Metabolismo basal calculadora: lo que quemas en reposo
Tu metabolismo basal es la energía que seguirías gastando tumbado completamente quieto un día entero. Introduce cuatro números en esta metabolismo basal calculadora y obtienes tu cifra con la ecuación Mifflin-St Jeor, el cálculo mostrado línea a línea, las cuatro fórmulas estándar una al lado de otra y en qué se convierte el número en cuanto empiezas a moverte. No se guarda nada y no se envía nada a ningún sitio.
Déjalo vacío si no tienes una medición de confianza. Solo desbloquea las dos fórmulas de masa magra, Katch-McArdle y Cunningham.
En reposo completo tu cuerpo quema unas
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calorías al día
Es la energía que se va en respirar, bombear sangre, hacer funcionar los riñones y el cerebro y mantener la temperatura en 37 grados. Normalmente es del 60 al 70 por ciento de todo lo que quemas en un día, antes de dar un solo paso.
Cómo hemos calculado tu número
Ecuación Mifflin-St Jeor, publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en 1990 y recomendada para adultos sanos por la Academy of Nutrition and Dietetics. El mismo cálculo que usa la app BodyPal.
Del gasto en reposo a un día real
| Cómo vives | Multiplicador | Calorías al día |
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Tu metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad da tu gasto energético diario total, la cifra que comerías de verdad para mantener el mismo peso. Elige la fila que se ajuste a una semana media honesta, no a tu mejor semana.
Las cuatro fórmulas de metabolismo basal, una al lado de otra
| Fórmula | Metabolismo basal | Qué usa |
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La cifra principal usa Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle y Cunningham parten de la masa magra en vez del peso total, así que necesitan un porcentaje de grasa corporal antes de poder decir nada.
Por qué tu metabolismo basal no es lo que deberías comer
Nadie se queda quieto veinticuatro horas. En cuanto te levantas, vas a la cocina, escribes, te mueves en la silla, digieres una comida o cargas la compra, ya estás quemando por encima de tu metabolismo basal, y esos añadidos no son pequeños: en un trabajo de oficina suman un 20 por ciento, y en alguien de pie todo el día se acercan al 80 por ciento.
Solo la digestión se lleva alrededor del 10 por ciento de lo que comes, y por eso el factor de actividad más bajo de la tabla de arriba es 1,2 y no 1,0. Comer a la altura de tu metabolismo basal no es mantenimiento ni un déficit suave; es un déficit fuerte, y es la razón más frecuente de que un plan se venga abajo en la tercera semana.
Usa la cifra en reposo como suelo y como referencia, y luego trabaja con tu total diario. La calculadora de calorías diarias toma los mismos datos y añade un objetivo, un ritmo, los macros y la fecha en la que llegarías a un peso objetivo.
Metabolismo basal, metabolismo en reposo y lo que mide de verdad un laboratorio
Una medición basal de verdad exige dormir en el centro de pruebas, despertarse sin incorporarse y respirar dentro de una campana tras doce horas de ayuno, en una sala con temperatura controlada. Casi nadie hace esto fuera de un entorno de investigación.
Lo que miden las clínicas es el metabolismo en reposo: veinte minutos tumbado en calma, sin pasar la noche. Las condiciones más laxas dejan colarse algo de digestión y de tono muscular, así que el metabolismo en reposo sale un 10 por ciento más alto que el basal. Ambos se miden por calorimetría indirecta, que sigue el oxígeno que consumes y el dióxido de carbono que produces.
Las ecuaciones de esta página se ajustaron con datos medidos en reposo, así que lo que imprimen queda entre las dos definiciones. Para decidir qué comer, esa diferencia da igual. Para comparar una calculadora con otra, explica buena parte de la discrepancia.
El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta sin hacer absolutamente nada. Respirar, hacer circular la sangre, filtrar en los riñones, reconstruir tejido, mantener los 37 grados y tener el cerebro encendido, que por sí solo se lleva alrededor de una quinta parte del total. Es la partida más grande de tu presupuesto energético diario, normalmente del 60 al 70 por ciento de todo lo que quemas, y casi no tienes control minuto a minuto sobre ella.
El metabolismo basal y el metabolismo en reposo se tratan como sinónimos, y no lo son del todo. Una medición basal exige pasar la noche en el laboratorio, doce horas de ayuno y ningún movimiento antes de ponerse la mascarilla. Una medición en reposo solo pide estar tumbado y quieto veinte minutos, y por eso en la práctica las clínicas miden el de reposo y por eso sale un 10 por ciento más alto. Las ecuaciones de aquí se ajustaron con datos medidos en reposo, así que la cifra que imprimen queda en algún punto entre las dos etiquetas.
Mifflin-St Jeor es la opción por defecto de esta página porque se construyó en 1990 con personas que se parecen a las de ahora. Harris-Benedict salió de sujetos de 1919 más delgados y más activos que la media actual, e incluso la revisión de 1984 de Roza y Shizgal tiende a quedar unos puntos por encima. Una revisión de la evidencia de 2005 para la Academy of Nutrition and Dietetics comparó las ecuaciones con la calorimetría indirecta y halló que Mifflin-St Jeor se quedaba dentro del 10 por ciento de la tasa medida más a menudo que las alternativas.
Trata cualquier ecuación como una estimación de partida. Incluso la mejor acierta dentro de un 10 por ciento en unas cuatro de cada cinco personas, lo que con 1.600 calorías es una franja de 160 arriba o abajo, y la quinta persona queda más lejos todavía. La altura, el peso, la edad y el sexo no ven cuánto músculo llevas, y el músculo está metabólicamente más ocupado que la grasa. Ahí es donde Katch-McArdle y Cunningham se ganan su sitio: las dos ignoran el peso total y parten de la masa magra, así que describen a un atleta delgado de 85 kg mucho mejor que una fórmula basada en el peso, y también describen mejor a una persona muy delgada. También necesitan una cifra de grasa corporal, y una adivinada las deja peor que la ecuación a la que sustituyen. Si el número te importa, trátalo como una hipótesis, come según él dos o tres semanas, mira la báscula y ajusta a partir de lo que haya pasado de verdad.
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Preguntas frecuentes
¿Qué metabolismo basal es normal?
No hay un único valor normal. La mayoría de las mujeres adultas quedan entre 1.200 y 1.600 calorías al día, y la mayoría de los hombres adultos entre 1.500 y 2.000. Los cuerpos más grandes queman más porque hay más tejido que mantener vivo, así que un hombre alto de 90 kg puede pasar de 2.000 mientras una mujer menuda de 50 kg ronda las 1.150, y las dos cifras son de lo más corriente. Un número que parece bajo para tu tamaño suele significar poco peso o más edad, no un metabolismo estropeado.
¿El metabolismo basal se ralentiza con la edad?
Sí, aunque menos de lo que se supone. Mifflin-St Jeor resta 5 calorías por cada año de edad, así que una década cuesta unas 50 calorías al día sobre el papel. Un trabajo publicado en Science en 2021 halló que el gasto energético por kilo de tejido es notablemente estable desde los 20 hasta los 60 años, y que la mayor parte de la caída real viene de perder músculo y moverse menos, no de la edad en sí.
¿Se puede aumentar el metabolismo basal?
Solo un poco. El músculo es la palanca, y un kilo de músculo quema unas 13 calorías al día en reposo, así que un año duro de entrenamiento puede sumar de 50 a 100 calorías. Es real, pero pequeño. Comer suficiente, dormir suficiente y no vivir meses en un déficit profundo pesan más, porque comer de menos de forma crónica empuja el gasto en reposo hacia abajo. Los grandes vaivenes de lo que quemas vienen de la actividad, no del metabolismo basal.
¿El metabolismo basal es lo mismo que el metabolismo en reposo?
Se parecen, pero no son idénticos. Una medición basal de verdad se toma tras una noche de sueño en el laboratorio, tumbado y quieto, en ayunas de doce horas y en una sala con temperatura controlada. El metabolismo en reposo se mide tras un descanso más corto y en condiciones más laxas, y sale un 10 por ciento más alto. Toda calculadora, esta incluida, imprime una cifra salida de una ecuación ajustada con datos medidos en reposo, y por eso en la práctica los dos términos se usan indistintamente.
¿Por qué mi metabolismo basal sale distinto en otras calculadoras?
Porque usan otra ecuación, redondean distinto o meten sin avisar un factor de actividad. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle y Cunningham pueden discrepar en 200 calorías para la misma persona, y por eso arriba se muestran las cuatro una al lado de otra. Compara la fórmula, no el número. Si otro sitio enseña una cifra mucho más alta que la tuya, mira si está mostrando el gasto en reposo o el total de un día entero.
¿Necesito mi porcentaje de grasa corporal?
Para la cifra principal, no. Mifflin-St Jeor solo necesita sexo, edad, altura y peso. La grasa corporal desbloquea las dos fórmulas de masa magra, Katch-McArdle y Cunningham, que leen el músculo en vez del peso total. Valen la pena si eres visiblemente musculado o muy delgado, casos en los que las ecuaciones basadas en el peso tienden a quedarse cortas. Una cifra de grasa corporal aproximada las deja peor que la fórmula a la que sustituyen, así que deja el campo vacío salvo que tengas una medición de confianza.
¿Debería comer mi metabolismo basal para adelgazar?
No. El metabolismo basal es el suelo, no un objetivo. Comer a la altura de tu tasa en reposo significa no comer nada para todo lo demás que hiciste ese día, que es un déficit mucho más fuerte de lo que parece y suele acabar en rebote. Calcula primero tu gasto diario completo y réstale de 300 a 500 calorías.
Cómo funciona esta calculadora
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990). Una nueva ecuación predictiva del gasto energético en reposo en individuos sanos. American Journal of Clinical Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Ingestas dietéticas de referencia: rangos aceptables de distribución de macronutrientes. www.ncbi.nlm.nih.gov
Esta calculadora ofrece información general y no es consejo médico. No es adecuada si eres menor de 18 años, estás embarazada o en periodo de lactancia, o estás en tratamiento por un trastorno alimentario o por una enfermedad que afecta al peso. Habla con tu médico de cabecera o con un dietista-nutricionista colegiado antes de actuar según estos números.