Basaalmetabolisme berekenen: wat je lichaam in rust verbrandt
Je basaalmetabolisme is de energie die je nog steeds verbruikt als je een hele dag volkomen stil zou liggen. Vul vier getallen in en je kunt hier je basaalmetabolisme berekenen met de Mifflin-St Jeor-formule, met de berekening regel voor regel, alle vier de standaardformules naast elkaar, en wat dat getal wordt zodra je in beweging komt. Er wordt niets opgeslagen en niets verstuurd.
Laat dit leeg als je geen meting hebt die je vertrouwt. Het ontgrendelt alleen de twee formules op vetvrije massa, Katch-McArdle en Cunningham.
In volledige rust verbrandt je lichaam ongeveer
—
calorieën per dag
Dat is de energie voor ademhalen, bloed rondpompen, je nieren en je hersenen laten draaien en je temperatuur op 37 graden houden. Normaal is dat 60 tot 70 procent van alles wat je op een dag verbrandt, nog voordat je één stap zet.
Hoe we aan je getal komen
Mifflin-St Jeor-formule, gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition in 1990 en door de Academy of Nutrition and Dietetics aanbevolen voor gezonde volwassenen. Dezelfde rekenkunde die de BodyPal-app gebruikt.
Van rustverbranding naar een echte dag
| Hoe je leeft | Factor | Calorieën per dag |
|---|
Je BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor geeft je totale dagelijkse energieverbruik, het getal waarop je zou eten om op hetzelfde gewicht te blijven. Kies de regel die past bij een eerlijke gemiddelde week, niet bij je beste.
De vier BMR-formules naast elkaar
| Formule | BMR | Wat het gebruikt |
|---|
Het hoofdgetal gebruikt Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle en Cunningham rekenen met vetvrije massa in plaats van met het totaalgewicht, dus ze hebben een vetpercentage nodig voordat ze iets kunnen zeggen.
Waarom je BMR niet is wat je zou moeten eten
Niemand ligt vierentwintig uur stil. Zodra je opstaat, naar de keuken loopt, typt, friemelt, een maaltijd verteert of boodschappen draagt, verbrand je boven je BMR, en die toeslagen zijn niet klein: bij een bureaubaan komt er ongeveer 20 procent bij, en bij iemand die de hele dag op de been is eerder 80 procent.
Alleen de vertering kost al ruwweg 10 procent van wat je eet, en daarom is de lichtste activiteitsfactor in de tabel hierboven 1,2 en niet 1,0. Eten op je BMR is dus geen onderhoud en geen zacht tekort; het is een fors tekort, en het is de meest voorkomende reden dat een plan in week drie stukloopt.
Gebruik het rustgetal als ondergrens en als ijkpunt, en reken verder vanaf je dagtotaal. De dagelijkse caloriecalculator gebruikt dezelfde invoer en voegt er een doel, een tempo, macro's en de datum aan toe waarop je een streefgewicht zou bereiken.
BMR, RMR en wat een lab werkelijk meet
Een echte basale meting vraagt dat je op de testlocatie slaapt, wakker wordt zonder overeind te komen en na twaalf uur vasten in een kap ademt, in een kamer met geregelde temperatuur. Buiten onderzoek doet vrijwel niemand dit.
Wat klinieken in plaats daarvan meten is de rustverbranding: twintig minuten stil liggen, zonder overnachting. Door de lossere omstandigheden sluipen er wat vertering en spierspanning in, waardoor de RMR ongeveer 10 procent hoger uitvalt dan de BMR. Beide worden gemeten met indirecte calorimetrie, die de zuurstof volgt die je verbruikt en de koolstofdioxide die je produceert.
De formules op deze pagina zijn gefit op gemeten rustgegevens, dus wat ze weergeven ligt tussen de twee definities in. Om te bepalen wat je moet eten maakt dat verschil niet uit. Om de ene calculator met de andere te vergelijken verklaart het een flink deel van het verschil.
Het basaalmetabolisme is de energie die je lichaam verbruikt terwijl het helemaal niets doet. Ademhalen, bloed rondpompen, filteren door je nieren, weefsel herstellen, 37 graden vasthouden en je hersenen aan houden, wat op zichzelf al ongeveer een vijfde van het totaal kost. Het is de grootste post op je dagelijkse energiebegroting, meestal 60 tot 70 procent van alles wat je verbrandt, en je hebt er van minuut tot minuut vrijwel geen invloed op.
BMR en RMR worden als synoniemen behandeld, en dat zijn ze niet helemaal. Een basale meting vraagt een overnachting, twaalf uur vasten en helemaal geen beweging voordat het masker opgaat. Een rustmeting vraagt alleen dat je twintig minuten stil ligt, en daarom meten klinieken in de praktijk de RMR en daarom valt die ongeveer 10 procent hoger uit. De formules hier zijn gefit op gemeten rustgegevens, dus het getal dat ze weergeven ligt ergens tussen de twee labels in.
Mifflin-St Jeor is op deze pagina de standaard, omdat de formule in 1990 is gebouwd op mensen die lijken op mensen van nu. Harris-Benedict komt van proefpersonen uit 1919 die magerder en actiever waren dan het moderne gemiddelde, en zelfs de herziening uit 1984 door Roza en Shizgal valt een paar procent hoog uit. Een overzicht van het bewijs uit 2005 voor de Academy of Nutrition and Dietetics vergeleek de formules met indirecte calorimetrie en vond dat Mifflin-St Jeor vaker dan de alternatieven binnen 10 procent van de gemeten waarde bleef.
Behandel elke formule als een startschatting. Zelfs de beste zit bij ruwweg vier van de vijf mensen binnen 10 procent, wat bij 1.600 calorieën een marge van 160 naar beide kanten is, en de vijfde persoon zit er verder naast. Lengte, gewicht, leeftijd en geslacht kunnen niet zien hoeveel spiermassa je draagt, en spier is stofwisselend drukker dan vet. Daar verdienen Katch-McArdle en Cunningham hun plek: beide negeren het totaalgewicht en rekenen met vetvrije massa, dus ze beschrijven een magere atleet van 85 kg veel beter dan een formule op gewicht dat kan, en ze beschrijven ook een heel mager persoon beter. Ze hebben wel een vetpercentage nodig, en een gegokt percentage maakt ze slechter dan de formule die ze vervangen. Doet het getal er voor jou toe, behandel het dan als een hypothese, eet er twee of drie weken naar, kijk naar de weegschaal en stel bij op wat er werkelijk is gebeurd.
Meer gratis calculators
Bereken je volledige dagverbranding met de dagelijkse caloriecalculator, bekijk je BMI, zie een gezond bereik met de calculator voor ideaal gewicht, reken een training door met de calculator voor verbrande calorieën, of tel een maaltijd op met de voedingswaardecalculator voor recepten. De volledige lijst staat op de calculatorspagina.
Veelgestelde vragen
Wat is een normale BMR?
Er is geen enkele norm. De meeste volwassen vrouwen komen uit tussen 1.200 en 1.600 calorieën per dag, en de meeste volwassen mannen tussen 1.500 en 2.000. Grotere lichamen verbranden meer omdat er meer weefsel in leven gehouden moet worden, dus een lange man van 90 kg kan boven de 2.000 zitten terwijl een kleine vrouw van 50 kg rond 1.150 zit, en beide zijn volstrekt gewoon. Een getal dat laag lijkt voor jouw formaat betekent meestal een laag gewicht of een hoge leeftijd, en geen kapotte stofwisseling.
Wordt je BMR lager met de leeftijd?
Ja, maar minder dramatisch dan mensen aannemen. Mifflin-St Jeor trekt 5 calorieën af voor elk levensjaar, dus een decennium kost op papier ongeveer 50 calorieën per dag. Werk dat in 2021 in Science verscheen vond dat het energieverbruik per kilo weefsel opvallend stabiel is van ruwweg 20 tot 60, en dat de daling in de praktijk vooral komt door spierverlies en minder bewegen, en niet door de leeftijd zelf.
Kun je je BMR verhogen?
Maar beperkt. Spiermassa is de hefboom, en een kilo spier verbrandt in rust ruwweg 13 calorieën per dag, dus een zwaar trainingsjaar levert misschien 50 tot 100 calorieën op. Dat is echt, maar klein. Genoeg eten, genoeg slapen en niet maandenlang in een diep tekort leven tellen zwaarder, want chronisch te weinig eten drukt de rustverbranding omlaag. De grote uitslagen in wat je verbrandt komen van activiteit, niet van je BMR.
Is BMR hetzelfde als RMR?
Dicht bij elkaar, maar niet identiek. Een echte BMR-meting wordt gedaan na een nacht slapen in het lab, stilliggend, twaalf uur nuchter, in een kamer met geregelde temperatuur. RMR, de rustverbranding, wordt gemeten na een kortere rust onder lossere omstandigheden en komt ongeveer 10 procent hoger uit. Elke calculator, ook deze, geeft een getal uit een formule die op gemeten rustgegevens is gefit, en daarom worden de twee termen in de praktijk door elkaar gebruikt.
Waarom is mijn BMR anders op andere calculators?
Omdat ze een andere formule gebruiken, anders afronden of er stilzwijgend een activiteitsfactor in verwerken. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle en Cunningham kunnen voor dezelfde persoon 200 calorieën uiteenlopen, en daarom staan ze hierboven alle vier naast elkaar. Vergelijk de formule, niet het getal. Laat een andere site een veel hoger getal zien dan het jouwe, kijk dan of het om de rustverbranding gaat of om een heel dagtotaal.
Heb ik mijn vetpercentage nodig?
Niet voor het hoofdgetal. Mifflin-St Jeor heeft alleen geslacht, leeftijd, lengte en gewicht nodig. Het vetpercentage ontgrendelt de twee formules op vetvrije massa, Katch-McArdle en Cunningham, die van spiermassa uitgaan in plaats van van het totaalgewicht. Die zijn waardevol als je zichtbaar gespierd of heel mager bent, want dan schatten formules op gewicht je meestal te laag in. Een ruwe schatting van je vetpercentage maakt ze slechter dan de formule die ze vervangen, dus laat het veld leeg tenzij je een meting hebt die je vertrouwt.
Moet ik op mijn BMR eten om af te vallen?
Nee. De BMR is de ondergrens, geen doel. Eten op je rustverbranding betekent niets eten voor al het andere dat je die dag hebt gedaan, wat een veel groter tekort is dan het lijkt en meestal eindigt in een terugval. Bereken eerst je volledige dagverbranding en haal daar 300 tot 500 calorieën vanaf.
Hoe deze calculator werkt
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST e.a. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes: acceptable macronutrient distribution ranges. www.ncbi.nlm.nih.gov
Deze calculator is bedoeld als algemene informatie en is geen medisch advies. Hij is niet geschikt als je jonger bent dan 18, zwanger bent of borstvoeding geeft, of behandeld wordt voor een eetstoornis of een aandoening die het gewicht beïnvloedt. Overleg met je huisarts of een diëtist voordat je iets met deze getallen doet.