Metabolismo basal: calculadora de TMB e gasto diário
Sua taxa metabólica basal é a energia que você ainda gastaria deitado, perfeitamente imóvel, durante um dia inteiro. Informe quatro números nesta calculadora de metabolismo basal e receba a sua TMB pela equação Mifflin-St Jeor, a conta mostrada linha a linha, as quatro fórmulas padrão lado a lado e o que o valor se torna assim que você começa a se mover. Nada é armazenado e nada é enviado para lugar nenhum.
Deixe em branco se você não tem uma medição em que confie. Ele só libera as duas fórmulas de massa magra, Katch-McArdle e Cunningham.
Em repouso completo, seu corpo queima cerca de
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calorias por dia
Essa é a energia gasta para respirar, bombear sangue, manter os rins e o cérebro funcionando e segurar a sua temperatura em 37 graus. Normalmente são 60 a 70 por cento de tudo o que você queima em um dia, antes de dar um único passo.
Como chegamos ao seu número
Equação Mifflin-St Jeor, publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 1990 e recomendada para adultos saudáveis pela Academy of Nutrition and Dietetics. A mesma conta que o app BodyPal usa.
Do gasto em repouso a um dia real
| Como você vive | Multiplicador | Calorias por dia |
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A sua TMB multiplicada por um fator de atividade dá o seu gasto energético diário total, o número que você comeria de fato para manter o mesmo peso. Escolha a linha que corresponde a uma semana média honesta, não à sua melhor semana.
As quatro fórmulas de TMB lado a lado
| Fórmula | TMB | O que ela usa |
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O número em destaque usa a Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle e Cunningham trabalham a partir da massa magra em vez do peso total, então precisam de um percentual de gordura corporal antes de dizer qualquer coisa.
Por que a sua TMB não é o que você deve comer
Ninguém fica deitado imóvel por vinte e quatro horas. No instante em que você se levanta, caminha até a cozinha, digita, se mexe na cadeira, digere uma refeição ou carrega as compras, já está queimando acima da sua TMB, e esses acréscimos não são pequenos: para quem trabalha sentado somam cerca de 20 por cento, e para quem passa o dia em pé, perto de 80 por cento.
Só a digestão consome por volta de 10 por cento do que você come, e é por isso que o fator de atividade mais leve da tabela acima é 1,2 e não 1,0. Comer no valor da sua TMB, portanto, não é manutenção nem um déficit suave; é um déficit severo, e é o motivo mais comum de um plano desandar na terceira semana.
Use o valor de repouso como um piso e um ponto de referência, e depois trabalhe a partir do seu total diário. A calculadora de calorias diárias usa os mesmos dados e acrescenta um objetivo, um ritmo, macros e a data em que você chegaria ao peso alvo.
TMB, TMR e o que um laboratório realmente mede
Uma leitura basal verdadeira exige que você durma no local do teste, acorde sem se sentar e respire dentro de uma capela após um jejum de doze horas, em uma sala com temperatura controlada. Quase ninguém faz isso fora de um contexto de pesquisa.
O que as clínicas medem no lugar é a taxa metabólica de repouso: vinte minutos deitado em silêncio, sem passar a noite. As condições mais frouxas deixam entrar um pouco de digestão e de tônus muscular, então a TMR sai cerca de 10 por cento mais alta que a TMB. As duas são medidas por calorimetria indireta, que acompanha o oxigênio que você consome e o gás carbônico que você produz.
As equações desta página foram ajustadas a dados de repouso medidos, então o que elas mostram fica entre as duas definições. Para decidir o que comer, essa diferença não importa. Para comparar uma calculadora com outra, ela explica boa parte da divergência.
A taxa metabólica basal é a energia que o seu corpo gasta sem fazer nada. Respirar, circular sangue, filtrar nos rins, reconstruir tecido, manter os 37 graus e deixar o cérebro aceso, o que sozinho consome cerca de um quinto do total. É a maior linha isolada do seu orçamento diário de energia, em geral 60 a 70 por cento de tudo o que você queima, e você quase não tem controle sobre ela minuto a minuto.
TMB e TMR são tratadas como sinônimos, e não são bem isso. Uma leitura basal exige uma noite no laboratório, um jejum de doze horas e nenhum movimento antes de a máscara entrar. Uma leitura de repouso pede apenas que você fique deitado e imóvel por vinte minutos, e é por isso que as clínicas medem a TMR na prática e por isso que ela sai cerca de 10 por cento mais alta. As equações daqui foram ajustadas contra dados de repouso medidos, então o valor que elas mostram fica em algum ponto entre os dois rótulos.
A Mifflin-St Jeor é o padrão desta página porque foi construída em 1990 sobre pessoas que se parecem com as pessoas de hoje. A Harris-Benedict veio de participantes de 1919, mais magros e mais ativos que a média moderna, e mesmo a revisão de 1984 por Roza e Shizgal tende a ler alguns por cento acima. Uma revisão de evidências de 2005 para a Academy of Nutrition and Dietetics comparou as equações com a calorimetria indireta e concluiu que a Mifflin-St Jeor ficou dentro de 10 por cento da taxa medida com mais frequência que as alternativas.
Trate qualquer equação como uma estimativa inicial. Mesmo a melhor delas acerta dentro de 10 por cento para cerca de quatro pessoas em cada cinco, o que a 1.600 calorias é uma faixa de 160 para cada lado, e a quinta pessoa fica mais longe que isso. Altura, peso, idade e sexo não conseguem enxergar quanto músculo você carrega, e o músculo é metabolicamente mais ocupado que a gordura. É aí que Katch-McArdle e Cunningham ganham o seu lugar: as duas ignoram o peso total e trabalham a partir da massa magra, então descrevem um atleta magro de 85 kg muito melhor do que uma fórmula baseada no peso consegue, e descrevem melhor também uma pessoa muito magra. Elas também precisam de um valor de gordura corporal, e um valor chutado as torna piores que a equação que substituíram. Se o número importa para você, trate-o como uma hipótese, coma de acordo com ele por duas ou três semanas, observe a balança e ajuste pelo que realmente aconteceu.
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Perguntas frequentes
O que é uma TMB normal?
Não existe um único normal. A maioria das mulheres adultas fica entre 1.200 e 1.600 calorias por dia, e a maioria dos homens adultos entre 1.500 e 2.000. Corpos maiores queimam mais porque há mais tecido para manter vivo, então um homem alto de 90 kg pode passar de 2.000 enquanto uma mulher pequena de 50 kg fica perto de 1.150, e os dois casos são totalmente comuns. Um número que parece baixo para o seu tamanho costuma significar peso baixo ou idade alta, e não um metabolismo quebrado.
A TMB diminui com a idade?
Sim, embora de forma menos dramática do que as pessoas imaginam. A Mifflin-St Jeor subtrai 5 calorias para cada ano de idade, então uma década custa cerca de 50 calorias por dia no papel. Um trabalho publicado na Science em 2021 constatou que o gasto energético por quilo de tecido é notavelmente estável dos 20 aos 60 anos, e que a maior parte da queda no mundo real vem de perder músculo e se mexer menos, e não da idade em si.
Dá para aumentar a sua TMB?
Só modestamente. O músculo é a alavanca, e um quilo de músculo queima cerca de 13 calorias por dia em repouso, então um ano duro de treino pode somar de 50 a 100 calorias. Isso é real, mas pequeno. Comer o suficiente, dormir o suficiente e não viver em déficit profundo por meses importa mais, porque comer pouco de forma crônica empurra o gasto de repouso para baixo. As grandes oscilações no que você queima vêm da atividade, não da TMB.
A TMB é a mesma coisa que a TMR?
Parecida, mas não idêntica. Uma leitura verdadeira de TMB é feita depois de uma noite de sono no laboratório, deitado e imóvel, em jejum de doze horas, em uma sala com temperatura controlada. A TMR, taxa metabólica de repouso, é medida depois de um descanso mais curto e em condições mais frouxas, e sai cerca de 10 por cento mais alta. Toda calculadora, inclusive esta, mostra um valor vindo de uma equação ajustada a dados de repouso medidos, e é por isso que os dois termos acabam usados como sinônimos na prática.
Por que a minha TMB é diferente em outras calculadoras?
Porque elas usam outra equação, arredondam de outro jeito ou embutem um fator de atividade sem avisar. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle e Cunningham podem discordar em 200 calorias para a mesma pessoa, e é por isso que as quatro aparecem lado a lado acima. Compare a fórmula, não o número. Se outro site mostra um valor bem mais alto que o seu, verifique se ele está mostrando o gasto em repouso ou o total de um dia inteiro.
Preciso do meu percentual de gordura corporal?
Não para o número em destaque. A Mifflin-St Jeor precisa apenas de sexo, idade, altura e peso. A gordura corporal libera as duas fórmulas de massa magra, Katch-McArdle e Cunningham, que leem o músculo em vez do peso total. Valem a pena se você é visivelmente musculoso ou muito magro, casos em que as equações baseadas no peso tendem a subestimar você. Um valor aproximado de gordura corporal as torna piores que a fórmula que elas substituem, então deixe o campo vazio a menos que você tenha uma medição em que confie.
Devo comer o valor da minha TMB para emagrecer?
Não. A TMB é o piso, não uma meta. Comer no valor da sua taxa de repouso significa não comer nada para tudo o mais que você fez naquele dia, o que é um déficit bem mais severo do que parece e normalmente termina em efeito rebote. Calcule primeiro o seu gasto diário completo e só então tire de 300 a 500 calorias dele.
Como esta calculadora funciona
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990). Uma nova equação preditiva para o gasto energético de repouso em indivíduos saudáveis. American Journal of Clinical Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes: faixas aceitáveis de distribuição de macronutrientes. www.ncbi.nlm.nih.gov
Esta calculadora é para informação geral e não é aconselhamento médico. Não é adequada se você tem menos de 18 anos, está grávida ou amamentando, ou está em tratamento para um transtorno alimentar ou uma condição que afeta o peso. Fale com o seu médico ou com um nutricionista antes de agir com base nos números.