基礎代謝 計算ツール：安静時に体が消費するエネルギー
基礎代謝とは、1日中まったく動かずに横になっていても体が使い続けるエネルギーのことです。4つの数値を入力すると、Mifflin-St Jeor の式による基礎代謝 計算の結果、その計算過程の1行ずつの内訳、標準的な4つの計算式の比較、そして体を動かし始めたときにその数値がどうなるかが分かります。データは保存されず、どこにも送信されません。
信頼できる測定値がない場合は空欄のままにしてください。この値は除脂肪体重を使う2つの計算式、Katch-McArdle と Cunningham を有効にするだけです。
完全な安静時にあなたの体が消費するのは約
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kcal／日
これは呼吸、血液の循環、腎臓と脳の働き、そして体温を37度に保つために使われるエネルギーです。一歩も動かない段階で、通常は1日の総消費量の60〜70パーセントを占めます。
計算の内訳
Mifflin-St Jeor の式。1990年に American Journal of Clinical Nutrition に発表され、健康な成人向けとして Academy of Nutrition and Dietetics が推奨しています。BodyPal アプリが使うのと同じ計算です。
安静時の消費から実際の1日へ
| 生活のしかた | 係数 | 1日のカロリー |
|---|
BMRに活動係数を掛けた値が1日の総エネルギー消費量で、体重を維持するために実際に食べる量にあたります。調子のよい週ではなく、正直な平均的な1週間に当てはまる行を選んでください。
4つのBMR計算式の比較
| 計算式 | BMR | 使用する値 |
|---|
見出しの数値は Mifflin-St Jeor を使っています。Katch-McArdle と Cunningham は総体重ではなく除脂肪体重から計算するため、体脂肪率がなければ何も答えられません。
BMRが食べるべき量ではない理由
24時間じっと横になっている人はいません。立ち上がる、台所まで歩く、キーボードを打つ、体を動かす、食事を消化する、買い物を運ぶ——その瞬間からBMRを超えて消費しています。しかもこの上乗せは小さくありません。デスクワークの人で約20パーセント、1日中立って働く人では80パーセント近くになります。
消化だけでも食べた量の約10パーセントを使います。上の表でいちばん軽い活動係数が1.0ではなく1.2なのはそのためです。つまりBMRの分だけ食べるのは、維持でもゆるやかな赤字でもなく、かなり急な赤字です。そしてこれは、計画が3週目で崩れる最も多い原因でもあります。
安静時の数値は下限であり目安として使い、実際には1日の総消費量から考えてください。 1日のカロリー計算ツール は同じ入力に目標、ペース、マクロ栄養素、そして目標体重に到達する日付を加えて計算します。
BMR、RMR、そして検査室が実際に測るもの
真の基礎代謝の測定には、検査施設で一晩眠り、起き上がらずに目を覚まし、12時間の絶食のあと温度管理された部屋でフードに向かって呼吸する必要があります。研究の場以外でこれを行う人はほとんどいません。
臨床の現場で測られるのは安静時代謝量（RMR）です。一晩の宿泊はなく、20分間静かに横になるだけ。条件が緩いぶん消化や筋緊張がわずかに入り込むため、RMRはBMRより約10パーセント高く出ます。どちらも間接熱量測定で測られ、消費した酸素と産生した二酸化炭素を追跡します。
このページの計算式は測定された安静時のデータに合わせて作られているため、出力される値は2つの定義の中間に位置します。何を食べるかを決めるうえで、この差は問題になりません。計算ツール同士を比べるときには、違いのかなりの部分がこれで説明できます。
基礎代謝とは、体が何もしていないときに使うエネルギーです。呼吸、血液の循環、腎臓での濾過、組織の再構築、体温37度の維持、そして脳を働かせること。脳だけで全体の約5分の1を使います。1日のエネルギー収支のなかで最大の項目であり、通常は総消費量の60〜70パーセントを占めますが、分単位で意識的に動かせる余地はほとんどありません。
BMRとRMRは同義語のように扱われますが、厳密には違います。基礎（basal）の測定には一晩の宿泊、12時間の絶食、そしてマスクを着けるまでまったく動かないことが求められます。安静時（resting）の測定は20分間じっと横になるだけでよく、だからこそ臨床ではRMRが測られ、その値は約10パーセント高く出ます。ここでの計算式は測定された安静時データに合わせて作られているため、出力される数値は2つの定義の中間のどこかに位置します。
このページで Mifflin-St Jeor を既定にしているのは、1990年に現代の人々に近い人たちをもとに作られたからです。Harris-Benedict は1919年の被験者に由来し、当時の人は現代の平均より痩せていて活動的でした。1984年に Roza と Shizgal が改訂した版でも、数パーセント高く出る傾向があります。2005年に Academy of Nutrition and Dietetics が行ったエビデンスレビューは、各計算式を間接熱量測定と比較し、Mifflin-St Jeor が測定値の10パーセント以内に収まる頻度が最も高いと報告しました。
どの計算式も出発点の推定値として扱ってください。最も優れたものでも、誤差10パーセント以内に収まるのは5人に4人程度です。1,600 kcal なら上下に160 kcal の幅があり、残る5人目はそれよりも外れます。身長、体重、年齢、性別からは、あなたがどれだけ筋肉を持っているかは分かりません。そして筋肉は脂肪より代謝が活発です。Katch-McArdle と Cunningham の出番はここにあります。どちらも総体重を無視して除脂肪体重から計算するため、引き締まった85 kg の競技者を体重ベースの式よりはるかに正確に描き、体脂肪が非常に少ない人もうまく捉えます。ただし体脂肪率の数値が必要で、当てずっぽうの値を入れると、置き換えたはずの式より結果は悪くなります。この数字が重要なら仮説として扱い、2〜3週間その値に合わせて食べ、体重計を見て、実際に起きたことをもとに調整してください。
その他の無料計算ツール
1日の総消費量を求めるなら 1日のカロリー計算ツール、体格指数は BMI計算ツール、健康的な体重範囲は 理想体重計算ツール、運動で使う分は 消費カロリー計算ツール、食事の合計は レシピ栄養計算ツール。すべての一覧は 計算ツール一覧ページ.
よくある質問
BMRはどれくらいが普通ですか？
ひとつの正常値はありません。成人女性の多くは1日1,200〜1,600 kcal、成人男性の多くは1,500〜2,000 kcal に収まります。体が大きいほど維持すべき組織が多く、消費も増えます。背の高い90 kg の男性は2,000 kcal を超えることもあり、小柄な50 kg の女性は1,150 kcal 前後になりますが、どちらもごく普通です。体格のわりに低く見える数値は、代謝が壊れているというより、体重が軽いか年齢が高いことを意味するのが普通です。
BMRは年齢とともに下がりますか？
下がりますが、思われているほど劇的ではありません。Mifflin-St Jeor は年齢1歳ごとに5 kcal を引くため、計算上は10年で1日約50 kcal です。2021年に Science に発表された研究では、組織1キロあたりのエネルギー消費はおよそ20歳から60歳までほとんど変わらず、現実の低下の大半は年齢そのものではなく、筋肉の減少と活動量の低下によることが示されました。
BMRを上げることはできますか？
わずかにだけです。手がかりは筋肉で、筋肉1キロが安静時に消費するのは1日およそ13 kcal です。ですから1年間しっかり鍛えても増えるのは50〜100 kcal 程度。実在はしますが小さな差です。それよりも、十分に食べ、十分に眠り、何か月も大きな赤字で過ごさないことのほうが重要です。慢性的な食べなさすぎは安静時の消費を押し下げるからです。消費量の大きな振れ幅はBMRではなく活動から生まれます。
BMRとRMRは同じものですか？
近いですが、同一ではありません。本来のBMRの測定は、検査室で一晩眠ったあと、温度管理された部屋で12時間絶食し、じっと横になった状態で行います。RMR（安静時代謝量）は、より緩い条件で短い安静のあとに測られ、約10パーセント高く出ます。このページを含めどの計算ツールも、測定された安静時データに合わせた式から数値を出しており、だからこそ実務ではこの2つの用語が同じ意味で使われます。
他の計算ツールとBMRの値が違うのはなぜですか？
使っている計算式が違うか、丸め方が違うか、活動係数を断りなく含めているからです。Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle、Cunningham は同じ人でも200 kcal ずれることがあり、だからこそ上で4つを並べて表示しています。比べるべきは数値ではなく計算式です。他のサイトの値がはるかに高い場合は、それが安静時の消費なのか1日の総消費なのかを確かめてください。
体脂肪率は必要ですか？
見出しの数値には必要ありません。Mifflin-St Jeor に必要なのは性別、年齢、身長、体重だけです。体脂肪率は除脂肪体重を使う2つの計算式、Katch-McArdle と Cunningham を有効にします。これらは総体重ではなく筋肉から読み取ります。見た目に筋肉質な人や体脂肪が非常に少ない人には持っておく価値があります。そうした場合、体重ベースの式は低く見積もりがちだからです。大まかな体脂肪率を入れると置き換えた式より結果が悪くなるので、信頼できる測定値がない限り欄は空のままにしてください。
減量するにはBMRの分だけ食べればよいですか？
いいえ。BMRは目標ではなく下限です。安静時の消費量どおりに食べるのは、その日にした他のすべての活動に対して何も食べないのと同じで、見た目よりはるかに急な赤字になり、たいていは反動で終わります。まず1日の総消費量を求め、そこから300〜500 kcal を引いてください。
この計算ツールの仕組み
出典
- Mifflin MD、St Jeor ST ほか（1990年）。健康な人における安静時エネルギー消費量の新しい予測式。 American Journal of Clinical Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — 食事摂取基準：許容される多量栄養素のエネルギー比率範囲。 www.ncbi.nlm.nih.gov
この計算ツールは一般的な情報提供のためのものであり、医学的な助言ではありません。18歳未満の方、妊娠中または授乳中の方、摂食障害や体重に影響する疾患の治療を受けている方には適していません。数値をもとに行動する前に、かかりつけ医または登録栄養士にご相談ください。