Kaloriförbrukning: vad en timme av vad som helst kostar
Välj en aktivitet, ange din vikt och hur länge du höll på, så får du din kaloriförbrukning för passet. Kalkylatorn visar också hur mycket av det du hade förbränt sittande stilla, vilket är den del som träningsklockor tyst låter ligga kvar. Inget sparas och inget skickas någonstans.
En timmes rask promenad förbränner
—
kalorier
Så räknade vi fram talet
MET-värdena kommer från 2011 års Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.), referenstabellen bakom nästan varje siffra för kaloriförbränning du kommer att se. Ett MET är den energi du gör av med när du sitter stilla.
Samma aktivitet i 15 till 90 minuter
| Tid | Förbränt | Netto efter vila |
|---|
Brutto är siffran en klocka skulle visa dig. Netto är det som passet lade till utöver att inte göra någonting.
Vad samma minuter kostar i annat
| Aktivitet | MET | Förbränt |
|---|
Samma vikt, samma tid, annan aktivitet. Spannet mellan den lättaste och den tyngsta raden är oftast tre till fyra gånger.
Varför talet är en uppskattning
Varje MET-värde är ett medelvärde taget från en grupp människor i ett laboratorium som utför aktiviteten i ett bestämt tempo. Du är inte det medelvärdet. Konditionen ändrar det: en tränad löpare gör av med mindre syre vid 6 mph än en nybörjare, så den vältränade förbränner färre kalorier på samma sträcka. Tekniken ändrar det, tydligast i simning, där ett effektivt simsätt kan halvera kostnaden för en längd. Det gör också underlaget, vinden, höjden över havet, kallt vatten, en tung ryggsäck och hur mycket du vilar mellan ansträngningarna.
Även 3,5 i formeln är en konvention. Det står för 3,5 milliliter syre per kilogram och minut som vilonivå, och för många vuxna, särskilt tyngre och äldre, är det verkliga syreupptaget i vila lägre än så. När det är det blir varje MET-tal som räknats fram ur den lite för högt.
Behandla resultatet som en rimlig mittuppskattning med ungefär 20 till 30 procents glapp åt båda hållen. Det är exakt nog för att jämföra aktiviteter och för att planera en träningsvecka. Det är inte exakt nog för att äta upp.
Ett MET, kort för metabol ekvivalent, är enheten som gör den här kalkylatorn möjlig. Ett MET är det kroppen gör av med när du sitter stilla och inte gör någonting, ungefär en kalori per kilo kroppsvikt och timme. Allt annat mäts mot det. Rask promenad är 4,3 MET och kostar alltså drygt fyra gånger så mycket som att sitta. Löpning i 6 mph är 9,8 MET, nästan tio gånger. Hela tabellen finns i Compendium of Physical Activities, en referenslista över hundratals aktiviteter som forskare har mätt i laboratorium, och den är källan bakom siffrorna på ditt löpband, din klocka och varje kalkylator av det här slaget.
Eftersom formeln multiplicerar med din vikt förbränner en tyngre person mer för samma rörelse. Det är ingen egenhet i matematiken, det är fysik: att bära 95 kg uppför en trappa kräver mer energi än att bära 65 kg uppför samma trappa. Det förklarar också något som folk tycker är nedslående, nämligen att kaloriförbränningen för en given promenad sjunker när de går ner i vikt. Samma runda kostar mindre i slutet av en bantning än den gjorde i början.
Träningsklockor rapporterar en större siffra än den här sidan gör, av två skäl. Det första är att de visar bruttosiffran, som innehåller de kalorier du hade förbränt ändå under den timmen. För en lugn aktivitet som yoga eller städning kan viloandelen vara en tredjedel av totalen eller mer. Det andra är att uppskatta energiförbrukning från en handled är genuint svårt. Pulsmätningen är bra, omräkningen från puls och armrörelser till kalorier är det inte, och valideringsstudier hittar gång på gång fel i storleksordningen 20 till 30 procent, oftast uppåt.
Vilket leder till misstaget som stjälper fler dieter än något annat: att äta upp det du förbränt. Förbränningen är överskattad, matdagböckerna är underskattade, och de två felen pekar åt samma håll. En löprunda som klockan sätter till 500 kalorier kan ha kostat 320 netto, och återhämtningsmellanmålet som kändes förtjänat lägger tillbaka alltihop. Träna för att det gör dig vältränad, stark och hungrig av rätt skäl. Låt underskottet komma från tallriken.
Fler gratis kalkylatorer
Räkna ut resten av dina siffror: daglig kaloriräknare, BMR-räknare, BMI-räknare, idealviktsräknare och receptnäringsräknare. Hela listan finns på kalkylatorsidan.
Vanliga frågor
Hur många kalorier förbränner promenad?
I normalt tempo, 3 mph, är promenad en aktivitet på 3,5 MET, vilket blir ungefär 260 kalorier i timmen för en vuxen på 70 kg och ungefär 330 för en på 90 kg. Öka till rask 3,5 mph så blir siffrorna cirka 315 och 405. Att gå uppför backe är värt 6 MET, nästan dubbelt så mycket som platt mark. Promenad är den mest underskattade raden i hela tabellen, eftersom det är den enda aktivitet de flesta kan upprepa varje dag utan att behöva en vilodag efteråt.
Hur många kalorier förbränner en timme på gymmet?
Det beror helt på vad du gör med timmen. Måttlig styrketräning är 3,5 MET, ungefär 260 kalorier för en vuxen på 70 kg, samma som en promenad. Hård träning med korta vilor är 6 MET, ungefär 440. Cirkelträning och HIIT ligger på 8 MET, ungefär 590. Haken är att en timme på gymmet sällan är en timmes arbete: räkna bort uppvärmningen, vilorna mellan seten och tiden i telefonen, så är ett pass på 60 minuter ofta 35 till 40 minuters faktisk ansträngning.
Är fitnessklockornas kalorisiffror träffsäkra?
Pulsen mäter de bra. Kalorierna uppskattar de, och det är den svagaste siffran på enheten. Fel på 20 till 30 procent är normalt, och de blir värre för styrketräning, cykling och allt där armarna rör sig annorlunda än benen. Klockorna rapporterar dessutom bruttosiffran, som innehåller de kalorier du hade förbränt i soffan under samma timme. Kalkylatorn ovan skiljer ut den viloandelen, och för en lugn aktivitet kan den vara en tredjedel av totalen.
Hur många kalorier förbränner jag per dag utan träning?
Det mesta av din dagssumma, faktiskt. Bara viloämnesomsättningen ligger oftast på 1 300 till 1 800 kalorier om dagen för en vuxen, och vanlig rörelse, att stå, laga mat, bära matkassar, gå till bilen, lägger några hundra till. En typisk kontorsarbetande vuxen hamnar någonstans mellan 1 600 och 2 200 kalorier om dagen före ett enda träningspass. Vår dagliga kaloriräknare räknar ut din egen siffra från längd, vikt, ålder och kön.
Hur många kalorier måste jag förbränna för att gå ner ett kilo?
Den gamla tumregeln är ungefär 7 700 kalorier per kilo kroppsfett, eller 3 500 per pund. Det är en grov vägledning snarare än en lag. Den kommer från en uppskattning från 1958 av energin som lagras i kroppsfett, och den förutsätter att inget annat ändras, medan en lättare kropp i praktiken förbränner mindre, aptiten stiger och man rör sig lite mindre utan att märka det. Verkliga viktnedgångar över flera månader hamnar under vad räkneövningen förutsäger, så behandla 7 700 som ett utgångsantagande och låt vågen rätta dig.
Förbränner styrketräning färre kalorier än konditionsträning?
Timme för timme, oftast ja. Måttlig styrketräning är 3,5 MET mot 9,8 för löpning i 6 mph, så löpningen vinner med bred marginal på stoppuret. Styrketräningen förtjänar sin plats på ett annat sätt: den skyddar muskler medan du är i underskott, vilket hindrar viloämnesomsättningen från att falla lika fort som vikten gör. För de flesta är den bästa kombinationen styrketräning för det den bevarar och promenader för det de förbränner.
Ska jag äta upp kalorierna jag förbränt?
Oftast inte, och det här är det vanligaste skälet till att en diet tyst slutar fungera. Förbränningen är en uppskattning som ligger för högt, en del av den är viloenergin du hade gjort av med ändå, och matdagböcker ligger för lågt för nästan alla. Mellan de två felen blir en löprunda på 400 kalorier ett mellanmål på 600. Om det dagliga mål du äter efter redan förutsätter att du tränar är passet betalt och ingenting behöver läggas tillbaka.
Så fungerar den här kalkylatorn
Källor
- Ainsworth BE m.fl. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — att hantera din vikt. www.nhs.uk
Den här kalkylatorn är för allmän information och är inte medicinsk rådgivning. Den passar inte om du är under 18, gravid eller ammar, eller behandlas för en ätstörning eller ett tillstånd som påverkar vikten. Tala med din läkare eller en legitimerad dietist innan du agerar på siffrorna.