Metabolismo basale: calcolo e calorie a riposo
Il metabolismo basale è l'energia che spenderesti comunque restando perfettamente immobile per un giorno intero. Inserisci quattro numeri e ottieni il tuo metabolismo basale, calcolo mostrato riga per riga con la formula Mifflin-St Jeor, tutte e quattro le formule standard a confronto e quanto diventa quella cifra appena inizi a muoverti. Niente viene salvato e niente viene inviato da nessuna parte.
Lascia il campo vuoto se non hai una misurazione di cui ti fidi. Serve solo a sbloccare le due formule basate sulla massa magra, Katch-McArdle e Cunningham.
A riposo completo il tuo corpo brucia circa
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calorie al giorno
È l'energia spesa per respirare, pompare il sangue, far funzionare reni e cervello e mantenere la temperatura a 37 gradi. Di norma è il 60-70 per cento di tutto quello che bruci in un giorno, prima ancora di fare un passo.
Come abbiamo ottenuto il tuo numero
Equazione Mifflin-St Jeor, pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 1990 e raccomandata per gli adulti sani dall'Academy of Nutrition and Dietetics. Gli stessi calcoli che usa l'app BodyPal.
Dal consumo a riposo a una giornata reale
| Come vivi | Moltiplicatore | Calorie al giorno |
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Il tuo metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività dà il dispendio energetico giornaliero totale, la cifra su cui mangeresti davvero per mantenere lo stesso peso. Scegli la riga che corrisponde a una settimana media onesta, non alla tua migliore.
Le quattro formule del metabolismo basale a confronto
| Formula | Metabolismo basale | Che cosa usa |
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La cifra principale usa Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle e Cunningham partono dalla massa magra invece che dal peso totale, quindi hanno bisogno di una percentuale di grasso corporeo prima di poter dire qualcosa.
Perché il metabolismo basale non è quanto dovresti mangiare
Nessuno resta immobile per ventiquattro ore. Nel momento in cui ti alzi, vai in cucina, scrivi al computer, ti muovi sulla sedia, digerisci un pasto o porti la spesa, stai bruciando sopra il tuo metabolismo basale, e queste aggiunte non sono piccole: per chi lavora alla scrivania valgono circa il 20 per cento, per chi sta in piedi tutto il giorno si avvicinano all'80 per cento.
La sola digestione consuma circa il 10 per cento di quello che mangi, ed è per questo che il fattore di attività più basso nella tabella qui sopra è 1,2 e non 1,0. Mangiare al livello del metabolismo basale non è quindi mantenimento e non è un deficit leggero; è un deficit ripido, ed è il motivo più comune per cui un piano crolla alla terza settimana.
Usa la cifra a riposo come pavimento e punto di riferimento, poi lavora sul totale giornaliero. Il calcolatore delle calorie giornaliere usa gli stessi dati e aggiunge un obiettivo, un ritmo, i macronutrienti e la data in cui raggiungeresti il peso desiderato.
Metabolismo basale, metabolismo a riposo e cosa misura davvero un laboratorio
Una misurazione basale vera richiede che tu dorma nel centro di test, ti svegli senza metterti seduto e respiri sotto una cappa dopo dodici ore di digiuno, in una stanza a temperatura controllata. Quasi nessuno lo fa fuori da un contesto di ricerca.
Quello che le cliniche misurano è invece il metabolismo a riposo: venti minuti sdraiati in silenzio, senza pernottamento. Le condizioni meno rigide lasciano entrare un po' di digestione e di tono muscolare, quindi il valore a riposo risulta circa il 10 per cento più alto di quello basale. Entrambi si misurano con la calorimetria indiretta, che segue l'ossigeno che consumi e l'anidride carbonica che produci.
Le equazioni di questa pagina sono state costruite su dati misurati a riposo, quindi la cifra che restituiscono sta tra le due definizioni. Per decidere quanto mangiare, lo scarto non conta. Per confrontare un calcolatore con un altro, spiega buona parte della differenza.
Il metabolismo basale è l'energia che il corpo spende senza fare assolutamente nulla. Respirare, far circolare il sangue, filtrare attraverso i reni, ricostruire i tessuti, mantenere i 37 gradi e tenere acceso il cervello, che da solo si prende circa un quinto del totale. È la voce singola più grande del tuo bilancio energetico giornaliero, di solito il 60-70 per cento di tutto quello che bruci, e non hai quasi nessun controllo minuto per minuto su di essa.
Metabolismo basale e metabolismo a riposo vengono trattati come sinonimi, e non lo sono del tutto. Una misurazione basale richiede il pernottamento, dodici ore di digiuno e nessun movimento prima che arrivi la maschera. Una misurazione a riposo chiede soltanto di restare sdraiati venti minuti, ed è per questo che nella pratica le cliniche misurano quella a riposo e per questo risulta circa il 10 per cento più alta. Le equazioni qui sono state costruite su dati misurati a riposo, quindi la cifra che restituiscono sta da qualche parte tra le due etichette.
Mifflin-St Jeor è la formula predefinita di questa pagina perché è stata costruita nel 1990 su persone che somigliano alle persone di oggi. Harris-Benedict nasce da soggetti del 1919, più magri e più attivi della media moderna, e persino la revisione del 1984 di Roza e Shizgal tende a leggere qualche punto percentuale in più. Una revisione delle prove del 2005 per l'Academy of Nutrition and Dietetics ha confrontato le equazioni con la calorimetria indiretta e ha rilevato che Mifflin-St Jeor rientrava entro il 10 per cento del valore misurato più spesso delle alternative.
Tratta qualsiasi equazione come una stima di partenza. Anche la migliore rientra entro il 10 per cento per circa quattro persone su cinque, il che a 1.600 calorie significa una fascia di 160 in più o in meno, e la quinta persona sta anche più lontano. Altezza, peso, età e sesso non possono vedere quanto muscolo porti addosso, e il muscolo è metabolicamente più attivo del grasso. È qui che Katch-McArdle e Cunningham si guadagnano il posto: entrambe ignorano il peso totale e partono dalla massa magra, quindi descrivono un atleta asciutto di 85 kg molto meglio di quanto possa fare una formula basata sul peso, e descrivono meglio anche una persona molto magra. Hanno però bisogno di un dato sul grasso corporeo, e un dato tirato a indovinare le rende peggiori dell'equazione che sostituiscono. Se il numero ti interessa davvero, trattalo come un'ipotesi, mangia su quella cifra per due o tre settimane, guarda la bilancia e correggi in base a quello che è successo davvero.
Altri calcolatori gratuiti
Calcola il tuo consumo giornaliero completo con il calcolatore delle calorie giornaliere, controlla il tuo BMI, vedi una fascia sana con il calcolatore del peso ideale, quantifica un allenamento con il calcolatore delle calorie bruciate, oppure somma un pasto intero con il calcolatore nutrizionale delle ricette. L'elenco completo è nella pagina dei calcolatori.
Domande frequenti
Qual è un metabolismo basale normale?
Non esiste un unico valore normale. La maggior parte delle donne adulte si colloca tra 1.200 e 1.600 calorie al giorno, e la maggior parte degli uomini adulti tra 1.500 e 2.000. I corpi più grandi bruciano di più perché c'è più tessuto da tenere in vita, quindi un uomo alto di 90 kg può stare sopra le 2.000 mentre una donna minuta di 50 kg si ferma vicino a 1.150, ed entrambi sono del tutto normali. Un numero che sembra basso per la tua corporatura di solito indica un peso ridotto o un'età avanzata, non un metabolismo rotto.
Il metabolismo basale rallenta con l'età?
Sì, ma meno drasticamente di quanto si creda. Mifflin-St Jeor sottrae 5 calorie per ogni anno di età, quindi un decennio costa sulla carta circa 50 calorie al giorno. Uno studio pubblicato su Science nel 2021 ha rilevato che il dispendio energetico per chilo di tessuto è notevolmente stabile all'incirca dai 20 ai 60 anni, e che gran parte del calo reale viene dalla perdita di muscolo e dal muoversi di meno, più che dall'età in sé.
Si può aumentare il metabolismo basale?
Solo di poco. La leva è il muscolo, e un chilo di muscolo brucia circa 13 calorie al giorno a riposo, quindi un anno di allenamento duro può aggiungere dalle 50 alle 100 calorie. È reale, ma poco. Contano di più mangiare abbastanza, dormire abbastanza e non vivere per mesi in un deficit profondo, perché mangiare troppo poco a lungo abbassa il consumo a riposo. Le oscillazioni grandi di quello che bruci vengono dall'attività, non dal metabolismo basale.
Il metabolismo basale è lo stesso del metabolismo a riposo?
Vicini, ma non identici. Una misurazione basale vera si fa dopo una notte di sonno in laboratorio, sdraiati e immobili, a digiuno da dodici ore, in una stanza a temperatura controllata. Il metabolismo a riposo si misura dopo un riposo più breve e in condizioni meno rigide, e risulta circa il 10 per cento più alto. Ogni calcolatore, compreso questo, restituisce una cifra da un'equazione costruita su dati misurati a riposo, ed è per questo che nella pratica i due termini si usano come sinonimi.
Perché il mio metabolismo basale è diverso su altri calcolatori?
Perché usano un'equazione diversa, arrotondano in modo diverso o includono in silenzio un fattore di attività. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle e Cunningham possono differire di 200 calorie per la stessa persona, ed è per questo che qui sopra sono mostrate tutte e quattro a confronto. Confronta la formula, non il numero. Se un altro sito mostra una cifra molto più alta della tua, controlla se sta mostrando il consumo a riposo o il totale di una giornata intera.
Mi serve la percentuale di grasso corporeo?
Non per la cifra principale. A Mifflin-St Jeor servono solo sesso, età, altezza e peso. Il grasso corporeo sblocca le due formule basate sulla massa magra, Katch-McArdle e Cunningham, che leggono il muscolo invece del peso totale. Vale la pena averle se sei visibilmente muscoloso o molto asciutto, casi in cui le equazioni basate sul peso tendono a sottostimarti. Un dato approssimativo sul grasso corporeo le rende peggiori della formula che sostituiscono, quindi lascia il campo vuoto se non hai una misurazione di cui ti fidi.
Devo mangiare quanto il mio metabolismo basale per dimagrire?
No. Il metabolismo basale è il pavimento, non un obiettivo. Mangiare al livello del consumo a riposo significa non mangiare nulla per tutto il resto di quello che hai fatto quel giorno: è un deficit molto più ripido di quanto sembri e di solito finisce con un recupero di peso. Calcola prima il tuo consumo giornaliero completo, poi togli da quello 300-500 calorie.
Come funziona questo calcolatore
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes: acceptable macronutrient distribution ranges. www.ncbi.nlm.nih.gov
Questo calcolatore fornisce informazioni generali e non è un consiglio medico. Non è adatto se hai meno di 18 anni, se sei incinta o allatti, o se sei in cura per un disturbo alimentare o per una condizione che influisce sul peso. Parla con il tuo medico di base o con un dietista abilitato prima di agire in base a questi numeri.