Calcolo calorie bruciate: quanto costa un'ora di attività
Scegli un'attività, inserisci il tuo peso e per quanto tempo l'hai fatta, e vedi quante calorie bruciate davvero. Il calcolatore mostra anche quanto avresti consumato restando seduto, la parte che i fitness tracker lasciano dentro senza dirlo. Niente viene salvato e niente viene inviato da nessuna parte.
Un'ora di camminata veloce brucia
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calorie
Come abbiamo ottenuto il tuo numero
I valori MET vengono dal Compendium of Physical Activities del 2011 (Ainsworth et al.), la tabella di riferimento dietro quasi ogni cifra di calorie bruciate che ti capiterà di vedere. Un MET è l'energia che consumi stando seduto tranquillo.
La stessa attività da 15 a 90 minuti
| Durata | Bruciate | Al netto del riposo |
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Il lordo è la cifra che ti mostrerebbe un orologio. Il netto è quello che la sessione ha aggiunto rispetto al non fare nulla.
Cos'altro costa gli stessi minuti
| Attività | MET | Bruciate |
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Stesso peso, stessa durata, attività diversa. Tra la riga più leggera e quella più pesante di solito ci sono tre o quattro volte di differenza.
Perché questo numero è una stima
Ogni valore MET è una media ricavata da un gruppo di persone in laboratorio, che svolgono l'attività a un ritmo fissato. Tu non sei quella media. L'allenamento cambia le cose: un corridore allenato consuma meno ossigeno a 6 mph di un principiante, quindi chi è più in forma brucia meno calorie sullo stesso percorso. La tecnica cambia le cose, soprattutto nel nuoto, dove una bracciata efficiente può dimezzare il costo di una vasca. E lo stesso valgono il terreno, il vento, l'altitudine, l'acqua fredda, uno zaino pesante e quanto ti riposi tra una ripetuta e l'altra.
Anche il 3,5 della formula è una convenzione. Sta per 3,5 millilitri di ossigeno per chilogrammo al minuto come consumo a riposo, e in molti adulti, soprattutto se pesanti o anziani, il consumo reale a riposo è più basso. Quando è così, ogni cifra calcolata a partire dai MET risulta un po' alta.
Considera il risultato una stima di mezzo ragionevole, con un margine di circa il 20-30 per cento in entrambe le direzioni. È abbastanza preciso per confrontare le attività e per programmare una settimana di allenamento. Non è abbastanza preciso per rimangiartelo.
Un MET, abbreviazione di metabolic equivalent of task, è l'unità che rende possibile questo calcolatore. Un MET è quello che il tuo corpo consuma stando seduto tranquillo senza fare nulla, all'incirca una caloria per chilogrammo di peso corporeo all'ora. Tutto il resto si misura rispetto a questo. La camminata veloce vale 4,3 MET, quindi costa poco più di quattro volte lo stare seduti. Correre a 6 mph vale 9,8 MET, quasi dieci volte. La tabella completa sta nel Compendium of Physical Activities, un elenco di riferimento con centinaia di attività misurate in laboratorio dai ricercatori, ed è la fonte dietro i numeri del tuo tapis roulant, del tuo orologio e di ogni calcolatore come questo.
Poiché la formula moltiplica per il tuo peso, una persona più pesante brucia di più a parità di movimento. Non è un capriccio della matematica, è fisica: portare 95 kg su per una rampa di scale richiede più energia che portarne 65 sulla stessa rampa. Spiega anche una cosa che scoraggia molti, cioè che le calorie bruciate da una stessa camminata calano man mano che si dimagrisce. Lo stesso percorso costa meno alla fine di una dieta di quanto costasse all'inizio.
I fitness tracker riportano un numero più alto di questa pagina, per due motivi. Il primo è che mostrano la cifra lorda, che comprende le calorie che avresti comunque bruciato in quell'ora. In un'attività blanda come lo yoga o le pulizie, quella quota a riposo può essere un terzo o più del totale. Il secondo è che stimare il dispendio energetico dal polso è davvero difficile. La misura della frequenza cardiaca è buona, la conversione da frequenza cardiaca e movimento del braccio a calorie non lo è, e gli studi di validazione continuano a trovare errori dell'ordine del 20-30 per cento, di solito in eccesso.
Da qui l'errore che manda all'aria più diete di qualsiasi altro: rimangiarsi quello che si è bruciato. Il consumo è sovrastimato, i diari alimentari sono sottostimati, e i due errori vanno nella stessa direzione. Una corsa che l'orologio valuta 500 calorie può esserne costate 320 nette, e lo spuntino di recupero che sembrava meritato le rimette tutte dentro. Allenati perché ti rende più in forma, più forte e affamato per i motivi giusti. Lascia che il deficit venga dal piatto.
Altri calcolatori gratuiti
Calcola il resto dei tuoi numeri: il calcolatore delle calorie giornaliere, il calcolatore del metabolismo basale, il calcolatore BMI, il calcolatore del peso ideale o il calcolatore nutrizionale delle ricette. L'elenco completo è nella pagina dei calcolatori.
Domande frequenti
Quante calorie si bruciano camminando?
A un passo normale di 3 mph la camminata è un'attività da 3,5 MET, cioè circa 260 calorie all'ora per un adulto di 70 kg e circa 330 per uno di 90 kg. A passo veloce, 3,5 mph, diventano all'incirca 315 e 405. Camminare in salita vale 6 MET, quasi il doppio della camminata in piano. La camminata è la riga più sottovalutata di tutta la tabella, perché è l'unica attività che quasi tutti possono ripetere ogni giorno senza aver bisogno di un giorno di recupero.
Quante calorie si bruciano in un'ora di palestra?
Dipende interamente da cosa fai in quell'ora. I pesi a intensità moderata valgono 3,5 MET, circa 260 calorie per un adulto di 70 kg, come una camminata. Allenarsi duro con recuperi brevi vale 6 MET, circa 440. Il circuit training e l'HIIT stanno a 8 MET, circa 590. Il punto è che un'ora di palestra è raramente un'ora di lavoro: tolti il riscaldamento, i recuperi tra le serie e il tempo passato al telefono, una seduta di 60 minuti è spesso 35-40 minuti di sforzo effettivo.
I numeri delle calorie dei fitness tracker sono attendibili?
La frequenza cardiaca la misurano bene. Le calorie le stimano, ed è il numero più debole del dispositivo. Errori del 20-30 per cento sono normali, e peggiorano con i pesi, la bici e tutto ciò in cui le braccia si muovono diversamente dalle gambe. I tracker riportano inoltre la cifra lorda, che comprende le calorie che avresti bruciato restando sul divano per la stessa ora. Il calcolatore qui sopra separa quella quota a riposo, e in un'attività tranquilla può essere un terzo del totale.
Quante calorie brucio al giorno senza allenarmi?
La maggior parte del totale giornaliero, in realtà. Il solo metabolismo a riposo è di norma tra 1.300 e 1.800 calorie al giorno per un adulto, e i movimenti ordinari, stare in piedi, cucinare, portare la spesa, andare a piedi fino all'auto, aggiungono qualche centinaio. Un adulto tipico da lavoro d'ufficio si colloca tra 1.600 e 2.200 calorie al giorno prima di un solo allenamento. Il calcolatore delle calorie giornaliere calcola la tua cifra a partire da altezza, peso, età e sesso.
Quante calorie devo bruciare per perdere un chilo?
La vecchia regola empirica è di circa 7.700 calorie per chilo di grasso, cioè 3.500 per libbra. È un'indicazione di massima, non una legge. Viene da una stima del 1958 dell'energia immagazzinata nel grasso corporeo e presuppone che nient'altro cambi, mentre nella pratica un corpo più leggero consuma meno, l'appetito aumenta e le persone si muovono un po' meno senza accorgersene. I cali reali su diversi mesi restano sotto quello che prevede l'aritmetica, quindi tratta 7.700 come ipotesi di partenza e lascia che sia la bilancia a correggerti.
Sollevare pesi brucia meno calorie del cardio?
Ora per ora, di solito sì. I pesi a intensità moderata valgono 3,5 MET contro i 9,8 della corsa a 6 mph, quindi la corsa vince al cronometro con ampio margine. I pesi si guadagnano il posto in un altro modo: proteggono il muscolo mentre sei in deficit, il che impedisce al metabolismo a riposo di calare alla stessa velocità del peso. Per la maggior parte delle persone l'abbinamento migliore è i pesi per quello che conservano e la camminata per quello che brucia.
Devo rimangiarmi le calorie che ho bruciato?
Di solito no, ed è il motivo più comune per cui una dieta smette di funzionare senza dare segnali. Il consumo è una stima che tende a essere alta, una parte è l'energia a riposo che avresti speso comunque, e i diari alimentari sono sottostimati per quasi tutti. Tra i due errori, una corsa da 400 calorie si trasforma in uno spuntino da 600. Se l'obiettivo giornaliero che segui prevede già che ti alleni, l'allenamento è già pagato e non c'è niente da aggiungere.
Come funziona questo calcolatore
Fonti
- Ainsworth BE et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — gestire il proprio peso. www.nhs.uk
Questo calcolatore fornisce informazioni generali e non è un consiglio medico. Non è adatto se hai meno di 18 anni, se sei incinta o allatti, o se sei in cura per un disturbo alimentare o per una condizione che influisce sul peso. Parla con il tuo medico di base o con un dietista abilitato prima di agire in base a questi numeri.