Calculadora de calorias gastas: o que custa uma hora de cada atividade
Escolha uma atividade, informe seu peso e quanto tempo você treinou, e veja quantas calorias gastas aquilo realmente custou. A calculadora também mostra quanto disso você teria queimado sentado parado, que é a parte que os monitores de atividade deixam quieta na conta. Nada é armazenado e nada é enviado para lugar nenhum.
Uma hora de caminhada acelerada gasta
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calorias
Como chegamos ao seu número
Os valores MET vêm do Compendium of Physical Activities de 2011 (Ainsworth et al.), a tabela de referência por trás de quase todo número de gasto calórico que você vai ver. Um MET é a energia que você usa sentado, em repouso.
A mesma atividade de 15 a 90 minutos
| Tempo | Gasto | Líquido do repouso |
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O bruto é o número que um relógio mostraria. O líquido é o que a sessão acrescentou em cima de não fazer nada.
O que mais custa os mesmos minutos
| Atividade | MET | Gasto |
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Mesmo peso, mesma duração, atividade diferente. A diferença entre a linha mais leve e a mais pesada costuma ser de três a quatro vezes.
Por que este número é uma estimativa
Cada valor MET é uma média tirada de um grupo de pessoas em laboratório, fazendo a atividade em um ritmo fixo. Você não é essa média. O condicionamento muda isso: um corredor treinado usa menos oxigênio a 6 mph do que um iniciante, então a pessoa mais condicionada queima menos calorias para cobrir o mesmo percurso. A técnica também muda, de forma mais evidente na natação, em que uma braçada eficiente pode reduzir à metade o custo de uma piscina. O mesmo vale para o terreno, o vento, a altitude, a água fria, uma mochila pesada e o quanto você descansa entre os esforços.
O 3,5 da fórmula também é uma convenção. Ele representa 3,5 mililitros de oxigênio por quilograma por minuto como taxa de repouso, e para muitos adultos, sobretudo os mais pesados e mais velhos, o consumo real em repouso é menor que isso. Quando é, todo número MET calculado a partir dele sai um pouco alto.
Trate o resultado como uma estimativa média razoável, com cerca de 20 a 30 por cento de folga para cima ou para baixo. Ele é preciso o bastante para comparar atividades e para planejar uma semana de treino. Não é preciso o bastante para ser comido de volta.
Um MET, sigla de metabolic equivalent of task, é a unidade que torna esta calculadora possível. Um MET é o que seu corpo usa sentado, em repouso, sem fazer nada, mais ou menos uma caloria por quilograma de peso corporal por hora. Todo o resto é medido contra isso. A caminhada acelerada tem 4,3 METs, ou seja, custa um pouco mais de quatro vezes o que custa ficar sentado. Correr a 6 mph tem 9,8 METs, quase dez vezes. A tabela completa está no Compendium of Physical Activities, uma lista de referência com centenas de atividades que pesquisadores mediram em laboratório, e é a fonte por trás dos números da sua esteira, do seu relógio e de toda calculadora como esta.
Como a fórmula multiplica pelo seu peso, uma pessoa mais pesada queima mais no mesmo movimento. Isso não é um capricho da conta, é física: carregar 95 kg escada acima exige mais energia do que carregar 65 kg pelo mesmo lance. Também explica algo que as pessoas acham desanimador: o que uma mesma caminhada queima cai à medida que elas emagrecem. O mesmo trajeto custa menos no fim de uma dieta do que custava no começo.
Os monitores de atividade mostram um número maior que esta página, por dois motivos. O primeiro é que eles exibem o valor bruto, que inclui as calorias que você teria queimado de qualquer jeito naquela hora. Em uma atividade leve como ioga ou faxina, essa parcela de repouso pode ser um terço ou mais do total. O segundo é que estimar o gasto de energia a partir do pulso é genuinamente difícil. A leitura da frequência cardíaca é boa, a conversão de frequência cardíaca e movimento do braço em calorias não é, e os estudos de validação seguem encontrando erros na faixa de 20 a 30 por cento, quase sempre para cima.
O que leva ao erro que derruba mais dietas do que qualquer outro: comer de volta o que você queimou. O gasto é superestimado, os diários alimentares são subestimados, e os dois erros apontam para o mesmo lado. Uma corrida que o relógio marca como 500 calorias pode ter custado 320 líquidas, e o lanche de recuperação que pareceu merecido devolve tudo. Treine porque isso deixa você mais condicionado, mais forte e com fome pelos motivos certos. Deixe o déficit vir do prato.
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Perguntas frequentes
Quantas calorias a caminhada queima?
Em um ritmo normal de 3 mph, a caminhada é uma atividade de 3,5 METs, o que dá cerca de 260 calorias por hora para um adulto de 70 kg e cerca de 330 para um de 90 kg. Acelere para 3,5 mph e esses valores viram aproximadamente 315 e 405. Caminhar em subida vale 6 METs, quase o dobro da caminhada no plano. A caminhada é a linha mais subestimada de toda a tabela, porque é a única atividade que a maioria das pessoas consegue repetir todo dia sem precisar de um dia de recuperação depois.
Quantas calorias uma hora de academia queima?
Depende inteiramente do que você faz com a hora. Musculação moderada tem 3,5 METs, cerca de 260 calorias para um adulto de 70 kg, o mesmo que uma caminhada. Treinar pesado com descansos curtos tem 6 METs, cerca de 440. Treino em circuito e HIIT ficam em 8 METs, cerca de 590. O detalhe é que uma hora de academia raramente é uma hora de trabalho: tire o aquecimento, os descansos entre as séries e o tempo no celular, e uma sessão de 60 minutos costuma ter de 35 a 40 minutos de esforço real.
Os números de calorias dos monitores de atividade são precisos?
A frequência cardíaca eles medem bem. As calorias eles estimam, e é o número mais fraco do aparelho. Erros de 20 a 30 por cento são normais, e pioram na musculação, no ciclismo e em qualquer coisa em que os braços se movam de forma diferente das pernas. Os monitores também mostram o valor bruto, que inclui as calorias que você teria queimado sentado no sofá pela mesma hora. A calculadora acima separa essa parcela de repouso, e em uma atividade tranquila ela pode ser um terço do total.
Quantas calorias eu queimo por dia sem exercício?
A maior parte do seu total diário, na verdade. Só o metabolismo de repouso costuma ficar entre 1.300 e 1.800 calorias por dia para um adulto, e o movimento comum, ficar em pé, cozinhar, carregar as compras, andar até o carro, acrescenta algumas centenas em cima. Um adulto típico de escritório fica em algum ponto entre 1.600 e 2.200 calorias por dia antes de um único treino. A calculadora de calorias diárias calcula o seu próprio número a partir de altura, peso, idade e sexo.
Quantas calorias preciso queimar para perder um quilo?
A regra prática antiga é de cerca de 7.700 calorias por quilo de gordura, ou 3.500 por libra. É um guia aproximado, não uma lei. Ela vem de uma estimativa de 1958 da energia armazenada na gordura corporal e supõe que nada mais muda, quando na prática um corpo mais leve queima menos, o apetite sobe e as pessoas se movem um pouco menos sem perceber. As perdas reais ao longo de vários meses ficam abaixo do que a aritmética prevê, então trate o número como suposição inicial e deixe a balança corrigir você.
A musculação queima menos calorias que o cardio?
Hora por hora, normalmente sim. A musculação moderada tem 3,5 METs contra 9,8 da corrida a 6 mph, então a corrida vence no cronômetro por larga margem. A musculação se justifica de outro jeito: ela protege o músculo enquanto você está em déficit, o que impede que o seu metabolismo de repouso caia tão rápido quanto o seu peso. Para a maioria das pessoas, a melhor combinação é musculação pelo que ela preserva e caminhada pelo que ela queima.
Devo comer de volta as calorias que queimei?
Normalmente não, e este é o motivo mais comum de uma dieta parar de funcionar sem alarde. O gasto é uma estimativa que sai alta, parte dele é a energia de repouso que você gastaria de qualquer jeito, e os diários alimentares saem baixos para quase todo mundo. Entre os dois erros, uma corrida de 400 calorias vira um lanche de 600. Se a meta diária que você segue já supõe que você treina, o treino já está pago e não há nada a repor.
Como esta calculadora funciona
Fontes
- Ainsworth BE et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — controle do seu peso. www.nhs.uk
Esta calculadora é para informação geral e não é aconselhamento médico. Não é adequada se você tem menos de 18 anos, está grávida ou amamentando, ou está em tratamento para um transtorno alimentar ou uma condição que afeta o peso. Fale com o seu médico ou com um nutricionista antes de agir com base nos números.