What is a normal BMR?

There is no single normal. Most adult women land between 1,200 and 1,600 calories a day, and most adult men between 1,500 and 2,000. Bigger bodies burn more because there is more tissue to keep alive, so a tall 90 kg man can sit above 2,000 while a small 50 kg woman sits near 1,150, and both are entirely ordinary. A number that looks low for your size usually means low weight or high age rather than a broken metabolism.

Does BMR slow down with age?

Yes, though less dramatically than people assume. Mifflin-St Jeor subtracts 5 calories for every year of age, so a decade costs about 50 calories a day on paper. Work published in Science in 2021 found that energy expenditure per kilo of tissue is remarkably stable from roughly 20 to 60, and that most of the real-world decline comes from losing muscle and moving less rather than from age itself.

Can you increase your BMR?

Only modestly. Muscle is the lever, and a kilo of muscle burns roughly 13 calories a day at rest, so a hard year of training might add 50 to 100 calories. That is real but small. Eating enough, sleeping enough and not living in a deep deficit for months matter more, because chronic under-eating pushes resting burn down. The large swings in what you burn come from activity, not from BMR.

Is BMR the same as RMR?

Close, but not identical. A true BMR reading is taken after a night of sleep in the lab, lying still, fasted for twelve hours, in a temperature-controlled room. RMR, resting metabolic rate, is measured after a shorter rest under looser conditions and comes out about 10 per cent higher. Every calculator, including this one, prints a figure from an equation fitted to measured resting data, which is why the two terms get used interchangeably in practice.

Why is my BMR different on other calculators?

Because they use a different equation, round differently, or quietly fold in an activity factor. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle and Cunningham can disagree by 200 calories for the same person, which is why all four are shown side by side above. Compare the formula, not the number. If another site shows a figure far higher than yours, check whether it is showing resting burn or a full day's total.

Do I need my body fat percentage?

Not for the headline number. Mifflin-St Jeor needs only sex, age, height and weight. Body fat unlocks the two lean-mass formulas, Katch-McArdle and Cunningham, which read from muscle rather than total weight. They are worth having if you are visibly muscular or very lean, where weight-based equations tend to underestimate you. A rough body fat figure makes them worse than the formula they replace, so leave the field empty unless you have a measurement you trust.

Should I eat my BMR to lose weight?

No. BMR is the floor, not a target. Eating at your resting rate means eating nothing at all for everything else you did that day, which is a far steeper deficit than it looks and usually ends in a rebound. Work out your full daily burn first, then take 300 to 500 calories off that.

Basalomsättning: räkna ut vad kroppen förbränner i vila

Publicerad av Vancko Systems Ltd · Senast uppdaterad 13 september 2026

Din basalomsättning är den energi du skulle göra av med även om du låg helt stilla ett helt dygn. Ange fyra tal så får du ditt värde ur Mifflin-St Jeor-formeln, uträkningen rad för rad, alla fyra standardformlerna bredvid varandra och vad siffran blir när du börjar röra på dig. Inget sparas och inget skickas någonstans.

Kön

Ålder

Längd i cm

Vikt i kg

Fettprocent (valfritt)

Lämna fältet tomt om du inte har ett mätvärde du litar på. Det låser bara upp de två formlerna som utgår från fettfri massa, Katch-McArdle och Cunningham.

I fullständig vila förbränner din kropp ungefär

—

kalorier per dag

Det är energin som går till andning, blodcirkulation, njurar och hjärna och till att hålla kroppen vid 37 grader. Det är normalt 60 till 70 procent av allt du förbränner på ett dygn, innan du tagit ett enda steg.

Så räknade vi fram talet

10 × viktViktterm

—

6,25 × längdLängdterm

—

− 5 × ålderÅldersterm

—

− 161Konstant för kvinnor

—

Din basalomsättning

—

Mifflin-St Jeor-formeln, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 1990 och rekommenderad för friska vuxna av Academy of Nutrition and Dietetics. Samma matematik som appen BodyPal använder.

Från viloförbränning till ett verkligt dygn

Hur du lever	Faktor	Kalorier per dag

Din basalomsättning multiplicerad med en aktivitetsfaktor ger din totala dagliga energiförbrukning, det tal du faktiskt skulle äta till för att hålla vikten. Välj den rad som motsvarar en ärlig genomsnittsvecka, inte din bästa.

De fyra formlerna för basalomsättning bredvid varandra

Formel	Basalomsättning	Vad den använder

Huvudtalet kommer från Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle och Cunningham utgår från fettfri massa i stället för totalvikt, så de behöver en fettprocent innan de kan säga något.

Varför din basalomsättning inte är din matmängd

Ingen ligger stilla i tjugofyra timmar. I samma stund som du reser dig, går till köket, skriver, rör på dig, smälter en måltid eller bär matkassar förbränner du mer än din basalomsättning, och tilläggen är inte små: för en kontorsarbetare handlar det om cirka 20 procent, och för någon som står upp hela dagen närmare 80 procent.

Enbart matsmältningen tar ungefär 10 procent av det du äter, vilket är skälet till att den lägsta aktivitetsfaktorn i tabellen ovan är 1,2 och inte 1,0. Att äta på sin basalomsättning är alltså varken underhåll eller ett milt underskott; det är ett brant underskott, och det är den vanligaste orsaken till att en plan faller isär i vecka tre.

Använd vilovärdet som ett golv och en referenspunkt, och räkna sedan utifrån din dagssumma. Den dagliga kaloriräknaren tar samma uppgifter och lägger till ett mål, ett tempo, makros och datumet då du skulle nå en målvikt.

Basalomsättning, viloomsättning och vad ett labb faktiskt mäter

En äkta basalmätning kräver att du sover på testplatsen, vaknar utan att sätta dig upp och andas i en huva efter tolv timmars fasta i ett temperaturkontrollerat rum. Nästan ingen gör det utanför forskningen.

Det kliniker mäter i stället är viloomsättning: tjugo minuter stilla liggande, ingen övernattning. De lösare villkoren släpper in lite matsmältning och muskelspänning, så viloomsättningen ligger omkring 10 procent högre än basalomsättningen. Båda mäts med indirekt kalorimetri, som följer syret du förbrukar och koldioxiden du producerar.

Ekvationerna på den här sidan anpassades till uppmätta vilodata, så det de skriver ut hamnar mellan de två definitionerna. För att avgöra vad du ska äta spelar glappet ingen roll. För att jämföra en kalkylator med en annan förklarar det en god del av skillnaden.

Basalomsättning är den energi kroppen gör av med när den inte gör någonting alls. Andning, blodcirkulation, filtrering i njurarna, uppbyggnad av vävnad, att hålla 37 grader och att hålla hjärnan igång, vilket i sig tar ungefär en femtedel av totalen. Det är den största enskilda posten i din dagliga energibudget, oftast 60 till 70 procent av allt du förbränner, och du har nästan ingen kontroll över den från minut till minut.

Basalomsättning och viloomsättning behandlas som synonymer, och riktigt så är det inte. En basalmätning kräver övernattning, tolv timmars fasta och ingen rörelse alls innan masken sätts på. En vilomätning kräver bara att du ligger stilla i tjugo minuter, vilket är skälet till att kliniker mäter viloomsättning i praktiken och till att den hamnar omkring 10 procent högre. Ekvationerna här anpassades mot uppmätta vilodata, så talet de skriver ut ligger någonstans mellan de två etiketterna.

Mifflin-St Jeor är standard på den här sidan eftersom den byggdes 1990 på människor som liknar dagens människor. Harris-Benedict kom från försökspersoner år 1919 som var magrare och mer aktiva än dagens genomsnitt, och även revideringen från 1984 av Roza och Shizgal tenderar att ligga några procent högt. En kunskapsöversikt från 2005 för Academy of Nutrition and Dietetics jämförde ekvationerna mot indirekt kalorimetri och fann att Mifflin-St Jeor låg inom 10 procent från den uppmätta omsättningen oftare än alternativen.

Behandla varje ekvation som en första uppskattning. Även den bästa av dem ligger inom 10 procent för ungefär fyra personer av fem, vilket vid 1 600 kalorier är ett spann på 160 åt vardera hållet, och den femte personen hamnar längre bort än så. Längd, vikt, ålder och kön kan inte se hur mycket muskler du bär, och muskler är metabolt mer upptagna än fett. Det är där Katch-McArdle och Cunningham gör nytta: båda bortser från totalvikten och utgår från fettfri massa, så de beskriver en vältränad idrottare på 85 kg betydligt bättre än en viktbaserad formel kan, och de beskriver en mycket mager person bättre också. De behöver också en fettprocent, och en gissad sådan gör dem sämre än ekvationen de ersatte. Om talet betyder något för dig: behandla det som en hypotes, ät efter det i två eller tre veckor, håll koll på vågen och justera utifrån vad som faktiskt hände.

Fler gratis kalkylatorer

Räkna ut hela din dygnsförbränning med den dagliga kaloriräknaren, kolla ditt BMI, se ett hälsosamt intervall med idealviktsräknaren, sätt en siffra på ett träningspass med räknaren för förbrända kalorier, eller summera en måltid med receptnäringsräknaren. Hela listan finns på kalkylatorsidan.

Vanliga frågor

Vad är en normal basalomsättning?

Det finns ingen enda normal nivå. De flesta vuxna kvinnor hamnar mellan 1 200 och 1 600 kalorier per dag, och de flesta vuxna män mellan 1 500 och 2 000. Större kroppar förbränner mer eftersom det finns mer vävnad att hålla vid liv, så en lång man på 90 kg kan ligga över 2 000 medan en liten kvinna på 50 kg ligger nära 1 150, och båda är helt vanliga. Ett tal som ser lågt ut för din storlek beror oftast på låg vikt eller hög ålder snarare än på en trasig ämnesomsättning.

Sjunker basalomsättningen med åldern?

Ja, men mindre dramatiskt än folk tror. Mifflin-St Jeor drar av 5 kalorier för varje levnadsår, så ett decennium kostar ungefär 50 kalorier per dag på pappret. Arbete publicerat i Science 2021 fann att energiförbrukningen per kilo vävnad är anmärkningsvärt stabil från ungefär 20 till 60 år, och att den mesta verkliga nedgången beror på förlorad muskelmassa och mindre rörelse snarare än på åldern i sig.

Kan man öka sin basalomsättning?

Bara måttligt. Muskler är hävstången, och ett kilo muskler förbränner ungefär 13 kalorier per dag i vila, så ett hårt år av träning kan lägga till 50 till 100 kalorier. Det är verkligt men litet. Att äta tillräckligt, sova tillräckligt och inte leva i ett djupt underskott i månader betyder mer, eftersom kroniskt underätande pressar ner viloförbränningen. De stora svängningarna i vad du förbränner kommer från aktivitet, inte från basalomsättningen.

Är basalomsättning samma sak som viloomsättning?

Nära, men inte identiskt. En äkta basalmätning görs efter en natts sömn i labbet, liggande stilla, fastande i tolv timmar, i ett temperaturkontrollerat rum. Viloomsättning mäts efter en kortare vila under lösare villkor och landar omkring 10 procent högre. Varje kalkylator, den här inkluderad, skriver ut ett tal från en ekvation som anpassats till uppmätta vilodata, vilket är skälet till att de två begreppen används om vartannat i praktiken.

Varför visar andra kalkylatorer en annan basalomsättning?

För att de använder en annan ekvation, avrundar annorlunda eller i tysthet väver in en aktivitetsfaktor. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle och Cunningham kan skilja sig åt med 200 kalorier för samma person, vilket är skälet till att alla fyra visas bredvid varandra ovan. Jämför formeln, inte talet. Om en annan sida visar ett tal som ligger långt över ditt, kontrollera om den visar viloförbränning eller ett helt dygns total.

Behöver jag min fettprocent?

Inte för huvudtalet. Mifflin-St Jeor behöver bara kön, ålder, längd och vikt. Fettprocenten låser upp de två formlerna som utgår från fettfri massa, Katch-McArdle och Cunningham, som läser från muskelmassa i stället för totalvikt. De är värda att ha om du är synligt muskulös eller mycket mager, där viktbaserade ekvationer tenderar att underskatta dig. En ungefärlig fettprocent gör dem sämre än formeln de ersätter, så lämna fältet tomt om du inte har ett mätvärde du litar på.

Ska jag äta min basalomsättning för att gå ner i vikt?

Nej. Basalomsättningen är golvet, inte ett mål. Att äta på din vilonivå innebär att du inte äter någonting alls för allt annat du gjorde den dagen, vilket är ett långt brantare underskott än det ser ut och oftast slutar i en rekyl. Räkna först ut hela din dygnsförbränning, och dra sedan 300 till 500 kalorier från den.

Så fungerar den här kalkylatorn

Huvudtalet kommer från Mifflin-St Jeor, den ekvation som presterade bäst mot uppmätt viloenergi i valideringsarbeten. De tre andra formlerna visas bredvid den så att du kan se hur mycket de skiljer sig åt. Så kontrollerar vi våra siffror.

Källor

Mifflin MD, St Jeor ST m.fl. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes: acceptable macronutrient distribution ranges. www.ncbi.nlm.nih.gov

Den här kalkylatorn är för allmän information och är inte medicinsk rådgivning. Den passar inte om du är under 18, gravid eller ammar, eller behandlas för en ätstörning eller ett tillstånd som påverkar vikten. Tala med din läkare eller en legitimerad dietist innan du agerar på siffrorna.