Calculadora de calorías quemadas: el coste real de una hora
Elige una actividad, introduce tu peso y cuánto tiempo la hiciste, y mira las calorías quemadas que te ha costado de verdad. La calculadora también te muestra cuánto habrías quemado sentado sin hacer nada, que es la parte que las pulseras de actividad dejan dentro sin decirlo. No se guarda nada y no se envía nada a ningún sitio.
Una hora de caminar a paso ligero quema
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calorías
Cómo hemos obtenido tu cifra
Los valores MET proceden del Compendium of Physical Activities de 2011 (Ainsworth et al.), la tabla de referencia que hay detrás de casi todas las cifras de gasto calórico que verás. Un MET es la energía que gastas sentado y quieto.
La misma actividad de 15 a 90 minutos
| Tiempo | Quemadas | Neto de reposo |
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El bruto es la cifra que te enseñaría un reloj. El neto es lo que la sesión añadió por encima de no hacer nada.
Qué más cuesta esos mismos minutos
| Actividad | MET | Quemadas |
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Mismo peso, misma duración, actividad distinta. La diferencia entre la fila más suave y la más dura suele ser de tres a cuatro veces.
Por qué esta cifra es una estimación
Cada valor MET es una media tomada de un grupo de personas en un laboratorio, haciendo la actividad a un ritmo fijo. Tú no eres esa media. La forma física la cambia: un corredor entrenado consume menos oxígeno a 6 mph que un principiante, así que quien está más en forma quema menos calorías recorriendo el mismo terreno. La técnica también la cambia, sobre todo en natación, donde un estilo eficiente puede reducir a la mitad el coste de un largo. Y lo mismo hacen el terreno, el viento, la altitud, el agua fría, una mochila cargada y cuánto descansas entre esfuerzos.
El 3,5 de la fórmula también es una convención. Representa 3,5 mililitros de oxígeno por kilogramo y minuto como tasa en reposo, y en muchos adultos, sobre todo en los más pesados y en los mayores, el consumo real en reposo es más bajo. Cuando lo es, toda cifra MET calculada a partir de ahí se queda un poco alta.
Trata el resultado como una estimación media razonable con un margen de un 20 a un 30 por ciento en cualquier dirección. Es lo bastante precisa para comparar actividades y para planificar una semana de entrenamiento. No lo es para comértela después.
Un MET, abreviatura de equivalente metabólico de la tarea, es la unidad que hace posible esta calculadora. Un MET es lo que tu cuerpo gasta sentado y quieto sin hacer nada, aproximadamente una caloría por kilogramo de peso corporal y hora. Todo lo demás se mide contra eso. Caminar a paso ligero son 4,3 MET, así que cuesta algo más de cuatro veces lo que cuesta estar sentado. Correr a 6 mph son 9,8 MET, casi diez veces. La tabla completa está en el Compendium of Physical Activities, una lista de referencia con cientos de actividades que los investigadores han medido en laboratorio, y es la fuente que hay detrás de las cifras de tu cinta de correr, de tu reloj y de cualquier calculadora como esta.
Como la fórmula multiplica por tu peso, una persona más pesada quema más con el mismo movimiento. No es una rareza de las matemáticas, es física: subir 95 kg por un tramo de escaleras exige más energía que subir 65 kg por el mismo tramo. También explica algo que desanima a mucha gente, y es que las calorías quemadas en un mismo paseo bajan a medida que se adelgaza. La misma ruta cuesta menos al final de una dieta que al principio.
Las pulseras de actividad dan una cifra más alta que esta página, por dos razones. La primera es que muestran el dato bruto, que incluye las calorías que habrías quemado igualmente durante esa hora. En una actividad suave como el yoga o la limpieza, esa parte en reposo puede ser un tercio o más del total. La segunda es que estimar el gasto energético desde la muñeca es realmente difícil. La medición de la frecuencia cardiaca es buena, la conversión de frecuencia cardiaca y movimiento del brazo a calorías no lo es, y los estudios de validación siguen encontrando errores del 20 al 30 por ciento, casi siempre al alza.
Lo que lleva al error que arruina más dietas que ningún otro: comerse lo que se ha quemado. El gasto se sobreestima, los registros de comida se subestiman, y los dos errores apuntan en la misma dirección. Una carrera que el reloj puntúa en 500 calorías puede haber costado 320 netas, y el tentempié de recuperación que parecía merecido las devuelve todas. Entrena porque te pone más en forma, más fuerte y con más hambre por las razones correctas. Deja que el déficit venga del plato.
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Calcula el resto de tus números con la calculadora de calorías diarias, la calculadora de metabolismo basal, la calculadora de IMC, la calculadora de peso ideal o la calculadora nutricional de recetas. La lista completa está en la página de calculadoras.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman caminando?
A un ritmo normal de 3 mph, caminar es una actividad de 3,5 MET, lo que sale a unas 260 calorías por hora en un adulto de 70 kg y unas 330 en uno de 90 kg. Aprieta hasta un paso ligero de 3,5 mph y esas cifras pasan a unas 315 y 405. Caminar cuesta arriba vale 6 MET, casi el doble que en llano. Caminar es la fila más infravalorada de toda la tabla, porque es la única actividad que casi todo el mundo puede repetir cada día sin necesitar un día de recuperación después.
¿Cuántas calorías se queman en una hora de gimnasio?
Depende por completo de qué hagas con esa hora. Levantar pesas de forma moderada son 3,5 MET, unas 260 calorías para un adulto de 70 kg, lo mismo que un paseo. Entrenar fuerte con descansos cortos son 6 MET, unas 440. El entrenamiento en circuito y el HIIT se sitúan en 8 MET, unas 590. El detalle está en que una hora de gimnasio rara vez es una hora de trabajo: quita el calentamiento, los descansos entre series y el tiempo en el móvil, y una sesión de 60 minutos suele ser de 35 a 40 minutos de esfuerzo real.
¿Son exactas las calorías que dan las pulseras de actividad?
La frecuencia cardiaca la miden bien. Las calorías las estiman, y es el dato más débil del dispositivo. Errores del 20 al 30 por ciento son normales, y empeoran con las pesas, el ciclismo y cualquier cosa en la que los brazos se muevan de forma distinta a las piernas. Las pulseras además dan la cifra bruta, que incluye las calorías que habrías quemado sentado en el sofá esa misma hora. La calculadora de arriba separa esa parte en reposo, y en una actividad tranquila puede ser un tercio del total.
¿Cuántas calorías quemo al día sin hacer ejercicio?
La mayor parte de tu total diario, de hecho. El metabolismo en reposo por sí solo suele ser de 1.300 a 1.800 calorías al día en un adulto, y el movimiento ordinario, estar de pie, cocinar, cargar la compra, caminar hasta el coche, añade unos cientos más. Un adulto típico de trabajo de oficina se sitúa entre 1.600 y 2.200 calorías al día antes de un solo entrenamiento. La calculadora de calorías diarias calcula tu propia cifra a partir de la altura, el peso, la edad y el sexo.
¿Cuántas calorías hay que quemar para perder un kilo?
La vieja regla es de unas 7.700 calorías por kilo de grasa, o 3.500 por libra. Es una guía aproximada y no una ley. Viene de una estimación de 1958 de la energía almacenada en la grasa corporal y da por hecho que nada más cambia, cuando en la práctica un cuerpo más ligero quema menos, el apetito sube y la gente se mueve algo menos sin darse cuenta. Las pérdidas reales a lo largo de varios meses se quedan por debajo de lo que predice la aritmética, así que toma las 7.700 como suposición de partida y deja que la báscula te corrija.
¿Las pesas queman menos calorías que el cardio?
Hora por hora, normalmente sí. Las pesas moderadas son 3,5 MET frente a los 9,8 de correr a 6 mph, así que correr gana por mucho en el cronómetro. Las pesas se ganan su sitio de otra manera: protegen el músculo mientras estás en déficit, lo que evita que tu metabolismo en reposo caiga tan rápido como tu peso. Para la mayoría, la mejor combinación es levantar pesas por lo que conserva y caminar por lo que quema.
¿Debería comerme las calorías que he quemado?
Normalmente no, y esta es la razón más frecuente de que una dieta deje de funcionar sin que se note. El gasto es una estimación que se queda alta, parte de él es la energía en reposo que habrías gastado igualmente, y los registros de comida se quedan cortos en casi todo el mundo. Entre los dos errores, una carrera de 400 calorías se convierte en un tentempié de 600. Si el objetivo diario que sigues ya da por hecho que entrenas, el entrenamiento ya está pagado y no hay que devolver nada.
Cómo funciona esta calculadora
Fuentes
- Ainsworth BE et al. (2011). Compendium of Physical Activities: una segunda actualización de códigos y valores MET. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — controlar tu peso. www.nhs.uk
Esta calculadora ofrece información general y no es consejo médico. No es adecuada si eres menor de 18 años, estás embarazada o en periodo de lactancia, o estás en tratamiento por un trastorno alimentario o por una enfermedad que afecta al peso. Habla con tu médico de cabecera o con un dietista-nutricionista antes de actuar según estas cifras.