Voedingswaarde recept berekenen: calorieën en macro's per portie
Voedingswaarde recept berekenen doe je hier in drie stappen: typ een ingrediënt, vul in wat het weegt en geef aan hoeveel porties het gerecht oplevert. Je krijgt de calorieën en macro's voor één portie en voor de hele pan. Elk getal komt uit de USDA-voedingsdatabase, en de tabel laat zien welk ingrediënt de calorieën aandraagt. Er wordt niets opgeslagen en niets verstuurd.
1.200 ingrediënten uit USDA. Kies er een met de pijltjestoetsen en Enter.
Nog geen ingrediënten. Zoek hierboven of laad het voorbeeldrecept.
Eén portie van je recept is
—
calorieën per portie
Voeg een ingrediënt toe om je cijfers te zien.
Hoe we aan je getal komen
Elk ingrediënt is het gewicht in gram × calorieën per 100 g ÷ 100, uit de USDA-voedingsdatabase. De gewichten zijn rauwe gewichten, vóór het koken.
Waar de calorieën vandaan komen
| Ingrediënt | Gewicht | Calorieën | Aandeel |
|---|---|---|---|
| Voeg een ingrediënt toe en de grootste caloriebronnen verschijnen hier, de grootste bovenaan. | |||
Gesorteerd op calorieën: de bovenste regel is de regel die je moet aanpakken als het gerecht lichter moet.
Volledige macroverdeling
| Ingrediënt | Kcal | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Eiwit, koolhydraten en vet per ingrediënt verschijnen hier. | ||||
Eiwit en koolhydraten leveren ongeveer 4 calorieën per gram, vet ongeveer 9, dus na afronding tellen de macropercentages niet altijd precies op tot 100.
Gewichten, ounces en waarom er geen cups zijn
Zet de schakelaar bovenaan om om in ounces te werken in plaats van in gram. Eén ounce is 28,35 g en één pound is 453,6 g, dus een pak gehakt van 1 lb is 16 oz.
Cups, eetlepels en scheppen zijn volume, geen gewicht. Een cup bloem en een cup suiker schelen ongeveer 80 g, dus ze voor je omrekenen zou betekenen dat we een dichtheid gokken en in elke regel een fout inbouwen. Weeg vaste ingrediënten op een keukenweegschaal. Bij vloeistoffen weegt 1 ml water 1 g, dus 240 ml water of melk komt dicht genoeg bij 240 g, en een eetlepel olie is ongeveer 14 g.
Calorieën per 100 g is het getal dat op de verpakking staat, en het is het verkeerde getal om mee te koken. Niemand eet 100 g ovenschotel. Wat je eet is een portie van een afgemaakt gerecht, en de enige manier om daar te komen is alles optellen wat in de pan is gegaan en delen door het aantal porties dat eruit komt. Meer doet deze calculator niet, maar dat met de hand doen voor elf ingrediënten is precies waar de meeste mensen afhaken en gaan gokken.
Weeg rauw. Een kipfilet verliest in de oven een kwart van zijn gewicht doordat er water uit gaat, geen calorieën, dus het gare vlees is dichter en calorierijker per gram dan het rauwe vlees waar het uit komt. Droge pasta gaat de andere kant op en wordt ongeveer drie keer zo zwaar doordat ze water opneemt, en daarom heeft 100 g gekookte pasta nauwelijks een derde van de calorieën van 100 g droge. Allebei waar tegelijk, en allebei geen probleem meer zodra je alles weegt voordat het de hitte in gaat. Deze calculator gaat uit van rauwe gewichten, tenzij je bewust een item kiest waar gekookt bij staat, en de twee door elkaar gebruiken binnen één recept is de snelste weg naar een verkeerd antwoord.
De regel waar mensen het vaakst naast zitten is het vet waarin ze bakken. Olie is ongeveer 120 calorieën per eetlepel en verdwijnt in de pan, dus het voelt gratis. Dat is het niet, en in een roerbakgerecht met groenten is het regelmatig het grootste getal in de hele lijst. Tel de olie mee die op het bord belandt: alles bij een braadstuk of een ovenschaal, een deel ervan als je de pan afgiet. Boter om in te vetten, de dressing waarmee je een salade afmaakt en de room die er op het laatst door gaat horen er net zo goed in.
Eén kanttekening bij de data. USDA-cijfers zijn gemiddelden voor een voedingsmiddel, niet voor jouw merk. Twee worstjes uit de supermarkt kunnen 40 procent van elkaar verschillen, stukken rundvlees verschillen met hoe strak ze zijn bijgesneden, en etiketten op verpakkingen hebben zelf een wettelijke tolerantie van ongeveer 20 procent. Consistentie telt hier zwaarder dan precisie: weeg elke keer op dezelfde manier, dan is de trend die je van week tot week ziet eerlijk, ook als een los getal er iets naast zit.
Meer gratis calculators
De volledige lijst staat op de calculatorspagina: de dagelijkse caloriecalculator, de BMR-calculator, de BMI-calculator, de calculator voor ideaal gewicht en de calculator voor verbrande calorieën.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken ik de calorieën in een zelfgemaakt recept?
Weeg elk ingrediënt dat in de pan gaat, zoek voor elk de calorieën per 100 g op, vermenigvuldig met het gewicht dat je hebt gebruikt en tel de uitkomsten bij elkaar op. Dat totaal hoort bij het hele gerecht. Deel het door het aantal porties en je hebt het getal dat je echt eet. Deze calculator doet het middelste deel voor je: jij typt het ingrediënt, de calculator haalt de USDA-cijfers op, jij vult gram of ounces in.
Hoe bereken ik de calorieën per portie?
De totale calorieën van het hele recept gedeeld door het aantal porties. De enige eerlijke manier om de porties gelijk te maken is het afgemaakte gerecht wegen en op gewicht verdelen, want twee opscheplepels stoofpot zijn zelden even groot. Snijd je een ovenschaal in 12 stukken, dan is 12 je aantal porties.
Moet ik ingrediënten rauw of gekookt wegen?
Rauw, en daar gaat deze calculator ook van uit. Rauwe gewichten liggen vast: 100 g droge pasta is altijd 100 g droge pasta, terwijl het gekookte gewicht afhangt van hoe lang ze in het water heeft gelegen. Heb je alleen een gekookt gewicht, kies dan een gekookt item uit de lijst, en meng de twee nooit binnen één recept.
Verandert koken de calorieën?
Koken maakt of vernietigt nauwelijks calorieën, maar het verplaatst water, en daarmee verandert het de calorieën per gram. Braden drijft water uit een kippendij, waardoor wat overblijft dichter en calorierijker per gram is. Rijst of pasta koken doet het omgekeerde. De energie in de pan blijft ongeveer gelijk, tenzij er vet uit lekt of je olie toevoegt, en daarom is rauw wegen en de olie apart meetellen de betrouwbare methode.
Hoe nauwkeurig is deze calculator?
Het rekenwerk is exact. De invoer bestaat uit gemiddelden. USDA-cijfers beschrijven een typisch monster van een voedingsmiddel, niet jouw merk, jouw stuk vlees of het vet dat eraf is gesneden, en etiketten zelf mogen er ongeveer 20 procent naast zitten. Voor dagelijks bijhouden is dat nauwkeurig genoeg om op te sturen, zolang je consequent weegt en niet halverwege de week van methode wisselt.
Waarom accepteren jullie geen cups en eetlepels?
Omdat een cup volume meet en geen massa: dezelfde cup bevat 120 g bloem, 200 g suiker of 90 g cacao, afhankelijk van wat je erin schept en hoe stevig je het aandrukt. Cups naar gram omrekenen zou voor vaste ingrediënten neerkomen op een dichtheid gokken en stilletjes een fout toevoegen aan elke regel van je recept. Gram en ounces zijn ondubbelzinnig, dus deze calculator vraagt om gewicht.
Hoe tel ik de olie mee waarin ik bak?
Tel de olie mee die in het eten terechtkomt, niet de olie die in de pan achterblijft. Bij een roerbakgerecht of een ovenschaal wordt alles wat je erin giet ook opgegeten, dus tel alles mee. Bij bakken in een laagje olie giet je misschien de helft weg, tel dan de helft. Een eetlepel olijfolie is ongeveer 14 g en grofweg 120 calorieën, vaak de grootste losse regel in een licht recept.
Hoe deze calculator werkt
Bronnen
- USDA FoodData Central — de nutriëntendatabase achter de voedingscijfers. fdc.nal.usda.gov
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes: aanvaardbare verdelingsbereiken voor macronutriënten. www.ncbi.nlm.nih.gov
Deze calculator is bedoeld als algemene informatie en is geen medisch advies. Hij is niet geschikt als je jonger bent dan 18, zwanger bent of borstvoeding geeft, of behandeld wordt voor een eetstoornis of een aandoening die het gewicht beïnvloedt. Overleg met je huisarts of een diëtist voordat je iets met deze getallen doet.