrent én kalori per kilo kroppsvekt per time. Alt annet måles mot det. Rask gange er 4,3 MET, altså litt over fire ganger så dyrt som å sitte. Løping på 6 mph er 9,8 MET, nesten ti ganger. Hele tabellen finnes i Compendium of Physical Activities, en referanseliste med hundrevis av aktiviteter som forskere har målt i laboratorium, og den er kilden bak tallene på tredemøllen, klokken din og alle kalkulatorer som denne.
Fordi formelen ganger med vekten din, forbrenner en tyngre person mer på samme bevegelse. Det er ingen finurlighet i regnestykket, det er fysikk: å bære 95 kg opp en trapp krever mer energi enn å bære 65 kg opp den samme trappen. Det forklarer også noe folk synes er nedslående, nemlig at kaloriene en gitt gåtur forbrenner, faller etter hvert som de går ned i vekt. Den samme runden koster mindre på slutten av en diett enn den gjorde i starten.
Aktivitetsmålere rapporterer et større tall enn denne siden gjør, av to grunner. Den første er at de viser bruttotallet, som inkluderer kaloriene du ville forbrent uansett i løpet av den timen. For en rolig aktivitet som yoga eller husvask kan hvileandelen være en tredjedel eller mer av totalen. Den andre er at det å anslå energiforbruk fra et håndledd er genuint vanskelig. Pulsmåling er god, omregningen fra puls og armbevegelse til kalorier er det ikke, og valideringsstudier finner stadig feil i området 20 til 30 prosent, som regel oppover.
Det leder til feilen som velter flere dietter enn noen annen: å spise opp igjen det du forbrente. Forbrenningen er overdrevet, matdagbøker er underrapportert, og de to feilene peker samme vei. En løpetur som klokken gir 500 kalorier, kan ha kostet 320 netto, og restitusjonssnacksen som føltes fortjent, legger alt tilbake. Tren fordi det gjør deg sprekere, sterkere og sulten av de rette grunnene. La underskuddet komme fra tallerkenen.
Flere gratis kalkulatorer
Regn ut resten av tallene dine med kalorikalkulatoren, BMR-kalkulatoren, BMI-kalkulatoren, idealvektkalkulatoren eller oppskriftskalkulatoren. Hele listen finnes på kalkulatorsiden.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange kalorier forbrenner gange?
I normalt tempo på 3 mph er gange en aktivitet på 3,5 MET, som gir rundt 260 kalorier i timen for en voksen på 70 kg og rundt 330 for en på 90 kg. Øker du til rask gange på 3,5 mph, blir de tallene omtrent 315 og 405. Gange i motbakke er verdt 6 MET, nesten det dobbelte av flat gange. Gange er den mest undervurderte raden i hele tabellen, fordi det er den ene aktiviteten de fleste kan gjenta hver dag uten å trenge en hviledag etterpå.
Hvor mange kalorier forbrenner en time på treningssenteret?
Det kommer helt an på hva du gjør med timen. Moderat styrketrening er 3,5 MET, rundt 260 kalorier for en voksen på 70 kg, det samme som en gåtur. Hard trening med korte pauser er 6 MET, rundt 440. Sirkeltrening og HIIT ligger på 8 MET, rundt 590. Haken er at en time på senteret sjelden er en time med arbeid: trekk fra oppvarmingen, pausene mellom settene og tiden på telefonen, og en økt på 60 minutter er ofte 35 til 40 minutter med reell innsats.
Er kaloritallene fra aktivitetsmålere treffsikre?
Puls måler de godt. Kalorier anslår de, og det er det svakeste tallet på enheten. Feil på 20 til 30 prosent er normalt, og de blir verre for styrketrening, sykling og alt der armene beveger seg annerledes enn beina. Målerne rapporterer også bruttotallet, som inkluderer kaloriene du ville forbrent ved å sitte i sofaen den samme timen. Kalkulatoren over skiller ut den hvileandelen, og for en rolig aktivitet kan den være en tredjedel av totalen.
Hvor mange kalorier forbrenner jeg i døgnet uten trening?
Mesteparten av døgntotalen, faktisk. Hvilestoffskiftet alene ligger vanligvis på 1 300 til 1 800 kalorier om dagen for en voksen, og vanlig bevegelse, det å stå, lage mat, bære handleposer og gå til bilen, legger noen hundre på toppen. En typisk voksen med kontorjobb havner et sted mellom 1 600 og 2 200 kalorier om dagen før en eneste treningsøkt. Kalorikalkulatoren regner ut ditt eget tall ut fra høyde, vekt, alder og kjønn.
Hvor mange kalorier må jeg forbrenne for å gå ned ett pund?
Den gamle tommelfingerregelen er 3 500 kalorier per pund fett, eller rundt 7 700 per kilo. Det er en grov rettesnor snarere enn en lov. Den stammer fra et anslag fra 1958 over energien som er lagret i kroppsfett, og den forutsetter at ingenting annet endrer seg, mens en lettere kropp i praksis forbrenner mindre, appetitten øker, og folk beveger seg litt mindre uten å merke det. Reelt vekttap over flere måneder havner under det regnestykket spår, så behandle 3 500 som en startantakelse og la vekten korrigere deg.
Forbrenner styrketrening færre kalorier enn kondisjonstrening?
Time for time, som regel ja. Moderat styrketrening er 3,5 MET mot 9,8 for løping på 6 mph, så løping vinner klart på stoppeklokken. Styrketrening gjør nytten på en annen måte: den beskytter muskelmassen mens du er i underskudd, noe som hindrer hvilestoffskiftet i å falle like raskt som vekten din gjør. For de fleste er den beste kombinasjonen styrketrening for det den bevarer og gange for det den forbrenner.
Bør jeg spise opp igjen kaloriene jeg forbrente?
Som regel ikke, og dette er den vanligste grunnen til at en diett stille slutter å virke. Forbrenningen er et anslag som ligger høyt, en del av den er hvileenergien du hadde brukt uansett, og matdagbøker ligger lavt for nesten alle. Mellom de to feilene blir en løpetur på 400 kalorier til en snack på 600. Hvis det daglige målet du spiser etter allerede forutsetter at du trener, er økten betalt for, og ingenting trenger å legges tilbake.
Slik fungerer kalkulatoren
Kilder
- Ainsworth BE m.fl. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — hvordan håndtere vekten din. www.nhs.uk
Denne kalkulatoren gir generell informasjon og er ikke medisinsk rådgivning. Den passer ikke hvis du er under 18 år, gravid eller ammer, eller behandles for en spiseforstyrrelse eller en tilstand som påvirker vekten. Snakk med fastlegen din eller en klinisk ernæringsfysiolog før du handler ut fra tallene.