Metabolism bazal calculator: cât arde corpul în repaus
Metabolismul bazal este energia pe care ai consuma-o stând complet nemișcat o zi întreagă. Introdu patru cifre și acest metabolism bazal calculator îți dă rezultatul din ecuația Mifflin-St Jeor, calculul afișat rând cu rând, toate cele patru formule standard alături și în ce se transformă cifra odată ce începi să te miști. Nimic nu este stocat și nimic nu este trimis nicăieri.
Lasă câmpul gol dacă nu ai o măsurătoare în care ai încredere. El deblochează doar cele două formule bazate pe masa slabă, Katch-McArdle și Cunningham.
În repaus complet, corpul tău arde aproximativ
—
calorii pe zi
Este energia consumată pentru respirație, pomparea sângelui, funcționarea rinichilor și a creierului și menținerea temperaturii la 37 de grade. În mod normal reprezintă 60 până la 70 la sută din tot ce arzi într-o zi, înainte să faci un singur pas.
Cum am ajuns la cifra ta
Ecuația Mifflin-St Jeor, publicată în American Journal of Clinical Nutrition în 1990 și recomandată pentru adulții sănătoși de Academy of Nutrition and Dietetics. Aceleași calcule pe care le folosește aplicația BodyPal.
De la consumul în repaus la o zi reală
| Cum trăiești | Multiplicator | Calorii pe zi |
|---|
Metabolismul bazal înmulțit cu un factor de activitate dă cheltuiala energetică totală zilnică, cifra la care ai mânca efectiv ca să îți menții greutatea. Alege rândul care corespunde unei săptămâni medii sincere, nu celei mai bune.
Cele patru formule de metabolism bazal, alături
| Formulă | Metabolism bazal | Ce folosește |
|---|
Cifra principală folosește Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle și Cunningham pornesc de la masa corporală slabă în loc de greutatea totală, așa că au nevoie de un procent de grăsime corporală ca să poată spune ceva.
De ce metabolismul bazal nu este cât ar trebui să mănânci
Nimeni nu stă nemișcat douăzeci și patru de ore. Din clipa în care te ridici, mergi până la bucătărie, scrii, te foiești, digeri o masă sau cari cumpărături, arzi peste metabolismul bazal, iar aceste adaosuri nu sunt mici: la cineva care lucrează la birou adaugă circa 20 la sută, iar la cineva care stă în picioare toată ziua mai degrabă 80 la sută.
Numai digestia consumă aproximativ 10 la sută din ce mănânci, motiv pentru care cel mai mic factor de activitate din tabelul de mai sus este 1,2, nu 1,0. Prin urmare, a mânca la nivelul metabolismului bazal nu înseamnă menținere și nici un deficit blând; este unul abrupt și este cel mai frecvent motiv pentru care un plan se destramă în săptămâna a treia.
Folosește cifra de repaus ca prag minim și ca reper, apoi pornește de la totalul tău zilnic. calculatorul de calorii zilnice folosește aceleași date și adaugă un obiectiv, un ritm, macronutrienții și data la care ai atinge greutatea-țintă.
Metabolism bazal, metabolism de repaus și ce măsoară de fapt un laborator
O măsurătoare bazală adevărată cere să dormi la locul testării, să te trezești fără să te ridici în capul oaselor și să respiri într-o hotă după un post de douăsprezece ore, într-o încăpere cu temperatură controlată. Aproape nimeni nu face asta în afara unui cadru de cercetare.
Ceea ce măsoară clinicile în schimb este rata metabolică de repaus: douăzeci de minute stând întins liniștit, fără înnoptare. Condițiile mai lejere lasă să se strecoare puțină digestie și tonus muscular, așa că rata de repaus iese cu circa 10 la sută mai mare decât metabolismul bazal. Ambele se măsoară prin calorimetrie indirectă, care urmărește oxigenul consumat și dioxidul de carbon produs.
Ecuațiile de pe această pagină au fost calibrate pe date de repaus măsurate, așa că cifra pe care o afișează se situează între cele două definiții. Pentru a decide cât mănânci, diferența nu contează. Pentru a compara un calculator cu altul, ea explică o bună parte din diferență.
Metabolismul bazal este energia pe care corpul tău o consumă fără să facă absolut nimic. Respirația, circulația sângelui, filtrarea prin rinichi, refacerea țesuturilor, menținerea celor 37 de grade și funcționarea creierului, care singur ia în jur de o cincime din total. Este cea mai mare linie din bugetul tău energetic zilnic, de obicei 60 până la 70 la sută din tot ce arzi, și aproape că nu ai niciun control de la un minut la altul asupra ei.
Metabolismul bazal și cel de repaus sunt tratate ca sinonime, dar nu sunt chiar la fel. O măsurătoare bazală cere o noapte petrecută în laborator, un post de douăsprezece ore și niciun fel de mișcare înainte de punerea măștii. O măsurătoare de repaus cere doar să stai nemișcat douăzeci de minute, motiv pentru care clinicile măsoară în practică rata de repaus și pentru care aceasta iese cu circa 10 la sută mai mare. Ecuațiile de aici au fost calibrate pe date de repaus măsurate, așa că cifra afișată se află undeva între cele două etichete.
Mifflin-St Jeor este varianta implicită pe această pagină pentru că a fost construită în 1990 pe oameni care seamănă cu oamenii de azi. Harris-Benedict a pornit de la subiecți din 1919, mai slabi și mai activi decât media modernă, iar chiar și revizuirea din 1984 a lui Roza și Shizgal tinde să indice cu câteva procente mai mult. O analiză a dovezilor din 2005 pentru Academy of Nutrition and Dietetics a comparat ecuațiile cu calorimetria indirectă și a constatat că Mifflin-St Jeor s-a încadrat în 10 la sută față de valoarea măsurată mai des decât alternativele.
Tratează orice ecuație ca pe o estimare de pornire. Chiar și cea mai bună dintre ele se încadrează în 10 la sută pentru aproximativ patru oameni din cinci, ceea ce la 1.600 de calorii înseamnă o bandă de 160 în fiecare direcție, iar al cincilea om se află și mai departe. Înălțimea, greutatea, vârsta și sexul nu pot vedea câtă masă musculară ai, iar mușchiul este metabolic mai activ decât grăsimea. Aici își câștigă locul Katch-McArdle și Cunningham: ambele ignoră greutatea totală și pornesc de la masa corporală slabă, așa că descriu un atlet slab de 85 kg mult mai bine decât o poate face o formulă bazată pe greutate, și descriu mai bine și o persoană foarte slabă. Au însă nevoie de o cifră de grăsime corporală, iar una ghicită le face mai slabe decât ecuația pe care o înlocuiesc. Dacă cifra contează pentru tine, tratează-o ca pe o ipoteză, mănâncă la nivelul ei două sau trei săptămâni, urmărește cântarul și ajustează în funcție de ce s-a întâmplat de fapt.
Mai multe calculatoare gratuite
Calculează-ți consumul zilnic complet cu calculatorul de calorii zilnice, verifică-ți IMC, vezi un interval sănătos cu calculatorul de greutate ideală, evaluează un antrenament cu calculatorul de calorii arse, sau însumează o masă cu calculatorul nutrițional pentru rețete. Lista completă se află pe pagina cu calculatoare.
Întrebări frecvente
Care este un metabolism bazal normal?
Nu există un singur normal. Majoritatea femeilor adulte se situează între 1.200 și 1.600 de calorii pe zi, iar majoritatea bărbaților adulți între 1.500 și 2.000. Corpurile mai mari ard mai mult pentru că au mai mult țesut de întreținut, așa că un bărbat înalt de 90 kg poate depăși 2.000, în timp ce o femeie mică de 50 kg se apropie de 1.150, și ambele sunt cât se poate de obișnuite. O cifră care pare mică pentru dimensiunea ta înseamnă de obicei greutate mică sau vârstă înaintată, nu un metabolism stricat.
Încetinește metabolismul bazal odată cu vârsta?
Da, deși mai puțin dramatic decât se presupune. Mifflin-St Jeor scade 5 calorii pentru fiecare an de vârstă, așa că un deceniu costă pe hârtie aproximativ 50 de calorii pe zi. O lucrare publicată în Science în 2021 a constatat că cheltuiala energetică pe kilogram de țesut este remarcabil de stabilă de la circa 20 la 60 de ani și că cea mai mare parte a scăderii din viața reală vine din pierderea masei musculare și din mișcarea mai puțină, nu din vârstă în sine.
Poți să îți crești metabolismul bazal?
Doar modest. Mușchiul este pârghia, iar un kilogram de mușchi arde aproximativ 13 calorii pe zi în repaus, așa că un an greu de antrenament ar putea adăuga 50 până la 100 de calorii. Este real, dar mic. Contează mai mult să mănânci suficient, să dormi suficient și să nu trăiești luni întregi într-un deficit adânc, pentru că subalimentarea cronică împinge în jos consumul de repaus. Oscilațiile mari în ce arzi vin din activitate, nu din metabolismul bazal.
Este metabolismul bazal același lucru cu cel de repaus?
Apropiate, dar nu identice. O măsurătoare adevărată de metabolism bazal se face după o noapte de somn în laborator, stând nemișcat, după un post de douăsprezece ore, într-o încăpere cu temperatură controlată. Rata metabolică de repaus se măsoară după o odihnă mai scurtă, în condiții mai lejere, și iese cu circa 10 la sută mai mare. Orice calculator, inclusiv acesta, afișează o cifră dintr-o ecuație calibrată pe date de repaus măsurate, motiv pentru care cei doi termeni sunt folosiți în practică unul în locul celuilalt.
De ce metabolismul meu bazal diferă pe alte calculatoare?
Pentru că folosesc o altă ecuație, rotunjesc diferit sau includ pe tăcute un factor de activitate. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle și Cunningham pot să difere cu 200 de calorii pentru aceeași persoană, motiv pentru care toate patru sunt afișate alături mai sus. Compară formula, nu cifra. Dacă alt site arată o valoare mult mai mare decât a ta, verifică dacă afișează consumul în repaus sau totalul unei zile întregi.
Am nevoie de procentul de grăsime corporală?
Nu pentru cifra principală. Mifflin-St Jeor are nevoie doar de sex, vârstă, înălțime și greutate. Grăsimea corporală deblochează cele două formule bazate pe masa slabă, Katch-McArdle și Cunningham, care pornesc de la mușchi, nu de la greutatea totală. Merită avute dacă ești vizibil musculos sau foarte slab, acolo unde ecuațiile bazate pe greutate tind să te subestimeze. O cifră aproximativă de grăsime corporală le face mai slabe decât formula pe care o înlocuiesc, așa că lasă câmpul gol dacă nu ai o măsurătoare în care ai încredere.
Ar trebui să mănânc la nivelul metabolismului bazal ca să slăbesc?
Nu. Metabolismul bazal este pragul minim, nu ținta. Să mănânci la nivelul ratei de repaus înseamnă să nu mănânci nimic pentru tot restul a ce ai făcut în ziua aceea, ceea ce este un deficit mult mai abrupt decât pare și se termină de obicei cu un reviriment. Calculează mai întâi consumul zilnic complet, apoi scade 300 până la 500 de calorii din el.
Cum funcționează acest calculator
Surse
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990). O nouă ecuație predictivă pentru cheltuiala energetică de repaus la persoane sănătoase. American Journal of Clinical Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes: intervalele acceptabile de distribuție a macronutrienților. www.ncbi.nlm.nih.gov
Acest calculator este pentru informare generală și nu constituie sfat medical. Nu este potrivit dacă ai sub 18 ani, ești însărcinată sau alăptezi, ori dacă ești în tratament pentru o tulburare de alimentație sau pentru o afecțiune care afectează greutatea. Discută cu medicul de familie sau cu un dietetician autorizat înainte de a acționa pe baza cifrelor.