Calorieverbruik berekenen: wat een uur bewegen echt kost
Kies een activiteit, vul je gewicht in en hoe lang je bezig was, en je kunt hier je calorieverbruik berekenen. De calculator laat ook zien hoeveel je in diezelfde tijd stilzittend had verbrand, precies het deel dat activity trackers stilzwijgend laten staan. Er wordt niets opgeslagen en niets verstuurd.
Een uur stevig wandelen verbrandt
—
calorieën
Hoe we aan je getal komen
MET-waarden komen uit het Compendium of Physical Activities uit 2011 (Ainsworth e.a.), de referentietabel achter vrijwel elk cijfer over calorieverbranding dat je tegenkomt. Eén MET is de energie die je gebruikt als je rustig zit.
Dezelfde activiteit, 15 tot 90 minuten
| Tijd | Verbrand | Netto zonder rust |
|---|
Bruto is het cijfer dat een horloge je laat zien. Netto is wat de sessie oplevert bovenop niets doen.
Wat kosten dezelfde minuten elders
| Activiteit | MET | Verbrand |
|---|
Zelfde gewicht, zelfde duur, andere activiteit. Het verschil tussen de lichtste en de zwaarste regel is meestal drie tot vier keer.
Waarom dit getal een schatting is
Elke MET-waarde is een gemiddelde van een groep mensen in een laboratorium, die de activiteit in een vast tempo uitvoeren. Jij bent dat gemiddelde niet. Conditie verandert het: een getrainde hardloper gebruikt bij 9,7 km/u minder zuurstof dan een beginner, dus de fittere persoon verbrandt minder calorieën over dezelfde afstand. Techniek verandert het, het duidelijkst bij zwemmen, waar een efficiënte slag de kosten van een baantje kan halveren. Hetzelfde geldt voor terrein, wind, hoogte, koud water, een zware rugzak en hoeveel je tussen de inspanningen door rust.
De 3,5 in de formule is ook een afspraak. Die staat voor 3,5 milliliter zuurstof per kilogram per minuut als rustwaarde, en bij veel volwassenen, vooral zwaardere en oudere, ligt de werkelijke opname in rust daaronder. Is dat zo, dan valt elk MET-getal dat ermee is berekend iets te hoog uit.
Behandel het resultaat als een redelijke middenschatting met ongeveer 20 tot 30 procent speling naar beide kanten. Het is nauwkeurig genoeg om activiteiten te vergelijken en een trainingsweek te plannen. Het is niet nauwkeurig genoeg om terug te eten.
Een MET, kort voor metabolic equivalent of task, is de eenheid die deze calculator mogelijk maakt. Eén MET is wat je lichaam gebruikt als je rustig zit en niets doet, ruwweg één calorie per kilogram lichaamsgewicht per uur. Al het andere wordt daaraan afgemeten. Stevig wandelen is 4,3 MET, dus het kost ruim vier keer zoveel als zitten. Hardlopen op 9,7 km/u is 9,8 MET, bijna tien keer zoveel. De volledige tabel staat in het Compendium of Physical Activities, een referentielijst van honderden activiteiten die onderzoekers in een lab hebben gemeten, en die lijst is de bron achter de cijfers op je loopband, je horloge en elke calculator zoals deze.
Omdat de formule met je gewicht vermenigvuldigt, verbrandt een zwaarder persoon meer bij dezelfde beweging. Dat is geen kunstje van de rekensom maar natuurkunde: 95 kg een trap op dragen kost meer energie dan 65 kg dezelfde trap op dragen. Het verklaart ook iets wat mensen ontmoedigend vinden, namelijk dat het verbruik van eenzelfde wandeling daalt naarmate ze afvallen. Dezelfde route kost aan het eind van een dieet minder dan aan het begin.
Activity trackers melden een hoger getal dan deze pagina, om twee redenen. De eerste is dat ze het brutocijfer tonen, inclusief de calorieën die je dat uur toch al had verbrand. Bij een rustige activiteit als yoga of schoonmaken kan dat rustdeel een derde of meer van het totaal zijn. De tweede is dat energieverbruik schatten vanaf een pols echt lastig is. Hartslag meten gaat goed, de omrekening van hartslag en armbeweging naar calorieën niet, en validatieonderzoek vindt steeds fouten van 20 tot 30 procent, meestal naar boven.
Dat leidt tot de fout die meer diëten laat stranden dan welke andere ook: terug eten wat je hebt verbrand. De verbranding is overschat, voedingsdagboeken zijn onderschat, en beide fouten wijzen dezelfde kant op. Een rondje hardlopen dat het horloge op 500 calorieën zet, kostte netto misschien 320, en het herstelhapje dat verdiend voelde zet alles weer terug. Train omdat het je fitter, sterker en om de juiste redenen hongeriger maakt. Laat het tekort van het bord komen.
Meer gratis calculators
Bereken de rest van je cijfers: de dagelijkse caloriecalculator, de BMR-calculator, de BMI-calculator, de calculator voor ideaal gewicht of de voedingswaardecalculator voor recepten. De volledige lijst staat op de calculatorspagina.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën verbrandt wandelen?
In een normaal tempo van 4,8 km/u is wandelen een activiteit van 3,5 MET, wat neerkomt op ongeveer 260 calorieën per uur voor een volwassene van 70 kg en ongeveer 330 voor iemand van 90 kg. Ga je stevig door op 5,6 km/u, dan wordt dat ruwweg 315 en 405. Bergop wandelen is 6 MET waard, bijna het dubbele van vlak wandelen. Wandelen is de meest onderschatte regel in de hele tabel, want het is de enige activiteit die de meeste mensen elke dag kunnen herhalen zonder dat er een hersteldag achteraan moet.
Hoeveel calorieën verbrandt een uur in de sportschool?
Dat hangt volledig af van wat je met dat uur doet. Matige krachttraining is 3,5 MET, ongeveer 260 calorieën voor een volwassene van 70 kg, net zoveel als een wandeling. Hard trainen met korte rustpauzes is 6 MET, ongeveer 440. Circuittraining en HIIT zitten op 8 MET, ongeveer 590. Het addertje is dat een uur in de sportschool zelden een uur werk is: haal de warming-up, de rust tussen de sets en de tijd op je telefoon eraf, en van een sessie van 60 minuten blijft vaak 35 tot 40 minuten echte inspanning over.
Kloppen de caloriecijfers van activity trackers?
Hartslag meten ze goed. Calorieën schatten ze, en dat is het zwakste getal op het apparaat. Fouten van 20 tot 30 procent zijn normaal, en ze worden groter bij krachttraining, fietsen en alles waarbij je armen anders bewegen dan je benen. Trackers tonen bovendien het brutocijfer, inclusief de calorieën die je dat uur op de bank ook had verbrand. De calculator hierboven haalt dat rustdeel eruit, en bij een rustige activiteit kan dat een derde van het totaal zijn.
Hoeveel calorieën verbrand ik per dag zonder te sporten?
Het grootste deel van je dagtotaal, in feite. Het rustmetabolisme alleen al is bij een volwassene meestal 1.300 tot 1.800 calorieën per dag, en gewone beweging, staan, koken, boodschappen dragen, naar de auto lopen, legt daar een paar honderd bovenop. Een doorsnee volwassene met kantoorwerk komt uit tussen 1.600 en 2.200 calorieën per dag, nog voor één training. De dagelijkse caloriecalculator rekent je eigen cijfer uit op basis van lengte, gewicht, leeftijd en geslacht.
Hoeveel calorieën moet ik verbranden om een kilo kwijt te raken?
De oude vuistregel is ongeveer 7.700 calorieën per kilo lichaamsvet, ofwel 3.500 per pound. Het is een ruwe richtlijn en geen wet. De regel komt uit een schatting uit 1958 van de energie die in lichaamsvet is opgeslagen en gaat ervan uit dat er verder niets verandert, terwijl in de praktijk een lichter lichaam minder verbrandt, de eetlust stijgt en mensen ongemerkt iets minder gaan bewegen. Werkelijk verlies over een paar maanden blijft achter bij wat de rekensom voorspelt, dus behandel 7.700 als een beginaanname en laat de weegschaal je corrigeren.
Verbrandt krachttraining minder calorieën dan cardio?
Uur voor uur meestal wel. Matige krachttraining is 3,5 MET tegenover 9,8 voor hardlopen op 9,7 km/u, dus hardlopen wint met ruime marge op de stopwatch. Krachttraining verdient zijn plaats op een andere manier: het beschermt spiermassa terwijl je in een tekort zit, waardoor je rustmetabolisme minder snel daalt dan je gewicht. Voor de meeste mensen is de beste combinatie krachttraining voor wat het behoudt en wandelen voor wat het verbrandt.
Moet ik de calorieën die ik heb verbrand terug eten?
Meestal niet, en dit is de meest voorkomende reden dat een dieet stilletjes stopt met werken. De verbranding is een schatting die te hoog uitvalt, een deel ervan is de rustenergie die je toch al had verbruikt, en voedingsdagboeken vallen bij vrijwel iedereen te laag uit. Tussen die twee fouten wordt een rondje hardlopen van 400 calorieën een snack van 600. Gaat het dagelijkse doel waarnaar je eet er al van uit dat je traint, dan is de training al betaald en hoeft er niets bij.
Hoe deze calculator werkt
Bronnen
- Ainsworth BE e.a. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — omgaan met je gewicht. www.nhs.uk
Deze calculator is bedoeld als algemene informatie en is geen medisch advies. Hij is niet geschikt als je jonger bent dan 18, zwanger bent of borstvoeding geeft, of behandeld wordt voor een eetstoornis of een aandoening die het gewicht beïnvloedt. Overleg met je huisarts of een diëtist voordat je iets met deze getallen doet.