レシピ カロリー計算ツール：1食あたりのカロリーとPFC
材料を入力し、その重量と出来上がりの人数を指定すると、レシピ カロリー計算の結果として1食分と全量のカロリーとPFCが表示されます。数値はすべてUSDAの食品成分データに基づいており、どの材料がカロリーを占めているかも表でわかります。入力した値は保存も送信もされません。
USDAの材料1,200件。矢印キーとEnterで選択してください。
まだ材料がありません。上で検索するか、サンプルレシピを読み込んでください。
このレシピ1食分は
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1食あたりのカロリー
材料を追加すると数値が表示されます。
計算の内訳
各材料は、グラム単位の重量 × 100 gあたりのカロリー ÷ 100 で計算しています。数値はUSDAの食品成分データによるものです。重量は加熱前の生の重量です。
カロリーの内訳
| 材料 | 重量 | カロリー | 割合 |
|---|---|---|---|
| 材料を追加すると、カロリーの多い材料から順にここに表示されます。 | |||
カロリー順に並んでいるため、料理を軽くしたいときは一番上の行を見直すのが効果的です。
PFCの詳細
| 材料 | kcal | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| 材料ごとのたんぱく質・炭水化物・脂質がここに表示されます。 | ||||
たんぱく質と炭水化物は1 gあたり約4 kcal、脂質は約9 kcalです。そのため四捨五入の関係で、PFCの割合の合計がちょうど100にならないことがあります。
重量とオンス、そしてカップを使わない理由
上部の切り替えで、グラムの代わりにオンスを入力できます。1オンスは28.35 g、1ポンドは453.6 gなので、1 lbのひき肉のパックは16 ozです。
カップ、大さじ、スプーン1杯は重さではなく体積です。小麦粉1カップと砂糖1カップには約80 gの差があるため、こちらで換算すると密度を推測することになり、すべての行に誤差が入り込みます。固形物はキッチンスケールで量ってください。液体は水1 mlが1 gなので、水や牛乳240 mlは240 gとみなして差し支えなく、油大さじ1杯は約14 gです。
100 gあたりのカロリーはパッケージに印刷されている数値ですが、料理の目安としては誤った数値です。煮込み料理を100 gだけ食べる人はいません。実際に食べるのは出来上がった料理の1人分であり、それを知るには鍋に入れたものをすべて合計し、取り分ける人数で割るしかありません。この計算ツールが行っているのはそれだけですが、材料が11種類もあると手計算では大半の人が途中であきらめ、目分量で済ませてしまいます。
生のまま量ってください。鶏むね肉はオーブンで重量の4分の1を失いますが、抜けるのは水分でありカロリーではありません。そのため加熱後の肉は密度が高く、元の生肉よりグラムあたりのカロリーが高くなります。乾麺のパスタは逆で、水を吸って重量がおよそ3倍になります。だから茹でたパスタ100 gのカロリーは、乾麺100 gの3分の1程度しかありません。この2つは同時に正しく、どちらも火にかける前にすべてを量れば問題ではなくなります。この計算ツールは、加熱済みと明記された項目をあえて選ばない限り、生の重量を前提としています。1つのレシピで両方を混ぜるのは、誤った答えへの最短ルートです。
最も間違えやすい行は、調理に使う油です。油は大さじ1杯で約120 kcalあり、フライパンの中に消えてしまうため無料のように感じられます。実際にはそうではなく、野菜の炒め物では一覧の中で最も大きな数値になることも珍しくありません。皿に乗る分の油を加えてください。ローストや天板焼きなら入れた全量を、フライパンの油を切るなら一部を数えます。型に塗るバター、サラダの仕上げのドレッシング、最後に加える生クリームも一覧に入れます。
データについて1つ注意があります。USDAの数値はその食品の平均値であり、あなたが使う銘柄の値ではありません。スーパーのソーセージは商品によって40パーセント違うことがあり、牛肉は脂身の落とし方で変わり、パッケージの表示自体にも約20パーセントの法定許容差があります。ここでは精密さより一貫性が大切です。毎回同じやり方で量れば、個々の数値が多少ずれていても、週ごとの傾向は正直なものになります。
その他の無料計算ツール
すべての一覧は 計算ツール一覧ページにあります： 1日のカロリー計算ツール、 BMR計算ツール、 BMI計算ツール、 理想体重計算ツール 、そして 消費カロリー計算ツール.
よくある質問
手作り料理のカロリーはどう計算しますか？
鍋に入れる材料をすべて量り、それぞれの100 gあたりのカロリーを調べ、使った重量を掛けて、結果を合計します。その合計が料理全体の値です。これを取り分ける人数で割れば、実際に食べる分の数値になります。この計算ツールは中間の作業を代行します。材料名を入力するとUSDAの数値を取得するので、あとはグラムかオンスを入力するだけです。
1食あたりのカロリーはどう求めますか？
レシピ全体の総カロリーを、取り分ける人数で割ります。取り分けを均等にする唯一の確実な方法は、出来上がった料理を量って重さで分けることです。シチューをおたま1杯ずつよそっても、同じ量になることはまずありません。天板焼きを12切れに分けたなら、12が人数です。
材料は生と加熱後のどちらで量るべきですか？
生です。この計算ツールもそれを前提としています。生の重量は安定していて、乾麺100 gは常に乾麺100 gですが、茹でた後の重量は水に浸かっていた時間で変わります。加熱後の重量しかない場合は、一覧から加熱済みの項目を選んでください。1つのレシピの中で両方を混ぜてはいけません。
加熱でカロリーは変わりますか？
加熱がカロリーを大きく生み出したり失わせたりすることはありませんが、水分が移動するため、グラムあたりのカロリーは変わります。鶏もも肉をローストすると水分が抜け、残った部分は密度が高くグラムあたりのカロリーが上がります。米やパスタを茹でると逆になります。脂が落ちたり油を足したりしない限り、鍋の中のエネルギー量はほぼ変わりません。だから生で量り、油を別に数えるのが確実な方法です。
この計算ツールの精度はどのくらいですか？
計算そのものは正確です。平均値なのは入力する数値のほうです。USDAの数値はその食品の典型的な検体を表すもので、あなたの銘柄、肉の部位、落とした脂身を表すものではありません。食品表示自体にも約20パーセントの許容差が認められています。日々の記録であれば、量り方を一貫させ、週の途中で方法を変えない限り、判断の目安として十分な精度です。
なぜカップや大さじに対応していないのですか？
カップは質量ではなく体積を量るものだからです。同じカップでも、すくうものと詰め方によって、小麦粉なら120 g、砂糖なら200 g、ココアなら90 gになります。固形物のカップをグラムに換算すると密度を推測することになり、レシピのすべての行に静かに誤差が加わります。グラムとオンスは曖昧さがないため、この計算ツールは重量での入力を求めます。
炒め物に使う油はどう数えればよいですか？
フライパンに残る油ではなく、食べ物に入る油を加えてください。炒め物や天板焼きなら注いだ分はすべて食べるので、全量を加えます。浅く揚げる場合は半分を捨てることもあるので、その場合は半分を数えます。オリーブ油大さじ1杯は約14 gでおよそ120 kcalあり、軽いレシピでは一覧の中で最も大きな1行になることがよくあります。
この計算ツールの仕組み
出典
- USDA FoodData Central — 食品の数値の基になっている栄養成分データベース。 fdc.nal.usda.gov
- 全米科学・工学・医学アカデミー。食事摂取基準：主要栄養素の許容摂取範囲。 www.ncbi.nlm.nih.gov
この計算ツールは一般的な情報提供のためのものであり、医学的な助言ではありません。18歳未満の方、妊娠中または授乳中の方、摂食障害や体重に影響する疾患の治療を受けている方には適していません。数値をもとに行動する前に、かかりつけ医または登録栄養士にご相談ください。