Beräkna näringsvärde recept: kalorier och makros per portion
Här kan du beräkna näringsvärde recept på en minut: skriv in en ingrediens, ange vad den väger, säg hur många portioner rätten ger och få kalorier och makros för en portion och för hela grytan. Varje siffra kommer från USDA:s livsmedelsdata, och tabellen visar vilken ingrediens som bär kalorierna. Inget sparas och inget skickas någonstans.
1 200 ingredienser från USDA. Använd piltangenterna och Enter för att välja.
Inga ingredienser än. Sök ovan, eller ladda exempelreceptet.
En portion av ditt recept är
—
kalorier per portion
Lägg till en ingrediens för att se dina siffror.
Så räknade vi fram talet
Varje ingrediens är sin vikt i gram × kalorier per 100 g ÷ 100, från USDA:s livsmedelsdata. Vikterna är råvikter, före tillagning.
Var kalorierna kommer ifrån
| Ingrediens | Vikt | Kalorier | Andel |
|---|---|---|---|
| Lägg till en ingrediens så dyker de största kalorikällorna upp här, störst först. | |||
Sorterat efter kalorier, så raden högst upp är den som är värd att ändra om du vill göra rätten lättare.
Full makrofördelning
| Ingrediens | Kcal | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Protein, kolhydrater och fett per ingrediens visas här. | ||||
Protein och kolhydrater bär ungefär 4 kalorier per gram, fett ungefär 9, så makroprocenten summerar inte alltid till exakt 100 efter avrundning.
Vikter, uns och varför det inte finns några cups
Växla reglaget högst upp för att ange uns i stället för gram. Ett uns är 28,35 g och ett pund är 453,6 g, så ett paket färs på 1 lb är 16 oz.
Cups, matskedar och skedmått är volym, inte vikt. En cup mjöl och en cup socker skiljer omkring 80 g, så att räkna om dem åt dig skulle betyda att gissa en densitet och bygga in ett fel i varje rad. Väg fasta varor på en köksvåg. För vätskor väger 1 ml vatten 1 g, så 240 ml vatten eller mjölk ligger tillräckligt nära 240 g, och en matsked olja är ungefär 14 g.
Kalorier per 100 g är talet som står tryckt på förpackningen, och det är fel tal att laga mat efter. Ingen äter 100 g av en gryta. Det du äter är en portion av en färdig rätt, och enda vägen dit är att lägga ihop allt som gick ner i grytan och dela med antalet portioner den ger. Det är allt den här kalkylatorn gör, men att göra det för hand med elva ingredienser är där de flesta ger upp och gissar i stället.
Väg rått. Ett kycklingbröst tappar en fjärdedel av sin vikt i ugnen eftersom vatten lämnar det, inte kalorier, så det tillagade köttet är tätare och mer kaloririkt per gram än det råa det kom från. Torr pasta går åt andra hållet och ungefär tredubblar sin vikt när den suger upp vatten, vilket är varför 100 g kokt pasta har knappt en tredjedel av kalorierna i 100 g torr. Båda är sanna samtidigt, och båda slutar vara ett problem i samma stund som du väger allt innan det möter värmen. Den här kalkylatorn utgår från råvikter om du inte medvetet väljer en post som säger tillagad, och att blanda de två i ett och samma recept är den snabbaste vägen till ett felaktigt svar.
Raden folk oftast räknar fel på är fettet de lagar maten i. Olja ligger på omkring 120 kalorier per matsked och den försvinner ner i pannan, så den känns gratis. Det är den inte, och i en wokad grönsaksrätt är den ofta det största enskilda talet på listan. Räkna med den olja som hamnar på tallriken: allt om det är en ugnsstek eller en långpanna, en del av den om du häller av pannan. Smöret du smörjer med, dressingen du avslutar en sallad med och grädden du rör i på slutet hör också hemma på listan.
En brasklapp om underlaget. USDA:s siffror är genomsnitt för ett livsmedel, inte för ditt märke. Två korvar från butiken kan skilja 40 procent, styckningsdetaljer av nötkött varierar med hur hårt de putsats, och förpackningarnas egna etiketter har en laglig tolerans på omkring 20 procent. Konsekvens slår precision här: väg på samma sätt varje gång, så blir trenden du ser vecka för vecka ärlig även om en enskild siffra är lite fel.
Fler gratis kalkylatorer
Se hela listan på kalkylatorsidan: daglig kaloriräknare, BMR-räknare, BMI-räknare, idealviktsräknare och räknare för förbrända kalorier.
Vanliga frågor
Hur räknar jag ut kalorierna i ett hemlagat recept?
Väg varje ingrediens som går ner i grytan, slå upp kalorier per 100 g för var och en, multiplicera med vikten du använde och lägg ihop resultaten. Den summan hör till hela rätten. Dela den med antalet portioner så har du siffran du faktiskt äter. Den här kalkylatorn gör mittendelen åt dig: du skriver in ingrediensen, den hämtar USDA:s siffror, du anger gram eller uns.
Hur räknar jag ut kalorier per portion?
Totala kalorier för hela receptet delat med antalet portioner. Enda ärliga sättet att göra portionerna lika stora är att väga den färdiga rätten och dela den efter vikt, eftersom en slev gryta och en slev gryta sällan är lika stora. Skär du en långpanna i 12 bitar är 12 ditt portionsantal.
Ska jag väga ingredienserna råa eller tillagade?
Råa, och det är vad den här kalkylatorn räknar med. Råvikter är stabila: 100 g torr pasta är alltid 100 g torr pasta, medan den tillagade vikten beror på hur länge den låg i vattnet. Har du bara en tillagad vikt, använd en tillagad post från listan i stället, och blanda aldrig de två inom ett och samma recept.
Ändrar tillagningen kalorierna?
Tillagning skapar eller förstör inte många kalorier, men den flyttar runt vatten, så den ändrar kalorierna per gram. Ugnsstekning driver ut vatten ur ett kycklinglår, vilket gör det som är kvar tätare och mer kaloririkt per gram. Att koka ris eller pasta gör tvärtom. Energin i pannan är ungefär densamma om inte fett droppar av eller du tillsätter olja, och det är därför att väga rått och räkna oljan för sig är den pålitliga metoden.
Hur träffsäker är den här kalkylatorn?
Räkningen är exakt. Ingångsvärdena är genomsnitt. USDA:s siffror beskriver ett typiskt prov av ett livsmedel, inte ditt märke, din styckningsdetalj eller fettet som putsats bort, och livsmedelsetiketter har själva en tolerans på omkring 20 procent. För vardaglig loggning är det tillräckligt nära för att styra efter, så länge du väger konsekvent och inte byter metod mitt i en vecka.
Varför tar ni inte cups och matskedar?
För att en cup mäter volym, inte massa, och samma cup rymmer 120 g mjöl, 200 g socker eller 90 g kakao beroende på vad du öser upp och hur hårt du packar det. Att räkna om cups till gram för fasta varor skulle betyda att gissa en densitet och tyst lägga in ett fel på varje rad i ditt recept. Gram och uns är entydiga, så den här kalkylatorn frågar efter vikt.
Hur ska jag räkna oljan jag steker i?
Räkna med den olja som hamnar i maten, inte den som stannar kvar i pannan. För en wok eller en långpanna äts allt du hällde i, så räkna med allt. Vid stekning i mer fett häller du kanske av hälften, så räkna hälften. En matsked olivolja är ungefär 14 g och runt 120 kalorier, vilket ofta är den största enskilda raden i ett lätt recept.
Så fungerar den här kalkylatorn
Källor
- USDA FoodData Central — näringsdatabasen bakom livsmedelssiffrorna. fdc.nal.usda.gov
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes: acceptabla fördelningsintervall för makronäringsämnen. www.ncbi.nlm.nih.gov
Den här kalkylatorn är för allmän information och är inte medicinsk rådgivning. Den passar inte om du är under 18, gravid eller ammar, eller behandlas för en ätstörning eller ett tillstånd som påverkar vikten. Tala med din läkare eller en legitimerad dietist innan du agerar på siffrorna.