Calcular calorías receta: calorías y macros por ración
Escribe un ingrediente, introduce lo que pesa, di cuántas raciones salen del plato y obtén las calorías y los macros de una porción y de la olla entera. Esta herramienta sirve para calcular calorías receta a receta: cada número sale de los datos de composición de alimentos del USDA, y la tabla muestra qué ingrediente carga con las calorías. No se guarda nada y no se envía nada a ninguna parte.
1.200 ingredientes del USDA. Usa las flechas y Enter para elegir uno.
Aún no hay ingredientes. Busca arriba o carga la receta de ejemplo.
Una ración de tu receta es
—
calorías por ración
Añade un ingrediente para ver tus números.
Cómo hemos calculado tu número
Cada ingrediente es su peso en gramos × las calorías por 100 g ÷ 100, según los datos de composición de alimentos del USDA. Los pesos son en crudo, antes de cocinar.
De dónde vienen las calorías
| Ingrediente | Peso | Calorías | Proporción |
|---|---|---|---|
| Añade un ingrediente y aquí aparecerán los que más calorías aportan, de mayor a menor. | |||
Ordenado por calorías, así que la línea de arriba es la que conviene cambiar si quieres aligerar el plato.
Desglose completo de macros
| Ingrediente | Kcal | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Aquí aparecen las proteínas, los carbohidratos y las grasas de cada ingrediente. | ||||
Las proteínas y los carbohidratos aportan unas 4 calorías por gramo y las grasas unas 9, así que los porcentajes de macros no siempre suman exactamente 100 tras el redondeo.
Pesos, onzas y por qué no hay tazas
Cambia el selector de arriba para introducir onzas en lugar de gramos. Una onza son 28,35 g y una libra son 453,6 g, así que un paquete de carne picada de 1 lb son 16 oz.
Las tazas, las cucharadas y las cucharaditas miden volumen, no peso. Una taza de harina y una taza de azúcar se diferencian en unos 80 g, así que convertirlas por ti significaría adivinar una densidad y meter un error en cada línea. Pesa los sólidos en una báscula de cocina. Con los líquidos, 1 ml de agua pesa 1 g, así que 240 ml de agua o de leche se acercan lo suficiente a 240 g, y una cucharada de aceite son unos 14 g.
Las calorías por 100 g son el número impreso en el envase, y es el número equivocado para cocinar. Nadie se come 100 g de un guiso. Lo que comes es una porción de un plato terminado, y la única forma de llegar hasta ahí es sumar todo lo que ha entrado en la olla y dividirlo entre el número de porciones que salen. Eso es todo lo que hace esta calculadora, pero hacerlo a mano con once ingredientes es donde la mayoría se rinde y acaba adivinando.
Pesa en crudo. Una pechuga de pollo pierde una cuarta parte de su peso en el horno porque lo que se va es agua, no calorías, así que la carne cocinada es más densa y más calórica por gramo que la carne cruda de la que salió. La pasta seca hace lo contrario: casi triplica su peso al absorber agua, y por eso 100 g de pasta cocida tienen apenas un tercio de las calorías de 100 g de pasta seca. Las dos cosas son ciertas a la vez, y las dos dejan de ser un problema en cuanto pesas todo antes de que toque el fuego. Esta calculadora asume pesos en crudo salvo que elijas a propósito una entrada que diga cocinado, y mezclar los dos en una misma receta es la vía más rápida a una respuesta equivocada.
La línea que más gente falla es la grasa con la que cocina. El aceite ronda las 120 calorías por cucharada y desaparece en la sartén, así que parece gratis. No lo es, y en un salteado de verduras es a menudo el número más grande de toda la lista. Añade el aceite que acaba en el plato: todo si es un asado o una bandeja al horno, una parte si escurres la sartén. La mantequilla para engrasar, el aliño con el que terminas una ensalada y la nata que añades al final también van en la lista.
Una advertencia sobre los datos. Las cifras del USDA son medias de un alimento, no de tu marca. Dos salchichas de supermercado pueden diferir en un 40 por ciento, los cortes de ternera varían según lo bien que se hayan limpiado, y las propias etiquetas llevan una tolerancia legal de en torno al 20 por ciento. Aquí la constancia importa más que la precisión: pesa siempre igual y la tendencia que veas semana a semana será honesta aunque cualquier número suelto se desvíe un poco.
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Mira la lista completa en la página de calculadoras: la calculadora de calorías diarias, la calculadora de metabolismo basal, la calculadora de IMC, la calculadora de peso ideal y la calculadora de calorías quemadas.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo las calorías de una receta casera?
Pesa cada ingrediente que entra en la olla, busca las calorías por 100 g de cada uno, multiplica por el peso que has usado y suma los resultados. Ese total es el del plato entero. Divídelo entre el número de raciones y tienes la cifra que de verdad te comes. Esta calculadora hace la parte de en medio por ti: escribes el ingrediente, ella saca los números del USDA y tú introduces los gramos o las onzas.
¿Cómo saco las calorías por ración?
Las calorías totales de la receta entera divididas entre el número de raciones. La única forma honesta de que las raciones sean iguales es pesar el plato terminado y repartirlo por peso, porque un cucharón de guiso y otro cucharón de guiso rara vez son iguales. Si cortas una bandeja al horno en 12 trozos, 12 es tu número de raciones.
¿Peso los ingredientes crudos o cocinados?
En crudo, que es lo que espera esta calculadora. Los pesos en crudo son estables: 100 g de pasta seca son siempre 100 g de pasta seca, mientras que el peso cocido depende de cuánto tiempo haya estado en el agua. Si solo tienes el peso cocinado, usa una entrada cocinada de la lista y no mezcles nunca las dos dentro de una misma receta.
¿Cocinar cambia las calorías?
Cocinar no crea ni destruye muchas calorías, pero mueve el agua de sitio, así que cambia las calorías por gramo. Asar saca agua de un muslo de pollo, lo que hace que lo que queda sea más denso y más calórico por gramo. Hervir arroz o pasta hace lo contrario. La energía que hay en la sartén se mantiene más o menos igual salvo que gotee grasa o añadas aceite, y por eso pesar en crudo y contar el aceite aparte es el método fiable.
¿Cómo de fiable es esta calculadora?
La aritmética es exacta. Los datos de partida son medias. Las cifras del USDA describen una muestra típica de un alimento, no tu marca, tu corte de carne ni la grasa que le han quitado, y las propias etiquetas tienen permitida una tolerancia de en torno al 20 por ciento. Para el seguimiento del día a día es lo bastante ajustado como para guiarte, siempre que peses de forma constante y no cambies de método a mitad de semana.
¿Por qué no aceptáis tazas ni cucharadas?
Porque una taza mide volumen, no masa, y la misma taza contiene 120 g de harina, 200 g de azúcar o 90 g de cacao según lo que cojas y lo prieto que lo dejes. Convertir tazas a gramos en sólidos supondría adivinar una densidad y añadir en silencio un error a cada línea de tu receta. Los gramos y las onzas no son ambiguos, así que esta calculadora pide peso.
¿Cómo cuento el aceite con el que frío?
Añade el aceite que acaba en la comida, no el que se queda en la sartén. En un salteado o en una bandeja al horno se come todo lo que has echado, así que cuéntalo entero. Al freír con poco aceite quizá escurras la mitad, así que cuenta la mitad. Una cucharada de aceite de oliva son unos 14 g y alrededor de 120 calorías, que suele ser la línea más grande de una receta ligera.
Cómo funciona esta calculadora
Fuentes
- USDA FoodData Central — la base de datos de nutrientes detrás de las cifras de los alimentos. fdc.nal.usda.gov
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes: rangos aceptables de distribución de macronutrientes. www.ncbi.nlm.nih.gov
Esta calculadora ofrece información general y no es consejo médico. No es adecuada si eres menor de 18 años, estás embarazada o en periodo de lactancia, o estás en tratamiento por un trastorno alimentario o por una enfermedad que afecta al peso. Habla con tu médico de cabecera o con un dietista-nutricionista colegiado antes de actuar según estos números.