Calculator de calorii arse: cât costă o oră de orice activitate
Alege o activitate, introdu-ți greutatea și cât timp ai făcut-o și vezi câte calorii arse te-a costat de fapt. Calculatorul arată și cât ai fi ars stând nemișcat, adică partea pe care brățările de fitness o lasă discret înăuntru. Nimic nu se stochează și nimic nu se trimite nicăieri.
O oră de mers alert arde
—
calorii
Cum am ajuns la cifra ta
Valorile MET provin din Compendium of Physical Activities, ediția 2011 (Ainsworth et al.), tabelul de referință din spatele aproape oricărei cifre de calorii arse pe care o vei vedea. Un MET este energia pe care o consumi stând liniștit.
Aceeași activitate, de la 15 la 90 de minute
| Timp | Arse | Net, fără repaus |
|---|
Brut este cifra pe care ți-ar arăta-o un ceas. Net este ce a adăugat sesiunea peste a nu face nimic.
Ce altceva costă aceleași minute
| Activitate | MET | Arse |
|---|
Aceeași greutate, aceeași durată, altă activitate. Diferența dintre rândul cel mai ușor și cel mai greu este de obicei de trei până la patru ori.
De ce această cifră este o estimare
Fiecare valoare MET este o medie luată de la un grup de oameni într-un laborator, care fac activitatea într-un ritm fix. Tu nu ești acea medie. Condiția fizică o schimbă: un alergător antrenat consumă mai puțin oxigen la 6 mph decât un începător, așa că persoana mai antrenată arde mai puține calorii pe aceeași distanță. Tehnica o schimbă, cel mai evident la înot, unde un stil eficient poate înjumătăți costul unui bazin. La fel fac terenul, vântul, altitudinea, apa rece, un rucsac greu și cât te odihnești între eforturi.
Și 3,5 din formulă este tot o convenție. Reprezintă 3,5 mililitri de oxigen pe kilogram pe minut ca rată de repaus, iar la mulți adulți, mai ales la cei mai grei și mai în vârstă, consumul real în repaus este mai mic de atât. Când este așa, orice cifră MET calculată din el iese puțin prea mare.
Tratează rezultatul ca pe o estimare de mijloc rezonabilă, cu o marjă de aproximativ 20 până la 30 la sută în ambele direcții. Este suficient de precis ca să compari activități și ca să-ți planifici o săptămână de antrenament. Nu este suficient de precis ca să mănânci înapoi caloriile.
Un MET, prescurtare de la echivalent metabolic al activității, este unitatea care face posibil acest calculator. Un MET este ceea ce consumă corpul tău stând liniștit și nefăcând nimic, aproximativ o calorie pe kilogram de greutate corporală pe oră. Orice altceva se măsoară față de asta. Mersul alert are 4,3 MET, deci costă puțin peste de patru ori cât costă statul jos. Alergarea la 6 mph are 9,8 MET, aproape de zece ori. Tabelul complet se află în Compendium of Physical Activities, o listă de referință cu sute de activități măsurate de cercetători în laborator, și este sursa din spatele cifrelor de pe banda ta de alergat, de pe ceasul tău și de la orice calculator ca acesta.
Pentru că formula se înmulțește cu greutatea ta, o persoană mai grea arde mai mult pentru aceeași mișcare. Nu este o ciudățenie a calculului, este fizică: să urci 95 kg pe un rând de scări cere mai multă energie decât să urci 65 kg pe aceleași scări. Asta explică și ceva ce oamenii găsesc descurajant, anume că numărul de calorii arse la aceeași plimbare scade pe măsură ce slăbesc. Același traseu costă mai puțin la finalul unei diete decât costa la început.
Brățările de fitness raportează o cifră mai mare decât această pagină, din două motive. Primul este că afișează cifra brută, care include caloriile pe care le-ai fi ars oricum în acea oră. La o activitate blândă, precum yoga sau curățenia, partea de repaus poate fi o treime sau mai mult din total. Al doilea este că estimarea consumului de energie de la încheietura mâinii este cu adevărat grea. Măsurarea pulsului este bună, conversia din puls și mișcarea brațului în calorii nu este, iar studiile de validare găsesc constant erori de 20 până la 30 la sută, de obicei în plus.
Ceea ce duce la greșeala care strică mai multe diete decât oricare alta: să mănânci înapoi ce ai ars. Arderea este supraestimată, jurnalele alimentare sunt subestimate și cele două erori merg în aceeași direcție. O alergare pe care ceasul o notează cu 500 de calorii poate să fi costat 320 net, iar gustarea de refacere care părea meritată pune totul la loc. Antrenează-te pentru că te face mai în formă, mai puternic și mai flămând din motivele bune. Lasă deficitul să vină din farfurie.
Mai multe calculatoare gratuite
Calculează-ți restul cifrelor cu calculatorul de calorii zilnice, calculatorul de metabolism bazal, calculatorul IMC, calculatorul de greutate ideală sau calculatorul nutrițional pentru rețete. Lista completă se află pe pagina cu calculatoare.
Întrebări frecvente
Câte calorii arde mersul pe jos?
La un ritm normal de 3 mph, mersul pe jos este o activitate de 3,5 MET, ceea ce înseamnă aproximativ 260 de calorii pe oră pentru un adult de 70 kg și în jur de 330 pentru unul de 90 kg. Dacă treci la un ritm alert de 3,5 mph, cifrele devin aproximativ 315 și 405. Mersul în pantă valorează 6 MET, aproape dublu față de mersul pe teren plat. Mersul pe jos este cel mai subestimat rând din tot tabelul, pentru că este singura activitate pe care majoritatea oamenilor o pot repeta în fiecare zi fără să aibă nevoie de o zi de refacere după.
Câte calorii arde o oră la sală?
Depinde în întregime de ce faci în acea oră. Ridicatul de greutăți moderat are 3,5 MET, aproximativ 260 de calorii pentru un adult de 70 kg, cât o plimbare. Antrenamentul intens cu pauze scurte are 6 MET, aproximativ 440. Antrenamentul în circuit și HIIT stau la 8 MET, aproximativ 590. Problema este că o oră la sală este rareori o oră de lucru: scoate încălzirea, pauzele dintre serii și timpul petrecut pe telefon și o sesiune de 60 de minute înseamnă adesea 35 până la 40 de minute de efort real.
Sunt exacte caloriile afișate de brățările de fitness?
Pulsul îl măsoară bine. Caloriile le estimează, și este cea mai slabă cifră de pe dispozitiv. Erori de 20 până la 30 la sută sunt normale și se înrăutățesc la ridicatul de greutăți, la ciclism și la orice activitate în care brațele se mișcă altfel decât picioarele. Brățările raportează și cifra brută, care include caloriile pe care le-ai fi ars stând pe canapea aceeași oră. Calculatorul de mai sus separă partea de repaus, iar la o activitate liniștită ea poate fi o treime din total.
Câte calorii ard într-o zi fără să fac sport?
Cea mai mare parte din totalul zilnic, de fapt. Doar metabolismul de repaus înseamnă de obicei 1.300 până la 1.800 de calorii pe zi pentru un adult, iar mișcarea obișnuită, statul în picioare, gătitul, căratul cumpărăturilor, mersul până la mașină, adaugă câteva sute peste. Un adult care lucrează la birou ajunge undeva între 1.600 și 2.200 de calorii pe zi înainte de orice antrenament. calculatorul de calorii zilnice îți calculează propria cifră din înălțime, greutate, vârstă și sex.
Câte calorii trebuie să ard ca să slăbesc o livră?
Regula veche spune 3.500 de calorii pentru o livră de grăsime, adică aproximativ 7.700 pentru un kilogram. Este mai degrabă un ghid aproximativ decât o lege. Provine dintr-o estimare din 1958 a energiei stocate în grăsimea corporală și presupune că nimic altceva nu se schimbă, când în practică un corp mai ușor arde mai puțin, apetitul crește, iar oamenii se mișcă puțin mai puțin fără să observe. Pierderile reale pe parcursul mai multor luni ies sub ce prezice aritmetica, așa că tratează 3.500 ca pe o presupunere de pornire și lasă cântarul să te corecteze.
Ridicatul de greutăți arde mai puține calorii decât cardio?
Oră pentru oră, de obicei da. Ridicatul moderat are 3,5 MET față de 9,8 pentru alergarea la 6 mph, așa că alergarea câștigă detașat la cronometru. Ridicatul de greutăți își merită locul altfel: protejează mușchiul cât timp ești în deficit, ceea ce împiedică metabolismul de repaus să scadă la fel de repede ca greutatea. Pentru majoritatea oamenilor cea mai bună combinație este ridicatul de greutăți pentru ce păstrează și mersul pe jos pentru ce arde.
Ar trebui să mănânc înapoi caloriile arse?
De obicei nu, și acesta este cel mai frecvent motiv pentru care o dietă încetează pe tăcute să mai funcționeze. Arderea este o estimare care iese prea mare, o parte din ea este energia de repaus pe care ai fi consumat-o oricum, iar jurnalele alimentare ies prea mici la aproape toată lumea. Între cele două erori, o alergare de 400 de calorii se transformă într-o gustare de 600. Dacă ținta zilnică la care mănânci presupune deja că te antrenezi, antrenamentul este plătit și nu trebuie adăugat nimic înapoi.
Cum funcționează acest calculator
Surse
- Ainsworth BE et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — gestionarea greutății. www.nhs.uk
Acest calculator este pentru informare generală și nu constituie sfat medical. Nu este potrivit dacă ai sub 18 ani, ești însărcinată sau alăptezi, ori dacă ești în tratament pentru o tulburare de alimentație sau pentru o afecțiune care afectează greutatea. Discută cu medicul de familie sau cu un dietetician autorizat înainte de a acționa pe baza cifrelor.